鶏肉を部位別にカロリー比較！脂身が少なくダイエットに向いている部位はどこ？

ダイエットを成功させて、理想のボディラインになるために、タンパク質を積極的に摂りましょう。

タンパク質と聞くと、肉｜魚｜卵｜乳製品 を思い浮かべる人が多いと思いますが、肉は部位によっては高脂質｜高カロリーなので、どの部位を選ぶかがポイントです。

今回は、鶏肉を部位別に比較し、ダイエットに向いている部位を紹介します♪

鶏肉の部位 図解

鶏の正肉部位を紹介します。

①	せせり	鶏の首にある肉で、肉質は引き締まっていてプリプリとした食感。濃厚な旨味と、噛むほどに出てくる肉汁が特徴。調理法を選ばない使いやすい部位。
②	手羽先	ゼラチン質と脂質が豊富で、旨味がたっぷり。スープやカレーなどの煮込み料理に向いている。骨は鶏ガラとしてスープなどの出汁に使用される。
③	手羽中	手羽先と手羽元の中間に当たる部位で、縦半分に割ったものは鶏スペアリブと呼ばれる。
④	手羽元	手羽先よりも淡泊な味わいで、長時間煮込むと肉がほろほろに。
⑤	むね	脂肪が少なく、低カロリーでさっぱりとした味わい。高温で調理するとパサパサしてしまうので、低温でゆっくり火を通すことが大事。
⑥	ふりそで	手羽の中でも肩に近い部位。もも肉よりも脂質が控えめで、むね肉よりもジューシーと、双方の長所を兼ね備えた上品な味わい。
⑦	皮	脂肪分たっぷりで、カロリーはささみの約５倍。旨味が濃厚で、唐揚げや炒め物、煮物にぴったり。
⑧	ささみ	むね肉の中でも胸骨に沿った部位。タンパク質を多く含み、脂肪は少なめ。笹の葉に似ていることが名前の由来。
⑨	もも	肉厚で旨味やコクのある肉。焼く｜煮込む｜揚げるなど、幅広い調理法に向いており、食卓でおなじみの部位。

（参考：農林水産省）

部位別 カロリーと栄養素

部位一覧の中から、スーパーで手に入れやすい 手羽元｜むね｜ささみ｜もも のエネルギー量と栄養素を比較してみましょう。一覧で紹介した通り、皮は高脂質｜高カロリーです。手羽元｜むね｜ももは、通常皮つきで売られています。皮つきのまま調理されることが多いので、むね肉｜もも肉は、皮あり｜皮なし 別に比較します。（手羽元は皮なしのデータがないため、割愛します。）

手羽元

部位	エネルギー	タンパク質	脂質	炭水化物
手羽元 (皮あり)	175kcal	18.2g	12.8g	0g
手羽元 (皮なし)	データなし	データなし	データなし	データなし

手羽元は手羽先と比べて脂肪分が少ない為、皮を取り除けば、カロリーや脂質を抑えられます。煮込み料理に使われることの多い手羽元ですが、皮つきのまま調理すると煮汁にとけた脂肪分を肉が吸ってしまうので、カロリーを抑えたい場合は調理前に皮を取り除きましょう。

むね肉

部位	エネルギー	タンパク質	脂質	炭水化物
むね肉 (皮あり)	229kcal	19.5g	17.2g	0g
むね肉 (皮なし)	113kcal	24.4g	1.9g	0g

ダイエット食の代用格 鶏むね肉ですが、皮つきのまま調理すると高脂質｜高エネルギーで、決してダイエットに向いているとは言えません。やはりむね肉も、ヘルシーに食べたい場合は調理前に皮を取り除きましょう。大きな部位なので、調理しやすいメリットがあります。高温で調理すると水分気がない硬い食感になるので、低温で時間をかけて加熱するのがポイントです。また、下味をつける際、料理酒を加えると柔らかい食感に仕上げることが可能です。

ささみ

部位	エネルギー	タンパク質	脂質	炭水化物
ささみ	107kcal	24.6g	1.1g	0g

ささみはむね肉に近接した部位であり、鶏の胸骨に沿って左右1本ずつ存在する小胸筋を指します。牛肉でいうところの“ヒレ”にあたり、深層筋なので周囲に皮が存在しません。タンパク質量はむね肉以上です。ささみは、ヘルシーかつ高タンパクです。

もも肉

部位	エネルギー	タンパク質	脂質	炭水化物
もも肉 (皮あり)	234kcal	17.3g	19.1g	0g
もも肉 (皮なし)	128kcal	22g	4.8g	0g

もも肉も他の部位同様、皮を取り除くだけで大幅にカロリーを抑えられます。また、もも肉には身と身の間に脂肪の塊があります。白くどろっとした塊が脂肪です。皮だけでなく脂身も丁寧に取り除くことで、上記成分表よりもさらにエネルギー量｜脂質量を抑えることが出来ます。むね肉やササミよりもも肉が好きというダイエッターは、丁寧に下処理を施したもも肉を使うようにしましょう。

（参考：文部科学省 日本食品成分表 2020年版）

鶏肉のおすすめレシピ

ダイエットにぴったり！鶏肉のおすすめレシピを紹介します。

柔らか棒棒鶏

鶏むね肉は高温で調理すると硬くパサパサとした食感になりますが、蒸すことでヘルシーでふっくらジューシーな食感に仕上がります。

また、カロリーは肉の部位のみならず、調理法や味つけによっても変わります。

片栗粉や小麦粉をまぶし、砂糖やはちみつで甘辛い味をつけたら、糖質量がアップします。油で焼いたり揚げたりすれば、脂質量がアップします。

カロリーを抑えたい場合は、蒸す｜茹でる｜煮る、フッ素加工がされたフライパンで油をひかずに焼くなどの調理法を選びましょう。ラカントやパルスイートなど、カロリーゼロの自然派甘味料を使えば、甘い味つけでも糖質量が増えません。

ダイエットにNG食はない

体重増減の直接の要因は、１日のエネルギー出納バランスとPFCバランス、血糖値の急上昇によるインスリンの過剰分泌です。

皮を取り除いた鶏むね肉やササミは、低エネルギー｜高タンパク質なので、エネルギー量や栄養バランスの調整がしやすい為、ダイエットに向いています。しかし、１日の中でエネルギー量と栄養バランスを調整できれば、皮つきのもも肉も揚げ物も、食べて問題ありません。

頻度や量を調整すれば、ダイエットにNG食はありません。

楽しく、無理のないダイエットで、理想のボディラインを手に入れましょう。

あわせて読みたい

ダイエットに向いている肉の種類や部位は？エネルギー量とカロリーカット法【まとめ】 種類・部位別エネルギー量を紹介します。特徴を知って、上手にカロリーカットしながら、タンパク質を摂りましょう。

あわせて読みたい

ダイエット成功への必須アイテム！タンパク質をたっぷり摂れる宅配弁当【おすすめ３選】 タンパク質をたっぷり摂れる宅配弁当サービスを紹介します。宅配弁当を活用して、ダイエットの成功を引き寄せましょう。