ダイエットに活かす、メンタリストDaiGoの「超習慣術」【習慣を身に着ける厳選テクニック８選】

こんな風に思っていませんか？

メンタリストDaiGoさんは、多くの学術論文から収集したデータと実体験をもとに、YouTubeや書籍で人間心理について情報発信をしています。

中でも書籍「超習慣術」は、ダイエットに活かせる習慣づくりのコツが満載です。

DaiGoさんは「超習慣術」の冒頭で、次のように解説しています。

習慣づくりは簡単だ。

習慣化しようとしながら挫折を繰り返すのは、習慣化のコツを知らないからです。
習慣化に必要なのは、意志の力ではなくテクニックです。
ノウハウさえ知っていれば、人生を思い通りにできます。

メンタリストDaiGo著「超習慣術」より

今回は、「超習慣術」の中からダイエットに活かせる習慣化テクニックを厳選して紹介します。

厳選テクニックをダイエットに当てはめて、具体例とともに紹介します。

良い習慣を身につけて、理想のボディラインを実現させましょう。

習慣を身に着ける厳選テクニック８選

紹介するのは、次の８個のテクニックです。

超基本習慣術！20秒ルール

「20秒ルール」とは、習慣化したい行動にかかる手間を、今より20秒減らす習慣化テクニックです。

習慣化の１番のポイントは手軽さです。

新しい習慣を身に着けようとするときは、意志の力に頼らず、環境を整えて、その行動を「やりやすいようにすること」が大切です。

やりたい行動は、行うまでの手間を減らす。

手間を20秒減らすことができたら、次はさらに省ける手順がないか考えましょう。

逆にやめたい行動は、行うまでに手間がかかるようにすると、効果的です。

やめたい行動は、行うまでに手間がかかるようにする。

挫折を防ぐマジック・ナンバー４

「マジック・ナンバー４」とは、習慣を定着させるための頻度を指します。

習慣づくりと相関しているのは、量ではなく頻度です。

何か習慣を身に着けようとするとき、週４回以上行えばぐっと習慣化しやすくなります。

習慣づくりは、最初から週４回以上やる設定で始めよう。

継続が難しくなってくるのは、開始から６週間目以降です。

週２～３の頻度だと、挫折しやすい「６週間目」からさぼりがちになってしまいます。

「週４回以上のペースで８週間を目標に続ける」が習慣化のコツです。

さらに言えば、15分の筋トレを週４回行うよりも５分の筋トレを週７回行う方が、習慣化はより簡単になります。就寝前の歯磨きを毎日行うのと同じですね。

スモールステップとビッグエリア

スモールステップ

「スモールステップ」とは、ある行動を習慣にしていくためには、そのためのステップを小刻みにすべき、という考え方です。

人間のモチベーションをつくるのは「前に進んでいる感覚」です。

例えば、「水着が映える体になる！」という目的のために、「運動で５kg落とす」という最終的な目標を立てたとします。

しかし最終的な目標だけだと、始めから難しい習慣を自分に課せてしまいます。

難易度が高すぎる行動目標は達成が難しいため、目標達成までモチベーションが維持できず、挫折に繋がります。

目標を小刻みにして、前に進んでいる感覚を得ましょう。

スモールステップを設定すると、挫折の確率が低くくなる。

ビッグエリア

「ビックエリア」とは、自分が到達したいゴールのことです。スモールステップをこなす中で定期的に「ビックエリア（そもそも自分は何を目指してこのステップをクリアしているのか）」を確認しましょう。

A子さんで言えば「水着が映える体になる」ことです。

そして、「じぶんは今、目標達成までのどの位置にいるか」を確認しましょう。

鏡の前でボディラインの変化を探してみて下さい。

ビッグエリアの設定は、自分がなんのために習慣づくりをしようと考えているのかを見直すことができ、達成までのモチベーションを保ちやすくなります。

ビッグエリアが、習慣づくりを後押しする。

誘惑から意識を逸(そ)らせるディストラクション

人間には、「〇〇をやってはいけない！」と思うと意識がそこに集中してしまい、却ってやってしまうという面があります。

人間が誘惑に抗えるのは、誘惑全体の50％程度です。

誘惑の対象のことをずっと考えていると誘惑に抗えなくなるので、気を散らして別の事に意識を向けるのがディストラクション（distraction）です。

誘惑から、意識的に気を逸らす。

習慣化の帝王 If then(ｲﾌｾﾞﾝ)プランニング

If thenプランニングは、色んな場面で使うことができる、習慣化に効果の高いテクニックです。

基本のIf thenプランニングと、応用編を２つ紹介します。

If thenプランニングの基本

If thenプランニングとは、「If＝もし●●したら」→「then＝そのときに××をする」というように、習慣化したい行動とそれを行う条件をセットにする方法です。

TODOリストに似ていますが、If thenプランニングは「行うタイミング」まで事前に決めているので、少ない意思決定で行動に繋げることができ、習慣化が簡単になります。

習慣化したい行動は、行うタイミングを事前に決めておく。

複数選択式 If thenプランニング

thenの後ろの行動部分を「複数選択式」にすると、パフォーマンスがさらに上がります。

ウォーキングしか選択肢がないと、時間や天候などの理由でウォーキングが出来ない場合、習慣が途切れてしまいます。

選択肢があると、習慣が途切れるのを防ぐことが出来る。

ご褒美 If thenプランニング「what×should」

手伝いをしたらお小遣いが貰えるといったご褒美設定は、教育の観点で賛否が分かれます。

しかし自分の習慣づくりにおいては、ご褒美が設定されている方が習慣化できる確率が上がります。

その方法が、「what×should」です。

ご褒美があると習慣化は一気に加速します。

また、ダイエット中であっても「what × should」を使えば、罪悪感を持たずにケーキを楽しむことが出来ます。

ご褒美を設けて、ビックエリアに近づく。

挫折をなくすセルフ・コンパッション

「セルフ・コンパッション」とは、「自分を受け入れる、自分にやさしくする」という意味です。

目標をクリア出来なかった時は、自分を許し、むやみに落ち込まないことが大切です。

１日さぼってしまったときに自分を責めたり、自己嫌悪に陥ったりすることが、習慣化を途切れさせる原因となります。

自分に厳しくすると、余計に失敗します。

当初の目標をクリアできなかったのに目標のレベルを上げると、難易度がさらに上がり、挫折に繋がります。

１度習慣が途切れても、積み上げたものがいきなりゼロにはなりません。

連続性だけにこだわらず、「それまで積み重ねてきた成果」を重視しましょう。

今までやってきたことを振り返り、「自分はよくやっている」と肯定的にとらえる。

ポジティブ思考とトリガー分析

失敗は一時的なもの、失敗は成功の前段階と捉えましょう。これが「ポジティブ思考」です。

そして失敗から学びましょう。

悪い習慣が出てしまう時には、パターンがあります。パターンを理解し対策を打てば、悪癖から脱出できます。

なにが引き金（トリガー）となったのか、直前の行動を振り返り、「どうすれば次回成功できるか」を考えます。

対策を打つと、今後失敗する確率を減らすことが出来る。
失敗をプラスに変えられると、失敗を受け入れることが出来る。

あわせて読みたい

なぜ太るの？体重増減の理由は「食べた量」と「使った量」のエネルギー出納バランス 脂肪増減の要因は、食べたエネルギーと使ったエネルギーのバランスです。リバウンドを防ぐエネルギー摂取量の上手な減らし方を紹介します。

あわせて読みたい

ダイエット成功への必須アイテム！タンパク質をたっぷり摂れる宅配弁当【おすすめ３選】 タンパク質をたっぷり摂れる宅配弁当サービスを紹介します。宅配弁当を活用して、ダイエットの成功を引き寄せましょう。

成功率を上げる自己効力感

「自己効力感」とは、これからやろうとしている行為に対して「自分はやればできる！」「自分の努力で結果を変えられる！」という自分に対する自信です。

自己効力感が高い人は考えていることを実行に移し、困難に直面しても努力を継続できるので、習慣化に取り組んだ時の成功率が高くなります。

では、現時点で自己効力感が低い人はどうしたら良いでしょうか？

自己効力感は、小さな成功の積み重ねによって高められます。

スモールステップを習慣化できた経験が自己効力感を高め、次の課題の成功率を上げる好循環を生み出します。

また、自己効力感はまわりにいる人（恋人、夫婦、家族、仕事上の仲間など）の自己効力感と連動します。

自己効力感が高い人と多く接すると、自分の自己効力感も上がります。

逆に低い人と接することが多いと、習慣づくりは難しくなります。

スモールステップ達成で、自己効力感を育てる。
お互いを高め合える人と付き合う。

習慣をつくる方が簡単

ダイエットとは、食や生活スタイルを見直し、一生続けることです。

一生続けるためには、毎回意志力に頼るより習慣化する方が、はるかに簡単です。

良い習慣を身につけて、理想のボディラインを実現させましょう。

書籍「超習慣術」には、ダイエットや人生で使えるテクニックがまだまだ沢山紹介されています。

さらに詳しく知りたい方は、ぜひ実際に読んでみて下さい。

当ブログ “well body” では、習慣改善のコツやダイエットの手順、理想の食事量｜バランスについて、発信しています。

ダイエットは、少しの見直しで自分の体がどんどん健康できれいになっていく楽しい作業です。正しい情報を手に入れて、遠回りすることなく、望むボディラインを手に入れましょう。

ダイエットの目標の立て方はこちら💖

あわせて読みたい

ダイエットで挫折しない目標のたて方 ６つのポイント【習慣改善ダイエット】 ダイエットの「目標の立て方」を紹介します。目標の立て方によって、成功率が変わります。成功のための目標を立てましょう。