夜遅い時間の食事は太る？遅くなった時や夜間交代制勤務者の対処法

体重増減の最も大きな要因は、エネルギー摂取量（食べる量）と消費量（使う量）の出納バランスです。使う量より食べる量が少ない時に筋肉や脂肪がエネルギーとして使われ、痩せます。

では、夕食の時間は体重増減に全く関係ないのでしょうか？

この記事では

について紹介します。

働いていると、なかなか夕食の時間を自分でコントロールできません。そんな場合の対処法を知って、上手にダイエットしましょう💖

夜遅い食事は太る

結論からお伝えすると、夜遅い時間帯に取る食事は太りやすいと言えます。理由を紹介します。

血糖値の増加を引き起こす

血糖とは、血液中に含まれるブドウ糖のことを言います。血糖値とは、血液中のブドウ糖の濃度を数値化したものです。

昨今研究が進んでいる時間栄養学によって、夜遅い時刻の食事は血糖の増加を引き起こしやすいことが、報告されています。

通常、増えた血糖は身体の各細胞に送られ、エネルギー源として利用されます。エネルギーとして使いきれなかった血糖は筋肉や肝臓にグリコーゲンとして貯蔵され、それでも余った血糖は脂肪細胞に中性脂肪として蓄えられます。

血糖が増えやすい夜遅くに食事を取ると、肥満リスクを高めます。

（参考：厚生労働省 e-ヘルスネット）

「BMAL1」が活性化している

「BMAL1（ビーマルワン）」とは、体内リズムが正常に機能するように調整する時計遺伝子の一種です。体内に脂肪を蓄積する働きがあり、別名「肥満遺伝子」とも呼ばれています。

BMAL1の量は時間帯により増減することが明らかになっていて、夜間は量が増え、働きが活性化します。特に22時～２時までの間がBMAL1が最も多い時間帯です。

BMAL1が活性する時間帯に食事をすると、脂肪となって身体に蓄積されやすくなります。

（参考：日本成人病予防協会）

自律神経が乱れる

自律神経とは、体の機能を24時間体制でコントロールする神経のことです。

自律神経は、交感神経と副交感神経という逆の働きをする2つに分かれています。交感神経は身体を活発に動かすときに働き、副交感神経は身体を休めるときに働きます。自律神経は交感神経と副交感神経がお互いにバランスを取りながら、身体の状態を調節しています。

夜遅い時間に食事をして就寝時に胃に食べ物が残っていると、消化のために交感神経が働き続け、副交感神経の働きは鈍ります。副交感神経の働きが落ちると、腸の運動が弱くなり、腸内環境が悪くなって肥満に繋がります。腸を動かすのは主に副交感神経だからです。

自律神経が乱れると、肥満に繋がるのです。

（参考：『眠れなくなるほど面白い 図解 自律神経の話』（小林弘幸/日本文芸社））

以上のことから、「夜遅い食事は太る」と言えます。

また、私は実際にダイエットに成功した女性を多く見てきました。彼女たちは、共通して夕食を早い時間にとっていました。

このことからも、夕方早い時間の夕食はダイエットに有効であると考えられます。

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夕食は早めに

夕食は出来るだけ早めに取りましょう。理想は夕刻です。出来れば、18時前までに夕食を食べ終わりましょう。

しかし、会社に勤務していると18時に夕食を済ますのはなかなか難しいですよね。その場合、寝る３時間前までに夕食をとるように心掛けましょう。食品によりますが、食べ物の消化にかかる時間はだいたい３時間です。

夕食が遅くなった時の対処法

夕食が遅くなった時は、次の３つを意識しましょう。

主食を減らす

夜は血糖の増加を引き起こしやすい時間帯です。

ご飯やパン、麺類などの炭水化物（糖質）を主体とする主食は血糖上昇につながりやすいため、食事が夜遅くなった時は、糖質の量をいつもより少なめにしましょう。

寝るまでの時間を考慮して、いつもの量に対して 2/3、1/3 のように調整しましょう。

消化に良いものを食べる

消化しやすい食品｜調理法、しづらい食品｜調理法があります。食事が夜遅くなった場合は、消化しやすいものを頂きましょう。出来るだけ胃の中を空っぽにして、寝るようにしましょう。

主食をお粥にする

夜遅くなった時は、主食をお粥にするのもおすすめです。

お粥は白米ほど血糖値を急上昇させない低GI食品であり、消化もしやすいので、消化器官に負担をかけません。

急な場合に備えて、レトルトをストックしておくと便利です。

夜間交代制勤務者の対処法

では、日常的に夜勤が発生する夜間交代制勤務者はどうしたら良いでしょうか？ 対処法を３つ紹介します。

バランスよく食べる

主食（糖質）を少なめに、主菜と副菜を組合せ、バランスのよい食事を取りましょう。

夜間勤務中の食事は、おにぎりだけ、パンだけ、カップ麺だけ、と糖質のみになりがちです。主食だけに偏る食事とならないように、1日の食事の中で主菜や副菜、乳製品、果物等をバランスよく摂取することが大切です。

消化に良いものを食べる

夜は消化器官の働きが鈍る時間帯ですから、就寝しないとしても、消化に良いものを頂きましょう。

ダイエットは規則正しい生活が基盤ですが、夜間交代制勤務者はどうしても生活リズムが一定になりません。

忙しく働きながら食事内容に留意するのは、簡単ではありませんが、生活リズムが不規則だからこそ、一層食事内容に気を配りましょう。

分割して食べる

勤務前の夕刻に軽い食事を取り、休憩時間に頂く夜ご飯を少なくすることも、夜間交代制勤務者のダイエットに有効です。

夕食の一部を夕刻に食べ、夜間遅い時刻の食事量を減らす食べ方を「分割食」と呼びます。

分割食により夜間遅い時刻の食事摂取の割合を減らすと、夜間の血糖上昇を避けることができ、消化器官への負担も和らげることが出来ます。

夜遅い時間の食事は太りやすい

電気がなかった時代、私たちの先祖は日没とともに就寝していました。

時代が変わり、我々の生活は大きく変化しましたが、体はその変化の速さについてきていません。

夜は基本的に眠る時間であり、体を休ませる時間です。

とはいえ、勤務体制の多様化により、それぞれが様々な事情を抱えています。

自分に合った食事の摂り方を見つけて、ダイエットと両立させましょう。