ダイエットに向いている肉の種類や部位は？エネルギー量とカロリーカット法【まとめ】

タンパク質と聞くと「肉」を思い浮かべる人が多いと思います。しかし、肉は部位によっては高脂質｜高カロリーなので、ダイエットのためのお肉が、逆に太る原因になってしまうこともあります。種類や部位の特徴を知って、上手にカロリーカットしながら、タンパク質を摂りましょう。

鶏肉の特徴とカロリーカット法

鶏肉は皮に脂質が多く含まれます。また、もも肉のところどころに白くどろっとした脂身がついています。

鶏肉は部位によって大きなエネルギー量の差はありません。どの部位も、皮を取り除くとカロリーカットでき、良質なタンパク質を摂ることが出来ます。もも肉は脂身を取り除くとさらにヘルシーです。

部位	エネルギー	タンパク質	脂質	炭水化物
むね肉 (皮あり)	229kcal	19.5g	17.2g	0g
むね肉 (皮なし)	113kcal	24.4g	1.9g	0g
もも肉 (皮あり)	234kcal	17.3g	19.1g	0g
もも肉 (皮なし)	128kcal	22g	4.8g	0g
ささみ	107kcal	24.6g	1.1g	0g
手羽元 (皮あり)	175kcal	18.2g	12.8g	0g

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豚肉の特徴とカロリーカット法

豚はどの部位も分厚い脂肪がついている為、ヒレ｜もも以外は、高脂質｜高カロリー です。しかし、脂身と赤身が層になっている肩ロース｜ばらを除けば、そのほとんどが皮下脂肪であるため、取り除くことが可能です。

皮下脂肪を取り除くことで、大幅なカロリーカットが出来ます。豚肉はビタミンB群を豊富に含み、特にビタミンB1の含有量があらゆる食品の中でトップクラスです。ビタミンB1には、糖質の代謝を助ける働きがあります。

部位	エネルギー	タンパク質	脂質	炭水化物
肩ロース	237kcal	17.1g	19.2g	0.1g
ロース	248kcal	19.3g	19.2g	0.2g
ロース (皮下脂肪なし)	190kcal	21.1g	11.9g	0.3g
肩	201kcal	18.5g	14.6g	0.2g
肩 (皮下脂肪なし)	158kcal	19.7g	9.3g	0.2g
ヒレ	118kcal	22.2g	3.7g	0.3g
そともも	221kcal	18.8g	16.5g	0.2g
そともも (皮下脂肪なし)	175kcal	20.2g	10.7g	0.2g
ばら	366kcal	14.4g	35.4g	0.1g
もも	171kcal	20.5g	10.2g	0.2g
もも (皮下脂肪なし)	138kcal	21.5g	6g	0.2g

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牛肉の特徴と選び方

牛の肉質は、大きく「霜降り」と「赤身」の二種類に分類することができます。「霜降り肉」とは、“サシ”と呼ばれる脂の筋が“霜”のように細くまばらに広がったピンク色の肉を指します。

部位	エネルギー	タンパク質	脂質	炭水化物
肩ロース	380kcal	13.8g	37.4g	0.2g
リブロース	514kcal	9.7g	56.5g	0.1g
サーロイン	460kcal	11.7g	47.5g	0.3g
バラ	472kcal	11g	50g	0.1g
ヒレ	207kcal	19.1g	15g	0.3g
ウデ(肩)	258kcal	17.7g	22.3g	0.3g
もも	235kcal	19.2g	18.7g	0.5g

霜降り肉の脂身を取り除くことは困難です。ヘルシーに牛肉を味わいたい場合、赤身の部位（ヒレ｜ウデ（肩）｜もも肉）を購入しましょう。

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挽肉をヘルシーに食べる方法

中～大型スーパーでは、店ごとに食肉のカットが行われます。

ひき肉は、食肉を切り分ける過程で出た切れ端や、肉質が硬い部位など、複数の部位を寄せ集めて挽きます。ひき肉をどの部位からどのような配合で作るかは、店ごとに異なり、日によっても変わります。

鶏ひき肉

鶏ひき肉は主に、胸やモモの正肉と、各部位の骨周辺の肉が使われます。「皮なし」と書かれていなければ、むね肉またはもも肉を皮ごと挽いたものと考えましょう。皮に脂肪分が多く含まれるので、皮ごと挽いた挽肉は、皮を取り除いたむね肉やもも肉と比べると、高エネルギーです。

鶏ひき肉のエネルギー量（平均値）

種類	エネルギー	タンパク質	脂質	炭水化物
鶏 ひき肉	171kcal	17.5g	12ｇ	0g

豚ひき肉

豚ひき肉には、肩｜バラ｜モモ から ブロック｜スライス｜細切れ｜切り落とし を取った残りと腕肉などが使われます。脂肪含有量15％程度のひき肉は「上ひき肉」や「赤身ひき肉」として市販されます。上ひき肉の脂質量は、鶏と牛の中間といったところです。

豚 上ひき肉のエネルギー量

種類	エネルギー	タンパク質	脂質	炭水化物
豚 上ひき肉	209kcal	17.7g	17.2ｇ	0.1g

牛ひき肉

牛ひき肉には、おもに「ネック(首)」「スネ」「肩」など、筋（すじ）の多い部位や、「もも」や「ロース(背中)」の切れ端などが使われます。脂肪含有量15％程度のひき肉は「上ひき肉」や「赤身ひき肉」として市販されます。上ひき肉でも、鶏ひき肉に比べると倍近い脂質量があります。

牛 上ひき肉のエネルギー量

種類	エネルギー	タンパク質	脂質	炭水化物
牛 上ひき肉	251kcal	17.1g	21.1ｇ	0.3g

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ダイエットに向いている加工肉

ハム｜ベーコン｜ウィンナーなど、一般的な加工肉には主に豚肉が使われます。

ハムは丸く整形する際に、皮下脂肪の多くを削り落とす為、比較的低カロリーです。

ベーコンは、脂身の多いバラ肉を使用している為、少量でも高カロリーです。

ウインナーの多くは、ジューシーに仕上げる為に豚の脂身が練り込まれています。その為、たった2本で100kcalを越えるほど高カロリーです。

代表的な加工肉のエネルギー量

商品名	1枚(本)の エネルギー量	100gの エネルギー量
ロースハム （日本ハム）	1枚(10g) 11.2kcal	112kcal
ボンレスハム （丸大ハム）	1枚(12g) 12.7kcal	105.8kcal
生ハム （日本ハム）	1枚(5g) 8kcal	160kcal
ベーコン （日本ハム）	1枚(8g) 20.2kcal	252.5kcal
ウインナー （日本ハム）	1本(16g) 52.6kcal	328.7kcal

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お肉を食べよう

鶏肉｜牛肉｜豚肉｜挽肉｜加工肉 をヘルシーに頂くポイントを紹介しました。

肉は部位によっては高脂質｜高カロリーなので、ダイエットのためのお肉が、逆に太る原因になってしまうこともあります。種類や部位の特徴を知って、上手にカロリーカットしながら、タンパク質を摂りましょう。

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