豚肉を部位別にカロリー比較！脂身が少なくダイエットに向いている部位はどこ？

確かに美味しいのですが、脂質は1g＝９kcalと高カロリー。タンパク質が1g＝4kcalなのに対し、２倍近くのエネルギー量があります。少ない食事量で効率よくエネルギーを摂取したい場合には最適ですが、身体活動量が少ない時には太ってしまう原因になります。

肉は部位によって、脂身の量が大きく異なります。買い出しや外食時、脂身の少ない部位を選べば、食事量を減らさなくてもダイエットが可能です。

この記事では、

について紹介します。

豚肉を買う際｜飲食店で注文する際の参考にして下さいね♪

豚肉の部位と脂質量

豚肉の正肉部位を紹介します。

部位	脂肪量	特徴
①ネック	多	頬から首の部位。 脂がのって、焼き肉でも人気の部位。 「トントロ」とも呼ばれる。
②肩ロース	多	脂肪が粗い網状に混ざり、コクのある赤身肉。
③ロース	多	きめが細かい肉質で、脂肪が適度についている。 とんかつやすき焼きに、よく使われる。
④肩	多	きめがやや粗く硬めの肉質。 他の部位に比べて少し濃い肉色が特徴。 薄切りや角切りにして、煮込み料理に使うと旨味が引き立つ。
⑤ヒレ	少	ロースの内側にある、豚肉の中で最もきめが細かい部位。 加熱し過ぎるとバサつく為、煮込み料理に向かない。 ステーキやカツ、ソテーなどに向いている。
⑥そともも	多	どんな豚肉料理にも使える万能部位。 肉色の濃い部分はきめが粗いので、薄切りにして炒め物や、角切りにして煮込み料理に使うと食べやすい。
⑦ばら	多	あばら骨付近の部位。 赤身と脂肪が交互に層になっているのが特徴。 骨付きのものは「スペアリブ」と呼ばれる。
⑧もも	少	脂肪が少なく、ヒレ肉に次いでビタミンB1を多く含んでいる部位。 この部位をハムにしたのがボンレスハム。

（参考：農林水産省）

エネルギー量とエネルギー産生栄養素量は次の通りです。

部位	エネルギー	タンパク質	脂質	炭水化物
肩ロース	237kcal	17.1g	19.2g	0.1g
ロース	248kcal	19.3g	19.2g	0.2g
肩	201kcal	18.5g	14.6g	0.2g
ヒレ	118kcal	22.2g	3.7g	0.3g
そともも	221kcal	18.8g	16.5g	0.2g
ばら	366kcal	14.4g	35.4g	0.1g
もも	171kcal	20.5g	10.2g	0.2g

豚はどの部位も分厚い脂肪がついている為、ヒレ｜もも以外は、高脂質｜高カロリー です。しかし、肩ロース｜ばらを除けば、牛肉の霜降りのように赤身に入り込んでいる脂身は少なく、そのほとんどが皮下脂肪であるため、取り除くことが可能です。

皮下脂肪を切り落とした場合のエネルギー量は、以下の通りです。

部位	エネルギー	タンパク質	脂質	炭水化物
肩ロース (皮下脂肪なし)	212kcal	17.8g	16g	0.1g
ロース (皮下脂肪なし)	190kcal	21.1g	11.9g	0.3g
肩 (皮下脂肪なし)	158kcal	19.7g	9.3g	0.2g
そともも (皮下脂肪なし)	175kcal	20.2g	10.7g	0.2g
もも (皮下脂肪なし)	138kcal	21.5g	6g	0.2g

（参考：文部科学省 日本食品成分表 2020年版）

どの部位も、皮下脂肪を取り除くことで、エネルギー量を大幅に抑えられます。

ダイエットには、脂肪量が少ないヒレ肉を選ぶか、皮下脂肪を切り落として調理しましょう。

肩ロースとばら肉は脂身が層になっている為、取り除くことが困難です。肩ロース｜ばら肉を食べる場合は、食べる量を少量にしたり、１日のうち他の２食でエネルギー量を調整しましょう。

豚ヒレ肉を使ったおすすめレシピ

ヒレ肉とは、腰椎の腹側にある中央脊椎部分に沿った大腰筋を指します。体の内側にある為、体の外側につく皮下脂肪と隣接していません。豚肉の中では最も脂質が少なく、低カロリーでタンパク質が豊富。糖代謝を助けるビタミンB1と、脂質代謝を助けるB2を多く含んでいます。

豚ヒレ肉を使ったレシピを紹介します。

簡単＆ヘルシー！豚ヒレ肉のポン酢照り焼き

ラカントとは、カロリーゼロの自然派甘味料です。腸で吸収されずに体外に排出されるため０kcalで血糖値を上げません。ダイエット中であっても、甘辛い味つけを気軽に楽しめます。各機関で安全性を認められている甘味料です。

また、フッ素加工が効いたフライパンは、油の使用量を抑えることが出来ます。古くなったフライパンを新調するだけでも、ダイエットに有効です。

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豚肉のポイントは皮下脂肪

豚肉のエネルギー量を跳ね上げているのは、分厚い皮下脂肪です。調理の際は、外側の脂身を取り除いて、カロリーカットしましょう。少しの手間で、エネルギー摂取量を大幅に抑えられます。

ヒレ肉は、とんかつやソテーがよく合いますが、油やバターを多く使う為、結局高カロリーになってしまいます。とんかつやソテーで食べる場合は、頻度と量をコントロールして楽しみましょう。

ダイエットはポイントを押さえれば、楽しく食べることと両立が可能です。食べるダイエットで、健康的かつ理想のボディラインを作っていきましょう。

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