GI値｜GL値とは？血糖値を緩やかに上げてくれる低GL値食品を紹介

血糖が大量発生し、エネルギーとして使われずに余ると、脂肪となり体に蓄積されます。

血糖の発生量や血糖値の上昇しやすさは、食材｜調理法｜食べ方によって異なります。

食品による血糖の発生しやすさを表す「GI値」「GL値」を参考に、太りづらい食品選びや食べ方を心掛けましょう。

血糖と脂肪の関係

糖質を摂取すると、体内で分解されブドウ糖となり、血中に送られます。

血中のブドウ糖を「血糖」、血中のブドウ糖濃度を数値化したものを「血糖値」と呼びます。

血糖は活動エネルギーとなり、余った分は筋肉に貯蔵され、さらに余った血糖は脂肪として蓄えられます。

血糖の発生量や血糖値の上昇しやすさは、食材｜調理法｜食べ方によって異なります。

GI値とは？

糖質50g分の食品を摂取した際の、血糖値の上昇のしやすさを数値化したものが、「GI値（ジーアイチ）」です。例えば、100g中に糖質が10g含まれる食品なら、500g食べた場合の血糖値の上がりやすさを表します。

低GI値食品は、糖質の吸収を緩やかにする食物繊維や脂質が含まれているため血糖を増やし過ぎないのに対し、高GI値食品は糖質の消化吸収が速く、急激に血糖値を上昇させます。

	低GI値食品 55以下	中GI値食品 56～69	高GI値食品 70以上
穀類	玄米｜全粒粉パン｜ライ麦パン｜蕎麦	うどん｜スパゲティ	白米｜食パン｜フランスパン
野菜	大根｜かぶ｜ピーマン｜ブロッコリー｜レタスなどの葉物野菜｜きのこ類	さつまいも	じゃがいも｜かぼちゃ｜人参
果物	りんご｜苺	パイナップル｜バナナ	スイカ
その他	春雨｜牛乳｜チーズ｜ヨーグルト	プリン｜ゼリー｜アイスクリーム	せんべい｜クッキー｜チョコレート

（参考：日本成人病予防協会）

ここで気をつけたいのが、GI値は糖質量基準であることです。糖質50ｇとは、白米ならご飯茶碗１杯程度に当たりますが、人参なら４本相当です。人参を１食で４本食べる人は、まずいないでしょう。人参は高GI値食品に該当しますが、食べる量が適量なら、人参が血糖を急速に増やすことはありません。

GL値とは？

GI値は血糖値の上がりやすさを数値化したものですが、糖質量基準であることが難点でした。

そこで、対象の食材（食品）が、１食の常識的な量を食べた際に、どのくらい血糖値を上げるかを数値化ものが、「GL値（ジーエルチ）」です。

GL値は、より実用的な参考値と言えます。

GL値が高いか低いかの判断は、下の表を目安にしましょう。GL値の低い食品を選ぶと、食後血糖値の上昇を穏やかにできます。

GL値 判断目安

低GL値食品	中GL値食品	高GL値食品
10以下	11～19	20以上

低GL｜高GL値食品 例

主な食品のGL値を一覧にしました。

GL値10以下の低GL値食品を、太字で表示しています。主食となり得る穀類に、特に高GL値食品が多いことがわかります。

一覧は、宇部内科小児科医院作成のGL値換算表 を参考にさせて頂きました。ありがとうございます。

穀類

食品名	１食あたりの量	GL値
白米	１膳（150g）	41
玄米	１膳（150g）	34
白米お粥	１膳（220g）	30
餅	切り餅２個（100g）	41
せんべい	２枚（40g）	16
食パン	６枚切り１枚（60g）	24
全粒粉パン	１切れ（30g）	10
全粒ライ麦パン	１切れ（30g）	9
フランスパン	１切れ（30g）	13
クロワッサン	１個（57g）	17
ベーグル	１個（85g）	23
ホットケーキ	２枚（100g）	54
蕎麦（茹で）	１玉（170g）	24
うどん（茹で）	１玉（250g）	32
スパゲッティ（茹で）	１人前（180g）	32
インスタントラーメン	１袋（85g）	40
とうもろこし	１本（180g）	15
コーンフレーク	１食分（25g）	16

いも類

食品名	１食あたりの量	GL値
じゃがいも	１個（120g）	19
さつまいも	１本（150g）	19
長いも	1/5本（100g）	9
里芋	３個（120g）	6
ポテトフライ	つけあわせ（50g）	10

果物

食品名	１食あたりの量	GL値
りんご	1/2個（127g）	6
苺	５粒（75g）	2
パイナップル	1/6個（180g）	14
バナナ	１本（100g）	12
スイカ	１切れ（180g）	12
梨	1/2個（120g）	4
メロン	1/4個（100g）	7
みかん	１個（70g）	3
オレンジ	１個（120g）	4
グレープフルーツ	1/2個（160g）	4
桃	１個（170g）	8
さくらんぼ	10個（60g）	3
ぶどう	１房（90g）	6
キウイフルーツ	１個（120g）	8
マンゴー	１個（195g）	18
乾燥プルーン	６個（48g）	11
レーズン	1/2カップ（80g）	39

甘味料

食品名	１食あたりの量	GL値
砂糖	大さじ１（10g）	6
水あめ（みりん）	大さじ１（21g）	17
ハチミツ	大さじ１（21g）	15

飲料

食品名	１食あたりの量	GL値
牛乳	１杯（210ml）	3
無調整豆乳	１杯（210ml）	3
トマトジュース	１杯（200ml）	2
野菜ジュース	１杯（190ml）	3
オレンジジュース	１杯（200ml）	12
アップルジュース	１杯（200ml）	11
スポーツドリンク	１本（500ml）	11
コカコーラ	１缶（350ml）	25

その他

食品名	１食あたりの量	GL値
ハンバーガー	１個（57g）	21
カレーライス	１皿（516g）	83
ピザ	１ピース（196g）	24
寿司	盛り合わせ（390g）	40
焼きそば	１皿（280g）	35
ラザニア	１皿（193g）	8
ポテトチップス	１袋（60g）	20
アイスクリーム	１カップ（175g）	28
チョコレート	板チョコ１枚（40g）	9
クッキー	５枚（55g）	23
ショートケーキ	１個（119g）	24
ドーナツ	１個（60g）	23
大福	１個（96g）	42
シリアルバー	１本（37g）	8
ソイジョイ	１本（30g）	3
スニッカーズ	１本（53g）	13
いちごジャム	大さじ１（21g）	7

血糖値を急上昇させない食べ方

GL値が高い食品は、１品食べを避け、おかずから食べたり、おかずと交互に食べるなどすると、血糖値の急上昇を抑えられます。

また、食べ合わせによって糖の消化吸収速度を落とし、血糖値の急上昇を抑えられる食品があります。

※ 油は高カロリーです。量に注意しましょう。

一汁三菜を均等食べ

血糖が大量発生し、エネルギーとして使われずに余ると、脂肪となり体に蓄積されます。

しかし、あくまでも体重増減の大きな要因は、食べたエネルギー量と使ったエネルギー量の出納バランスと栄養バランスです。

一汁三菜のビタミン｜ミネラル｜食物繊維が豊富な食事を、主食とおかずを交互に食べれば、食品のGL値や血糖量を意識し過ぎる必要はありません。血糖は二次的要因と考えましょう。参考程度に知っておくことが大切です。

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