ハム｜ベーコン｜ソーセージの製造方法と特徴、エネルギー量をダイエットの視点から紹介します。
この記事で解決できる悩み
- ダイエット中に加工肉を食べてもいいの？
- ダイエットに向いている加工肉はどれ？
加工肉って
お肉にはない美味しさが
あるのよね。
体重増減の要因は、食べた量と使った量のエネルギー出納バランスとそのPFCバランスです。
加工肉のうち、ハムは低カロリーです。ベーコンは脂身の多いバラ肉で作られるため高カロリーです。ウインナーは脂身の少ない肩｜うで肉が使われますが、ジューシーに仕上げるため脂身を練り込んであり、超高カロリーです。
但し、頻度と量に気をつければ、ダイエットにNG食はありません。
この記事の内容
- ハム｜ベーコン｜ウインナーの製造方法とエネルギー量
- 加工肉の安全性
ダイエット中、加工肉を食べる際の参考にして下さい♪
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加工肉とは
加工肉とは、「塩漬け、塩せき、発酵、燻煙、その他香りや保存性を高めるための加工をした肉」を指します。
塩せき（塩漬け）とは、食塩｜香辛料などを溶かした液に、一定時間漬け込む調理法を指します。
ハム｜ベーコン｜ソーセージ、いずれも程よい塩味と旨味があり、日持ちもするので、冷蔵庫に常備しておくと何かと便利な食材です。
製造方法と特徴、エネルギー量
次の加工肉について、製造方法と特徴、エネルギー量を紹介します。
- ハム
（ロースハム｜ボンレスハム｜生ハム） - ベーコン
- ソーセージ
（ウィンナーソーセージ｜フランクフルトソーセージ｜ボロニアソーセージ）
ハム
ハムの製造方法と特徴
ハムとは、豚肉を整形し、塩漬けしてから包装して加熱したものです。豚肉を整形｜塩せき後、セロハンや布、ネット状の型で巻き、「燻製」「茹でる」「蒸す」のいずれかの方法で加熱します。使用する部位によって、ロースハムとボンレスハムに分類されます。豚ロースを使用したハムをロースハム、豚もも肉を使用したハムをボンレスハムと言います。
ロースハム
ロースとは背中部分の肉を指します。ロースハムはやわらかな食感ときめの細かさが特徴で、適度に脂肪を含んでいるため、じわじわと旨味を感じます。やや薄いピンク色です。
（日本ハム）
ボンレスハム
ボンレスハムに使われるもも肉とは後ろ脚の付け根周辺の肉を指し、脂肪が少なく筋肉質です。ボンレスハムは赤身が多く、あっさりとした味わいとぷりぷりとした食感が特徴です。やや赤色が強い色合いです。
（丸大ハム）
ロースハム｜ボンレスハムのエネルギー量
ロースハム｜ボンレスハムのエネルギー量は、次の通りです。
適度な脂肪を含むロースハムと赤身の多いボンレスハムですが、実際にエネルギー量を比較すると大きな差はありません。いずれも、丸く整形する際に皮下脂肪の多くを削り落とす為、比較的低カロリーです。
生ハムの製造方法と特徴
生ハムは、豚もも肉を長い時間かけて塩漬けし、低温で燻煙、ボイルせずに徐々に乾燥熟成させます。お肉の風味と塩気、やわらかい食感を楽しめるのが魅力です。高温処理されませんが、高い塩分濃度で塩漬け｜乾燥｜熟成させることで菌が死滅する為、長期保存が可能です。
（日本ハム）
塩漬け後、燻製させずに乾燥・醗酵したものをプロシュートと呼びます。
生ハムのエネルギー量
生ハムのエネルギー量は、次の通りです。
| 商品名 | 摂取量 | エネルギー量 |
|---|---|---|
生ハム （日本ハム） | 1枚(5g) | 8kcal |
１枚当たりのエネルギー量は、ロースハム｜ボンレスハムより低エネルギーです。しかしグラム単位で見ると、おおよそ1g=1kcalのロースハム｜ボンレスハムに比べて、生ハムはエネルギー量が若干上がります。
（参考：厚生労働省 職業情報提供サイト 日本版O-NET、丸大食品）
ベーコン
製造方法と特徴
ベーコンとは、塊肉を塩漬け後、燻製にしたものを指します。豚バラ肉のスジや残骨を取り除いて整形し、塩せき後に乾燥し、長時間燻煙して作ります。ハムと異なり、ケーシング（型で巻く整形処理）をしません。
ベーコンには、主に豚バラ肉が使われます。バラとはあばら骨付近の部位を指し、赤身と脂肪が交互に層になっているのが特徴です。バラ以外に、ロースを使ったロースベーコンや肩部分の肉を使ったショルダーベーコンなどもあります。
（日本ハム）
エネルギー量
ベーコンのエネルギー量は、次の通りです。
| 商品名 | 摂取量 | エネルギー量 |
|---|---|---|
ベーコン （日本ハム） | 1枚(8g) | 20.2kcal |
ベーコンは、脂身の多いバラ肉を使用している為、少量でも高カロリーです。
（参考：厚生労働省 職業情報提供サイト 日本版O-NET、日本ハム）
ソーセージ
製造方法と特徴
ソーセージは、ひき肉を味つけして詰め物にしたものを指します。塩せきした原材料を細切りし、香辛料｜調味料などと混ぜ合わせ、羊腸｜豚腸などに詰めた後、燻煙｜ボイルして仕上げます。
ソーセージには、主に豚肩肉｜うで肉が使われます。肩肉｜うで肉は運動量が多い部位のため、筋肉質で繊維が強く少し硬めです。 脂身がほどよく入っていて、味が濃く旨みが凝縮されています。ひき肉にすることで、硬さを気せず美味しく食べられます。
（日本ハム）
ウインナー｜フランクフルト｜ボロニアの違い
ソーセージには、ウインナーソーセージ｜フラクフルトソーセージ｜ボロニアソーセージがあります。使用するケーシング（ソーセージの表皮部分）の種類｜大きさによって分類されます。
| ウインナーソーセージ 羊腸、または太さ20mm未満のケーシングを使用したもの |
| フランクフルトソーセージ 豚腸、または太さ20～36mm未満のケーシングを使用したもの |
| ボロニアソーセージ 牛腸、または太さ36mm以上のケーシングを使用したもの |
（参考：丸大食品）
エネルギー量
ウインナーソーセージのエネルギー量は、次の通りです。
| 商品名 | 摂取量 | エネルギー量 |
|---|---|---|
ウインナー （日本ハム） | 1本(16g) | 52.6kcal |
ウインナーの多くは、ジューシーに仕上げる為に豚の脂身が練り込まれています。その為、たった2本で100kcalを越えるほど高カロリーです。食べる際は、量に注意しましょう。
| シャウエッセン 原材料 |
|---|
| 豚肉（輸入、国産）、豚脂肪、糖類（水あめ、ぶどう糖、砂糖）、食塩、香辛料／リン酸塩（Na）、調味料（アミノ酸）、酸化防止剤（ビタミンC）、発色剤（亜硝酸Na）、（一部に豚肉を含む） |
（参考：厚生労働省 職業情報提供サイト 日本版O-NET、日本ハム）
加工肉のエネルギー量比較 まとめ
加工肉は、使われる部位に含まれる脂質量、調理法や調味料によって、エネルギー量が異なります。
比較すると、加工肉の中ではハムのエネルギー量が低く、ダイエットに向いています。ベーコン｜ウインナーは少量でも高カロリーなので、食べる量と頻度に気をつける必要があります。
また、メーカーによってもエネルギー量が異なるので、普段から成分表をチェックするクセをつけましょう。
代表的な加工肉のエネルギー量
| 商品名 | 1枚(本)の エネルギー量 | 100gの エネルギー量 |
|---|---|---|
ロースハム （日本ハム） | 1枚(10g) 11.2kcal | 112kcal |
ボンレスハム （丸大ハム） | 1枚(12g) 12.7kcal | 105.8kcal |
生ハム （日本ハム） | 1枚(5g) 8kcal | 160kcal |
ベーコン （日本ハム） | 1枚(8g) 20.2kcal | 252.5kcal |
ウインナー （日本ハム） | 1本(16g) 52.6kcal | 328.7kcal |
- ハムは低カロリーなので、ダイエット向き。
- ベーコン｜ウインナーは高カロリーなので、量と頻度に注意。
加工肉の発がん性
加工肉は、カロリーのほかに、発がん性も気になるところではないでしょうか？
2007年に世界がん研究基金（WCRF）と米国がん研究協会（AICR）が、レッドミート｜加工肉の摂取は大腸がんのリスクを上げることが「確実」と判定し、レッドミートは調理後の重量で週500グラム以内、加工肉はできるだけ控えるようにと勧告しました。
さらに2015年にはIARC（国際がん研究機関）が、「レッドミートは、ヒトに対しておそらく発がん性がある」「加工肉はヒトに対して発がん性がある」「毎日50gの加工肉は大腸がんのリスクを18％増やす」と発表しました。
そもそも
レッドミート自体に
発がんリスクがあるのね。
IARCはWHO（世界保健機構）傘下の研究機関ですが、その活動はWHOから独立しています。WHOはIARCの報告について、「がんのリスクを減らすために加工肉の摂取を適量にすることを奨励したものであり、加工肉を一切食べないよう求めるものではない」としています。
IARCの評価の基となった全世界地域の論文の赤肉摂取の範囲はおおむね一日50～100gで、中には200g以上の非常に高い地域もありました。
2013年の国民健康・栄養調査によると日本人の赤肉・加工肉の摂取量は一日あたり63グラム（内訳：赤肉50g｜加工肉13g）です。
日本の国立がん研究センターは、日本人の赤肉・加工肉の摂取量は世界で最も低い国の一つであり、大腸がんの発生に関して、平均的な摂取の範囲であれば赤肉や加工肉がリスクに与える影響は無いか、あっても小さいといえると発表しています。（参考：内閣府 食品安全委員会、国立がん研究センター）
発がんの可能性を指摘されている赤肉ですが、一方で「長寿の要因」とも考えられています。
2020年のWHO「世界保健統計」で、日本の平均寿命（84.2歳）が世界で最も長いと発表されました。その長寿の理由の一つが、動物性タンパク質摂取の普及であると分析されています。（参考：厚生労働省 日本人の長寿を支える「健康な食事」のあり方に関する検討会資料）
何事も
バランスが大切ね。
リスクが少ないとされる「加工肉 1日の平均摂取量13g」とは、毎日食べる場合、ハムやベーコンなら1～2枚、ウインナーなら1本です。
少量ずつ食べるなら、どの加工肉を選んでもダイエットに大きく影響することはありません。
保存がきいて、料理を美味しくしてくれる食材ですから、摂り過ぎに注意しながら楽しみたいですね。
当ブログ “well body” では、習慣改善のコツやダイエットの手順、理想の食事量｜バランスについて、発信しています。
ダイエットは、少しの見直しで自分の体がどんどん健康できれいになっていく楽しい作業です。正しい情報を手に入れて、遠回りすることなく、望むボディラインを手に入れましょう。
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