PFCバランスとは？PFCが豊富な食材とPFCバランスが整った献立例

PFCバランスの整った食事にすれば、しっかり食べながら、健康的で美しい体を作っていくことが可能です。

この記事では

を紹介します。

毎日の緻密なカロリー計算は大変です。食材の特徴と献立のポイントを押さえて、ざっくりと調整しましょう。

PFCバランスとは？

PFCバランスとは、エネルギー（カロリー）源となる『エネルギー産生栄養素』、P（Protein＝たんぱく質）｜F（Fat＝脂質）｜C（Carbohydrate＝炭水化物）の理想的な摂取比率を表す言葉です。

炭水化物｜脂質｜タンパク質にはそれぞれ役割があり、特定の栄養素だけを摂ったり断(た)ったりすると、体を壊してしまいます。

PFCバランスに合わせて食事を取ると、生活習慣病の予防・改善に繋がると厚生労働省が示しています。無理のない正しいダイエットを行う為にも、このPFCバランスを意識することが大切です。

PFCバランスの各割合は、次の通りです。

あなたに必要な各栄養素量

体重増減の最も大きな要因は、エネルギー摂取量（食べる量）と消費量（使う量）の出納バランスです。使う量より食べる量が少ない時に筋肉や脂肪がエネルギーとして使われ、痩せます。

まずは自分のエネルギー必要量を知り、ダイエット期間中の「エネルギー摂取量（食べる量）」を設定しましょう。

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そして、自分に必要な各栄養素量を把握しましょう。

緻密なカロリー計算をする必要はありません。ざっくりと自分の摂るべき量を知っておくことが大切です。

目標 エネルギー 摂取量	炭水化物 50～65％ (1食あたり)	脂質 20～30％ (1食あたり)	タンパク質 15～20％ (1食あたり)
1500kcal	187～244g （62～81g）	33～50g (11~17g)	56～75g (19～25g)
1600kcal	200～260g (67～87g)	36～54g (12～18g)	60～80g (20～27g)
1700kcal	212～276g (71～92g)	37～57g (12～19g)	63～85g (21～28g)
1800kcal	225～292g (75～97g)	40～60g (13～20g)	67～90g (22～30g)

PFCを多く含む食品

つぎに、食品にどれくらいのPFCが含まれるのか、見ていきましょう。

炭水化物を多く含む食品

こちらが、炭水化物を多く含む代表的な食品です。

食品	エネルギー (kcal)	炭水化物 (g)	脂質 (g)	タンパク質 (g)
茶碗１杯の白米 (70g｜炊飯後150g) サトウ食品	210	48.5	0	2.9
トースト１枚 ６枚スライス 山崎製パン	169	30.6	2.6	5.9
パスタ１人前 (乾麺80g) 日清製粉ウェルナ	286	57.6	1.6	10.4
うどん１人前 (乾麺80g) 日清製粉ウェルナ	266	57	0	7
そば１人前 (乾麺80g) 日清製粉ウェルナ	285	57.9	2.2	8.4
じゃがいもMサイズ 1個(135g) カロリーSlim	103	23.8	0.1	2.2
さつまいもMサイズ １個(200g) カロリーSlim	264	63	0.4	2.4
砂糖 大さじ１杯(9g) 日本食品標準成分表	35	9	0	0
みりん 大さじ１杯 日本食品標準成分表	36	6.5	微量	0
はちみつ 大さじ１杯 日本食品標準成分表	49	12.3	微量	0

炭水化物は、米｜パン｜麺類｜イモ類｜甘味料｜菓子類 に多く含まれます。

１日３食、白米を茶碗１杯ずつ食べた場合の炭水化物量の合計は、約150gです。ご飯だけでは、PFCバランスの必要量に届きません。

しかし、炭水化物はイモ類や甘味料にも多く含まれますので、次の場合にはご飯を少なめに調整しましょう。

市販のタレやドレッシングには砂糖が多く使われています。また、成分表示がないお惣菜も、どのくらい砂糖やみりんが使われているかわからないので、注意が必要です。

緻密なカロリー計算をすると疲れてしまい、ダイエットの挫折を招きます。「これは炭水化物を多く含むから、他を少し減らそう」と、ざっくりと調整しましょう。

脂質を多く含む食品

こちらが、脂質を多く含む代表的な食品です。

食品	エネルギー (kcal)	炭水化物 (g)	脂質 (g)	タンパク質 (g)
牛カルビ(牛バラ) 脂身つき(生) 100g カロリーSlim	371	0.2	32.9	14.4
豚バラ 脂身つき(生) 100g 日本食品標準成分表	366	0.1	35.4	14.4
鶏もも肉 皮つき(生) 100g 日本食品標準成分表	220	0	13.9	26.3
鯖(生) 半身(140g) 日本食品標準成分表)	295	0.4	23.5	28.8
バター 15g 日本食品標準成分表	105	0	12.2	0.1
オリーブオイル 大さじ１杯(15g) 日本食品標準成分表	134	0	15	0
サラダ油 大さじ１杯 日本食品標準成分表	133	0	15	0
アマニ油 大さじ１杯 カロリーSlim	138	0	15	0

肉やバターに含まれる脂質の多くは「飽和脂肪酸」と呼ばれ、摂りすぎると血中脂質が増え、動脈硬化｜心筋梗塞などの原因になります。摂り過ぎに注意しましょう。

反対に、積極的に摂取量を増やすように言われているのが、青魚やアマニ油に含まれる「オメガ３」です。

油には種類があり、増やすべき油と減らすべき油があります。種類を意識して、摂るように心掛けましょう。

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タンパク質を多く含む食品

こちらが、タンパク質を多く含む代表的な食品です。

食品	エネルギー (kcal)	炭水化物 (g)	脂質 (g)	タンパク質 (g)
牛ヒレ肉(生) 100g カロリーSlim	133	0.3	4.8	20.5
豚ヒレ肉(生) 100g 日本食品標準成分表	105	0.1	1.7	22.7
鶏むね肉 皮なし(生) 100g カロリーSlim	108	0	1.5	22.3
鮭(生)一切れ (80g) 日本食品標準成分表	99	0.1	3.3	17.8
鱈(生)一切れ (80g) カロリーSlim	62	0.1	0.2	14.8
イカ(生) １人前(60g) カロリーSlim	53	0.1	0.7	10.9
ゆで卵 1個 セブンイレブン	65	4.3	0.7	5.8
納豆 1パック(50g) タカラフーズ	93	6.6	4.8	7.8
豆腐 1パック(150g) 日本食品標準成分表	84	3.0	5.3	8.0
枝豆(生) 片手で一掴み （100g｜可食部50g） 日本食品標準成分表	63	4.4	3.1	5.9
ブロッコリーMサイズ １個(125g) カロリーSlim	41	6.5	0.6	5.4

肉は脂身の少ない部位を選ぶと、エネルギー量を抑えつつ、タンパク質をたっぷりと摂ることが出来ます。

「今日の食事はタンパク質が足りないな」と感じたら、納豆や豆腐をプラスすると手軽にタンパク質量を増やせます。

PFCバランスが整った食事例

最後に、PFCバランスの整った食事の一例を紹介します。

下は、ごはん処 大戸屋 のメニューのひとつで、「国産鶏むねサラダチキンもろみ醤油の香味ねぎソース定食」です。若干脂質が少なめで、タンパク質が多めですが、PFCバランスがほぼ整っています。

ポイントは、茶碗１杯のご飯(C)と脂質が少ない肉(P)、ソースに含まれるオイル(F)、それにきのこ｜海藻｜野菜をプラスして、一汁三菜の食事にすることです。きのこ｜海藻｜野菜が体の調子を整え、エネルギー産生栄養素（PFC）の吸収を助けます。

カロリー計算は大変なので、長続きしません。食材の特徴と献立のポイントを押さえて、ざっくりと調整しましょう。必ずしも１食でバランスをとる必要はなく、１日のトータルでバランスをとれればOKです。

食材を選べば、ダイエット中でもたっぷり食べられます。しっかり食べて、健康的で美しい体を作っていきましょう。