牛肉を部位別にカロリー比較！脂身が少なくダイエットに向いている部位はどこ？

そう感じるあなたは、知らず知らずに高カロリーな食材を選んでいるのかもしれません。

例えば、お肉。肉は部位によって、脂身の量が大きく異なります。脂身の少ない部位を選べば、高タンパクな食材ですが、脂身の多い部位を選べば、高脂質｜高カロリーな食材です。

この記事では、

について紹介します。

牛肉を買う際｜飲食店で注文する際、ダイエットに向いている部位を選べば、美味しく楽しくラクに理想のボディラインを目指せます！

牛肉の部位と脂質量

牛肉の正肉部位を紹介します。

部位	脂肪	特徴
ネック	少	首筋の部位。 肉質は硬いが、コクと旨味を含んでいる。 コンビーフなどに加工される。
肩ロース	多	背中上部。 きめ細かい肉質と適度な霜降り具合で、程よい食感と濃厚な味が特徴。 「ロースト(焼く)」が名前の由来で、焼くことに適した部位。
リブロース	多	背中の中央にあたる部位。 霜降りで細かく脂が入っているため、熱を加えると肉汁が溶け出してジューシーでとろけるような食感に。
サーロイン	多	背中の下部（腰の上部）にあたる部位。 適度にサシが入り、ジューシーで柔らかい。
ヒレ	少	脂肪が少なく非常に柔らかい部位。 繊細できめ細かく、しっとりとした肉質。
ランプ	多	お尻に近いもも肉で、きめ細かく柔らかい肉質が特徴。 適度に脂身があるが、赤身が多く上品な旨味。
肩バラ	多	ウデや肩の辺りの部位。 赤身と脂肪が層になり、きめは粗く、かための肉質。 肩バラの中には三角バラと呼ばれる部位があり、焼き肉店などでは特上カルビや極上カルビという名称で提供される。
中バラ	多	あばら骨についた肉で腹の内側部分。 脂身と赤身が交互に重なり合った部位で、脂がたっぷりのり、赤身がこってりした濃い味。
外バラ	多	あばら骨まわりの肉のうち、体の外側の部位。 キメが粗く、脂肪とスジが多い。 赤身と脂身が層になって、歯ごたえがあり、味は濃厚。
ウデ(肩)	少	牛の前脚部分で、肩甲骨付近の筋肉。 全体的に味の濃い赤身が特徴。
外モモ	少	きめが粗く、しっかりとした食感の赤身肉。
内モモ	少	脂肪が少なくヘルシーな赤身肉。 他の部位に比べ水分量が多い。 ローストビーフや煮込み料理に使われる。
スネ	少	牛のふくらはぎ付近の部位。 脂肪がほとんどない赤身肉で、肉質は非常にかため。

（参考：農林水産省）

牛の肉質は、大きく「霜降り」と「赤身」の二種類に分類することができます。「霜降り肉」とは、“サシ”と呼ばれる脂の筋が“霜”のように細くまばらに広がったピンク色の肉を指し、「赤身肉」とはそのような脂の筋がほとんどない、筋繊維が中心の赤く艶やかな肉のことを言います。

エネルギー量とエネルギー産生栄養素量は次の通りです。

部位	エネルギー	タンパク質	脂質	炭水化物
肩ロース	380kcal	13.8g	37.4g	0.2g
リブロース	514kcal	9.7g	56.5g	0.1g
サーロイン	460kcal	11.7g	47.5g	0.3g
ヒレ	207kcal	19.1g	15g	0.3g
バラ	472kcal	11g	50g	0.1g
ウデ(肩)	258kcal	17.7g	22.3g	0.3g
もも	235kcal	19.2g	18.7g	0.5g

タンパク質が1g＝4kcalなのに対し、脂質は1g＝9kcalとエネルギー密度が高い為、脂身を多く含む部位は高カロリーです。

（参考：文部科学省 日本食品成分表 2020年版）

部位だけでなく、育て方や餌などの違いから産地によっても脂の量に差があり、「和牛」と認定される牛はきめ細かなサシが入った霜降り肉が特徴です。アメリカ産牛肉が最も脂肪量が少なく、オーストラリア産牛肉はやや多め、ニュージーランド産牛肉はちょうどそれらの中間くらいです。

牛ヒレ肉を使ったおすすめレシピ

脂質とエネルギーの摂取量を抑えられて、最もヘルシーで太りにくい部位はヒレ肉です。ヒレ肉を使ったおすすめレシピを紹介します。

柔らかジューシー 牛ヒレステーキ

お好みで、山わさびやわさび醤油、ニンニク醤油で食べても美味しいです。

牛肉は部位選びがポイント！

牛肉の脂身は、皮下脂肪の他に、赤身の間にサシが入り込んでいる為、取り除くことが困難です。牛肉をヘルシーに味わいたい場合は、赤身の部位を選びましょう。

同じ牛肉料理を頂いても、脂身の多い部位を選ぶと、１日のエネルギー必要量をオーバーしかねません。脂身の多い部位を食べる場合は、他の２食でエネルギー摂取量をコントロールしましょう。

隠れ高カロリー食材に気をつけて、美味しく楽しくラクに理想のボディラインを目指しましょう♪

ダイエットにおすすめの牛肉部位

部位	脂肪	特徴
ネック	少	首筋の部位。 肉質は硬いが、コクと旨味を含んでいる。 コンビーフなどに加工される。
ヒレ	少	脂肪が少なく非常に柔らかい部位。 繊細できめ細かく、しっとりとした肉質。
ウデ(肩)	少	牛の前脚部分で、肩甲骨付近の筋肉。 全体的に味の濃い赤身が特徴。
外モモ	少	きめが粗く、しっかりとした食感の赤身肉。
内モモ	少	脂肪が少なくヘルシーな赤身肉。 他の部位に比べ水分量が多い。 ローストビーフや煮込み料理に使われる。
スネ	少	牛のふくらはぎ付近の部位。 脂肪がほとんどない赤身肉で、肉質は非常にかため。

部位	エネルギー	タンパク質	脂質	炭水化物
ヒレ	207kcal	19.1g	15g	0.3g
ウデ(肩)	258kcal	17.7g	22.3g	0.3g
もも	235kcal	19.2g	18.7g	0.5g

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