この記事で解決できる悩み
- ダイエット中は、どのくらい食べていいの？
ダイエット中の
食事の適正量って
どのくらい？
ダイエットしたい！と思い立っても、食事量をどのくらいにしたら良いか、よくわからないですよね。ダイエットは、始めてもすぐに効果が出ないので、尚更自分の食事量が適正なのか不安になってしまいます。
今回は、
- ダイエットで、１日に摂るべきエネルギー量
について紹介します。
知れば、過剰なカロリー制限が必要なくなり、空腹で辛い思いをすることがなくなります。辛くないからダイエットが続き、継続できるからダイエットが成功します。
正しい知識を身につけて、ダイエットを成功させましょう。
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１日の摂取カロリー
ダイエットをする際の１日の摂取カロリーは、人によって異なります。
ダイエット中の１日の摂取カロリーは、自分のエネルギー必要量の80％程度に調整しましょう。
＜例＞
エネルギー必要量が、1,900kcalの場合
ダイエット中の１日の摂取カロリーの理想は、1,500kcal
【 計算式 】1,900kcal×80％＝1,520kcal
エネルギー必要量とは？
エネルギー必要量とは、現在の体重を維持するために必要なエネルギー量のことです。
体重は、食事量がエネルギー消費量より少ない時に、減少します。
但し、食べなさ過ぎは基礎代謝を下げ、太りやすい体を作ってしまいます。
食事量をエネルギー必要量の80％程度に留めると、健康を維持しながら脂肪を落とすことが出来ます。
エネルギーバランスと体重の関係
- 摂取量 ＝ 消費量のとき、体重維持
- 摂取量 ＞ 消費量のとき、体重増加
- 摂取量 ＜ 消費量のとき、体重減少
（参考：厚生労働省）
自分のエネルギー必要量を知る
エネルギー必要量は、体重｜身長｜体脂肪率｜年齢｜性別｜身体活動量 などから、推定出来ます。
自分のおおよそのエネルギー必要量を知るには、いくつか方法があります。
自分の体重｜身長を把握している人
自分の体重｜身長を把握している人は、下の記事からエネルギー必要量を計算しましょう。
自分の体重｜体脂肪率を把握している人
自分の体重｜体脂肪率を把握している人は、下の記事からエネルギー必要量を計算しましょう。
ヘルスメーターを買う予定がある人
ダイエットのためにヘルスメーターを買う予定がある人は、体組成計の購入を検討してみましょう。
体組成計は、個人の細かな体データからエネルギー必要量をより詳細に自動計算してくれます。また、アプリと連携させることで体重管理がグンと楽になります。
体組成計のメリット
- 体脂肪率｜筋肉量｜体水分量を量れる
- エネルギー必要量を自動計算してくれる
- アプリ連携で、記録が簡単
- アプリ連携で、細かな変化を感じとれる
バランスよく食べる
食事量＜エネルギー必要量にする他に、もう一つダイエットに大切なのが、栄養バランスです。
体を健康に保つエネルギー産生栄養素の黄金バランスは、タンパク質２：脂質３：炭水化物（糖質）５です。
余分な体脂肪を落とし理想のボディラインを目指す場合も、このバランスが大切です。食事量を1,500kcalに調整しても、その内訳がいずれかの栄養素に偏っていると、痩せにくかったりリバウンドしてしまいます。
理想の食事は、一汁三菜の和定食です。一汁三菜の食事は、タンパク質｜脂質｜炭水化物（糖質・食物繊維）｜ビタミン｜ミネラルをバランスよく摂ることが出来ます。
食事は、一汁三菜を意識してみましょう。
一汁三菜の献立
- 主食
ごはんやパン、麺がメインの料理 - 主菜
魚介や肉、卵、大豆がメインの料理 - 副菜（２品）
野菜や海藻、きのこがメインの料理 - 汁物
水分や不足しがちな栄養素を補う料理
ダイエット中の１日の摂取カロリーは、エネルギー必要量の80％が目安です。
まずは、自分のエネルギー必要量を知ることから始めましょう。
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