私はハンバーガーが大好きです。後の晩餐はハンバーガーとフライドポテトを食べたい。
しかし、ダイエットの話題になると必ずと言って良いほど、ハンバーガーがダイエットNG食の代表格としてやり玉にあがります。
さらに矛先はフライドポテトにも。
王道のダイエット本やブログのほとんどが、「サイドメニューにはサラダを選ぼう」と言っています。
ハンバーガーはフライドポテトとセットで食べるから美味しいのに。
本当にハンバーガーとフライドポテトはダイエットの敵なのか？ハンバーガーを楽しみながら、ダイエットを成功させることは不可能なのか？
結論：ハンバーガーを食べても、サイドメニューにフライドポテトを選んでも、ダイエットは可能です。
てりやきマックバーガーのエネルギー量と栄養素量
マクドナルドのてりやきマックバーガーセットを例に、エネルギー量と栄養素を見てみましょう。
てりやきマックバーガーとマックフライポテト®(M)の栄養バランス
まずはエネルギー量。エネルギー量は、照り焼きハンバーガーだけで、ほぼ500kcal。フライドポテトをプラスすると、１食で900kcalものエネルギーを摂取することになります。
マクドナルドの指標では、成人女性の１日のエネルギー必要量を2,050kcalとしています。しかし私個人で言えばエネルギー必要量は1,900kcal弱であり、現在はダイエット中なので１日のエネルギー摂取量を1,600kcal程度に抑えるように心掛けています。つまり、てりやきマックバーガーセットを食べると、１日に摂取できるエネルギー枠（1,600kcal）の半分以上をこの１食で使ってしまうことになります。
次に脂質。１日に摂るべき脂質量56.9gに対し、てりやきマックバーガーセットの脂質量は50g。てりやきマックバーガーセットは、１食で１日に摂れる脂質量枠を使い果たしてしまいます。
体重増減の要因
ここで一旦、体重増減の要因について紹介します。細かなことを抜きにすると、大きな要因は３つです。
体重増減の要因
- １日のエネルギー出納バランス
- インスリンの過剰分泌
- PFCバランス
１日のエネルギー出納バランス
最も大きな原因は、１日のエネルギー出納バランスです。
１日の食べたエネルギー量と使ったエネルギー量のバランスが「摂取量＜消費量」の時、体重が落ちる。筋肉や脂肪をエネルギーに変えるからです。
エネルギーバランスと体重の関係
- 摂取量 ＝ 消費量のとき、体重維持
- 摂取量 ＞ 消費量のとき、体重増加
- 摂取量 ＜ 消費量のとき、体重減少
（参考：厚生労働省）
但し、過剰な摂取制限はNGです。体を壊すし、リバウンドが起きやすい。食べる量は、自分のエネルギー必要量の80％程度に抑えて、時間をかけて脂肪を落とすのが理想です。
インスリンの過剰分泌
もう一つの大きな要因は、血糖値の急上昇に伴うインスリンの過剰分泌です。
炭水化物の一種である糖質を食べると、体内で分解されブドウ糖となり血中に流れ込み、活動エネルギーとして使われます。
では、大量の糖質を一気に食べるとどうなるでしょうか？血中のブドウ糖の濃度が急上昇し、インスリンと呼ばれるホルモンが大量に分泌されます。インスリンには血中のブドウ糖の濃度を下げる働きがあり、エネルギーとして利用しきれなかったブドウ糖を筋肉や肝臓に貯蔵し、それでも余った余剰ブドウ糖を脂肪に変えます。
インスリンは別名「肥満ホルモン」と呼ばれています。
血糖値と脂肪の関係
- ブドウ糖が大量発生 → ブドウ糖が余る → 脂肪として蓄えられる
- ブドウ糖が必要分だけ発生 → ブドウ糖が余らない → 脂肪がつかない
では、糖質を完全に断てばいいのではないか？それが、そう単純にはいきません。次にPFCバランスについて紹介します。
PFCバランス
エネルギーに成り得るのは、炭水化物｜脂質｜タンパク質。これらはエネルギーになるだけでなく、それぞれに役割があります。
エネルギー産生栄養素とその役割
| 栄養素 | 役割 |
|---|---|
| 炭水化物 | ・最も重要なエネルギー源 ・脳のエネルギーになる唯一の栄養素 |
| 脂質 | ・体内に37兆個あるとされる細胞の膜を構成 ・脂溶性ビタミンの吸収をサポート |
| タンパク質 | ・体をつくる最も重要な構成成分 （皮膚｜筋肉｜臓器｜血液｜毛髪｜爪｜骨など） ・ホルモン｜酵素｜神経伝達物質｜免疫物質｜抗体などの原料 |
炭水化物｜脂質｜タンパク質 をバランスよく摂ると、体のパフォーマンスが上がります。その理想の摂取比率が、「PFCバランス」です。
目標エネルギー摂取量別に各栄養素をグラムに表すと、下記のようになります。
| 目標 エネルギー 摂取量 | 炭水化物 50～65％ | 脂質 20～30％ | タンパク質 15～20％ |
|---|---|---|---|
| 1500kcal | 187～244g | 33～50g | 56～75g |
| 1600kcal | 200～260g | 36～54g | 60～80g |
| 1700kcal | 212～276g | 37～57g | 63～85g |
| 1800kcal | 225～292g | 40～60g | 67～90g |
緻密なカロリー計算をする必要はありません。ざっくりと自分の必要量を把握しておきましょう。
ハンバーガーを食べながらダイエットは可能
話をハンバーガーに戻します。ダイエットとハンバーガーを両立させることは、果たして可能か？
結論から述べると、可能です。
前述の通り、私は１日のエネルギー摂取量1,600kcalを目標としています。よって、てりやきマックバーガーセットを食べた日の、ほか２食で食べられる量は、以下のようになります。
（摂取比率の目標値は、炭水化物50％｜脂質30％｜タンパク質20％と割り振りました。）
１日の目標エネルギー量と栄養バランス
| 目標 エネルギー量 | 炭水化物 50％ | 脂質 30％ | タンパク質 20％ |
|---|---|---|---|
| 1600kcal | 200g | 54g | 80g |
てりやきマックバーガーセットのエネルギー量と栄養バランス
| エネルギー量 | 炭水化物 | 脂質 | タンパク質 |
|---|---|---|---|
| 882kcal | 87.9g | 50.0g | 20.7g |
ほか２食で食べられる量
| エネルギー量 | 炭水化物 | 脂質 | タンパク質 |
|---|---|---|---|
| 718kcal | 112g | 4g | 59g |
まず、エネルギー量について。ほか２食で食べられるエネルギー量は718kcal。朝食のメニューを、ブラックコーヒー｜バターロール１個｜サラダ にし、エネルギー量を200kcalに抑えれば、残り１食に割り当てられるエネルギー量は500kcalとなります。500kcalは、ヘルシーな一汁三菜の食事をしっかり食べられる量です。
次に、インスリンの過剰分泌について。インスリンの過剰分泌は、糖質の一品食べ（おにぎりやパンだけ など）や早食いなどで起こります。てりやきマックバーガーセットの糖質が90gと多いことから、食べる際はゆっくりよく噛んで味わって食べることを心掛けましょう。（白米茶碗一杯分の糖質量は約50g）また、夜は血糖値が上昇しやすい時間帯なので、ハンバーガーセットを食べるのは、ランチがお勧めです。食後は血糖が脂肪に変わる前にエネルギーとして消費するために、階段を使うなどして積極的に身体を動かしましょう。
最後にPFCバランスについて。ハンバーガーセット１食で脂質量が１日の上限に達するので、朝食のサラダにかけるドレッシングはノンオイルを選びたいですね。残りの１食は食物繊維を多めに、油｜砂糖・みりんを使わないヘルシーな調理法、味つけにしましょう。ご飯は少なめに、タンパク質は脂肪の少ない皮なし鶏肉や白身魚、納豆や豆腐、ゆで卵などで摂りましょう。蒸し鶏、焼き魚、お浸し、味噌汁などです。寒い時期なら鍋もよいですね。０kcalの自然派甘味料“ラカント”を使えば、選択肢はもっと増えますよ。
ハンバーガーとフライドポテトを食べる日は、朝食から調整が必要です。
しかし調整さえすれば、ハンバーガーを食べても、サイドメニューにフライドポテトを選んでも、ダイエットは可能でしょう。
コメント