バランスの良い食事とは？ 食習慣の振り返り方 ―太った原因を知る―

ダイエットとは一時的な食事制限ではなく、食や生活スタイルの習慣改善です。

日頃の食事を振り返り、太った原因を知ったうえで新しい習慣を身につけることが、ダイエットの近道であり、リバウンドを防ぎます。

この記事では、

についてお話します。

せっかくダイエットするのであれば、痩身効果が確実で、リバウンドしない方法を選びましょう。

体重増減の要因

体重増減の要因は、エネルギー摂取量（食べた量）と消費量（使った量）のバランスです。

エネルギー摂取量と消費量が均等であれば、体重は維持されます。摂取量＞消費量のとき体重は増え、摂取量が消費量を下回れば体重は減ります。

（参考：厚生労働省）

エネルギーとは？
わたしたちの体、脳、内蔵を動かすために必要な、いわば燃料です。
エネルギーに代わることの出来る栄養素は、①タンパク質 ②脂質 ③炭水化物 の３種類です。
そのエネルギー量はkcal（カロリー）で表します。

身体活動量が普通レベルの成人女性の１日のエネルギー必要量はおよそ1,900～2,100kcalです。（個人差があります。）

（参考：厚生労働省、農林水産省）

早く痩せたいからといってエネルギー摂取量を減らし過ぎると、体は飢餓と認識し、生き残るために脂肪を溜め込もうとします。

ダイエット中でも、自分のエネルギー必要量に対し、80％程度に抑えた食事量を確保しましょう。

例えば、エネルギー必要量1,900kcalの女性が、食事を1,500kcalに抑えた場合、エネルギーの出入りは消費量が400kcal上回ります。

そして、消費量が400kcal上回る日が18日続けば、脂肪が1㎏減ります。

〔計算式〕400kcal×18日＝7,200kcal
（脂肪１㎏＝7,200kcal）

無理のない摂取制限は、継続が容易です。１か月でたった１㎏でも、半年で６㎏減、１年でマイナス12㎏です。大きな変化ではないでしょうか？

実際には、体重の減少に伴ってエネルギー必要量も減少する為、１年間一定のスピードで体脂肪が落ちることはありません。筋トレで筋肉を育てることで、基礎代謝量の低下を可能な限り抑えましょう。

ジムに行かなくても、自宅に体組成計がなくても、自分のエネルギー必要量を知ることは可能です。まずは、自分のエネルギー必要量を知りましょう。

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PFCバランスの整った献立具体例

具体的にどんな食事をとれば良いのでしょうか。

摂取カロリーが消費カロリーを下回っていても、PFCバランスが崩れていると体調を崩し、ダイエットは頓挫します。

PFCバランスとは？
PFCバランスとは、総エネルギーに対する「エネルギー産生栄養素」の比率を指します。

体が正常に機能するために、エネルギー産生栄養素を、タンパク質２：脂質３：炭水化物５の割合で摂りましょう。

エネルギー摂取量を1,500kcalにコントロールする場合の栄養素ごとの摂取量は、次の通りです。

この量になるように、セブンイレブン商品で１日の献立を構成したものが、下表です。1,500kcalで栄養バランスを整えたダイエット食の一例です。

間食する場合は、その分食事を減らしましょう。おやつは200kcal以内に留めましょう。

体調を整えるために、ビタミン・ミネラルも摂取する必要があります。野菜・きのこ・海藻を１日に、生なら両手いっぱい、加熱後なら片手いっぱいを目安にいただきましょう。

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食習慣の振り返り方

１日のエネルギー必要量が1,900kcalの成人女性が、毎日2,000kcalの食事を摂り続けたらどうなるでしょうか？1日のエネルギー出納バランス（出入り）は、摂取量がプラス100kcalです。100kcalは、バターロール１個分にすぎません。

たった100kcalですが、それでも毎日続けば2か月半（70日）で脂肪が１㎏増えます。（脂肪１㎏＝7,200kcal）

わずかなカロリーオーバーの積み重ねが時間の経過とともに次第に山となり、体型となって現れます。

今のあなた（私）の体型、体についている脂肪は、病気の場合を除き、あなたの“習慣”によるものです。自分の食習慣・生活習慣を深堀りして、摂取量が消費量を上回っている原因を知りましょう。

１日の食事を、成分表を見ながら振り返ってみましょう。成分表にはエネルギー量の他に各栄養素量も記載されているので、自分の食事の傾向を把握することが出来ます。

原因に合わせた新しい習慣づくり

現在の習慣を振り返り、原因がわかったら、改善の為に新しく取り入れる習慣を決めます。

何を習慣にするかを決める時は、「それは一生続けられるか？」を基準に考えます。

３日坊主になってしまう人は、習慣づくりのテクニックを知らないだけです。ノウハウを知れば、習慣づくりは簡単です。意志力に頼らず、テクニックを使って新習慣と理想のボディラインを手に入れましょう。

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宅配弁当で学ぼう

ダイエットに特化した宅配弁当サービスが登場しています。

どんな食材をどのくらいの量、どんな味つけで食べたら良いかをわからない場合、宅配弁当サービスを利用してプロから学びましょう。

買い出し・調理の手間と時間を省ける上に、エネルギー量・栄養バランスともに調整された食事を頂けます。

正解を知らずに正解に近づくことは難しいですし、回り道です。目的に合った優良なサービスを、積極的に活用しましょう。

体感したことがあるのとないのとでは、雲泥の差があります。健康的な献立・量・味つけを、実際にお弁当を食べて学びましょう。

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ダイエットは習慣改善

ダイエットとは、食と生活の習慣改善です。習慣に終わりはありません。自分の食習慣・生活習慣を棚卸し、無理のない新しい習慣を身につけましょう。

私は以前、軽食のつもりで食べたサンドウィッチの脂質の多さに驚いた経験があります。成分表を見ながら自身の食事をチェックしてみましょう。驚きと発見があなたのダイエットを成功に導きます。

そして、正しい食事をプロから学びながら、回り道をしないダイエットをしましょう。