痩せない理由は食物繊維不足！？食物繊維のダイエット効果について解説

体重増減の直接的な要因は、エネルギー摂取量と消費量のバランスです。食べた量より使った量が多い時、不足分を筋肉や脂肪から補い、体重が落ちます。

しかし食べなさすぎは、基礎代謝量低下を招き太りやすくなるので、必要量に近いエネルギー量を摂取する必要があります。

しかし、エネルギーバランスを守っているのに、なかなかボディラインに変化が現れない方がいます。

これは、栄養素不足がダイエットを妨げている可能性が考えられます。

栄養素不足で考えられる原因の一つが、食物繊維不足です。

この記事では、

についてお話します。

食物繊維を食べて、スリムボディを実現しやすい体づくりをしましょう。

食物繊維とは？

食物繊維は「人の消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分の総体」と定義されています。

通常、炭水化物・脂質・タンパク質などは、口から入って小腸に向かうまでに消化酵素によって分解（消化）され、小腸から体の中に吸収されていきます。

対して、消化酵素によって分解されることなく小腸を通過して大腸まで達するものを、食物繊維と呼びます。

食物繊維の働き

では、食物繊維はどのような働きがあるのでしょうか？

排便を促す

食物繊維は、水を吸着し膨らむことで便のカサを増し、腸を刺激し、腸の蠕動(ぜんどう)運動を高め、便量と排便頻度を増加させます。

快便になると腸内に善玉菌が増え、ダイエットの障害となるむくみや血行不良が改善されます。（参考：ルネサンス）

腸内環境を良くする

食物繊維は、腸内細菌のうちビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌の割合を増やし、腸内環境を良好に整える作用があります。

ビフィズス菌には、下痢や便秘を改善する働きがあります。（参考：公益財団法人 腸内細菌学会）

乳酸菌は、ダイエットを妨げる悪玉菌の繁殖を抑えます。（参考：厚生労働省 e-ヘルスネット）

血糖値の上昇を抑える

炭水化物（糖質）を食べると、糖が血液中に入り、血糖値が上がります。血糖はエネルギーとして使われ、余った血糖は筋肉や肝臓に蓄えられ、さらなる過剰分は脂肪になります。

食物繊維には、糖の吸収を緩やかにし、血糖値の急激な上昇を抑える作用があります。血糖が余らなければ、血糖が脂肪になることはありません。

食物繊維は、糖質が脂肪に変わるのを防ぎます。

血中LDLコレステロール濃度を下げる

LDLは本来コレステロール（脂質の一種）を肝臓から全身に運ぶ働きをしますが、別名“悪玉コレステロール”とも呼ばれ、増えすぎると動脈硬化を起こして心筋梗塞や脳梗塞を発症させます。

食物繊維は、コレステロールを便とともに体外へ排泄し、血中コレステロール値を下げます。

血圧上昇を抑える

食物繊維には、水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水に溶けない「不溶性食物繊維」があります。

水溶性食物繊維は、ナトリウム（食塩の主な成分）と結びついて便と一緒に体外に出るため、血圧を下げる効果が期待されています。

食物繊維が豊富な食材

食物繊維が豊富な食材を見ていきましょう。

水溶性食物繊維は海藻や果物に多く含まれ、不溶性食物繊維は穀類や豆類、野菜、きのこ類などに多く含まれます。

一日あたりの食物繊維の「摂取目標量」は、成人女性で18g以上です。（参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」）

それに対し平均摂取量は一日あたり14g前後と推定されていますので、ちょっと足りません。食物繊維を今より３～４g多く摂るように心掛けましょう。

主食から食物繊維を摂る

食物繊維を手軽にとりたい方にお勧めなのは、主食を白米から玄米に変える方法です。

主食を玄米ごはんに置き換えると、献立で悩まずに簡単に食物繊維量を増やせます。

ご飯茶碗一杯の玄米に含まれる食物繊維量は、およそ2ｇ。主食を玄米に変えるだけで、１日の食物繊維の摂取量を２～６g増やすことが出来ます。

白米は稲の実からもみ殻、ぬか、胚芽を取り除いたものです。玄米とは、もみ殻だけを取り除き、ぬか、胚芽が残ったままのお米です。このぬか、胚芽に食物繊維が多く含まれます。

米表面が硬く水が浸透しづらいため、炊飯の際は白米の場合より長く水に浸け、多めの水で炊きます。

白い食パンと全粒粉パンの違いと同様に、玄米は白米に比べ硬く、香ばしさと素朴さが感じられて、白米にはない美味しさがあります。

おすすめ玄米

取扱いがないスーパーも多いため、玄米はネット購入がお勧めです。

玄米を食べ慣れていない人にお勧めなのが、ロウカット玄米です。米表面（ロウ層）を薄く削っているので、玄米特有の硬さがありません。お米のもちっと感を感じつつ、玄米の香ばしさも楽しめます。

玄米に抵抗がある人は、ロウカット玄米から始めてみましょう。

腸を常に清潔に

食物繊維は、糖の吸収を穏やかにし血糖値の急上昇を抑えてくれるので、食べたものが脂肪に変わりづらいメリットがあります。

さらに、食物繊維にはお通じを促し、腸内環境を整える作用があります。腸内にうんちが長期間溜まると悪玉菌を増殖させ有害物質が発生、むくみや血行不良を引き起こし、ダイエットの妨げとなります。

つまり食物繊維には、太りづらくする作用と痩せやすくする作用があります。

快便の目安は、次の通りです。

そう感じたあなたは、食物繊維が不足しているかもしれません。

食物繊維が豊富な食材を食事に取り入れて、快便を目指しましょう。ダイエットの効果が現れやすくなります。