間食の適量は200kcal！何をどのくらい食べられる？【ダイエット中のオススメおやつ】

ダイエット中も、間食を楽しむことは可能です。

間食の適量は200kcal/日です。具体的に市販されている商品で200kcalがどのくらいの量なのか、見ていきましょう。

また、いわゆるお菓子以外にも、間食としておすすめの食品を紹介します。

間食を一切しない、甘いものを一切食べないなど、厳しい目標を一生続けることは、困難です。

上手に間食を楽しみつつ、理想のボディラインを作っていきましょう。

間食とは？

間食とは、朝食・昼食・夕食以外に食べる食べ物や飲み物のことです。

食事だけでは摂取できない栄養素を補うほか、仕事や勉強の気分転換、生活に潤いを与えるなどの役割があります。

しかし食べ過ぎると、１日に摂取するエネルギーが消費エネルギーよりも多くなり、肥満の原因やダイエットの妨げとなります。

ダイエット中は、１日に摂取するエネルギーが消費するエネルギーよりも少なくなるように、間食を含めて１日のエネルギー摂取量を調整しましょう。

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量をコントロールしよう

ケーキ｜クッキー｜チョコレートや甘い飲料は、砂糖を多く含み高エネルギーのものが多いです。

また、スナック菓子は炭水化物のほかに脂質と食塩も多く含みます。

しかし、決して食べていけないわけではありません。

量と頻度を調整しましょう。

一般的に、間食の適量は１日に200kcal程度と言われています。（参考：厚生労働省 e-ヘルスネット）

理由は、スイーツやスナック菓子に含まれる栄養素です。

私たちは食事からエネルギーのほかに、ビタミン・ミネラル・鉄分・カルシウムなど様々な栄養を取り入れます。

しかしスイーツやスナック菓子は、そのほとんどが炭水化物と脂質で構成されていて、ビタミン・ミネラルなど、ほかの栄養素を得ることが出来ません。

例えば、１日の食事量を1,700kcalに抑えるべき人が、スイーツやスナック菓子で1,000kcalの間食をした場合、３食の食事を合計700kcalに留めなければなりません。

これでは、ビタミン・ミネラル・食物繊維など必要な栄養素を十分に得ることが難しくなってしまいます。

お菓子の割合が増えるほど、炭水化物・脂質以外の栄養素を摂りにくくなってしまいます。

間食は200kcal程度に留め、ささやかな楽しみとしましょう。

何をどのくらい食べられるのか、具体的に見てみましょう。

商品名	量	エネルギー 量	ワンポイント アドバイス
プッチンプリン （グリコ）	１個	67 kcal	小さいものなら 低カロリーで ダイエット中の 間食に おすすめです。
コーヒーゼリー （雪印メグミルク）	１個	129 kcal	甘みと苦味の 一体感を 楽しめます。
クリームチーズプリン （オハヨー乳業）	１個	169 kcal	タンパク質も 含むため ダイエット中の 間食に おすすめです。
ハニーディップ （ミスター ドーナツ）	１個	202 kcal	血糖の上昇 を抑える ブラック コーヒーと供に 楽しんで 頂きましょう。
プレミアム ロールケーキ （ローソン）	１個	219 kcal	ちょっと オーバーですが たまの楽しみに♡
板チョコレート （meiji）	１枚 50g	283 kcal	2/3を限度に 食べましょう。
大きな ツインシュー （ローソン）	１個	332 kcal	１個食べたら 夕飯は 糖質・脂質を 少なめに。
ポテトチップス うすしお味 （カルビー）	１袋 60g	336 kcal	２回に分けて 食べましょう。

板チョコレートを一度に食べると、食べ過ぎです。

一口サイズに個包装されたチョコレートであれば量のコントロールが簡単です。

高カカオチョコレートは血糖値の上昇を抑える働きがあるため、食前の間食としておすすめです。但し、カカオを多く使用している分、普通のチョコレートと比べると脂質が多くカロリーも高いため、食べ過ぎに注意しましょう。。

商品名	量	エネルギー 量
ガーナアソート （ロッテ）	１枚 4g	ミルク 22kcal ブラック 23kcal ロースト 23kcal クランキー 18kcal
チョコレート効果 カカオ72％ （meiji）	１枚 5g	28kcal

お菓子以外を選ぼう

もし、何か食べたいけれど必ずしもスイーツやお菓子でなくて良いという場合は、砂糖を含まない食品や食事で不足している栄養素を意識して選ぶことも、ダイエットに効果的です。

穀物・イモ

穀物やイモは、スイーツと同じ糖質ですが、砂糖ほど血糖値を急上昇させません。

甘いものが食べたいけれどスイーツでなくても構わないという時は、玄米のおにぎりや全粒粉のパン、蒸かし芋、干し芋などを選んでみて下さい。

商品名	量	エネルギー量
玄米おにぎり アーモンドチーズおかか （ローソン）	１個	198 kcal
全粒粉入りくるみパン （セブンイレブン）	１個 当たり	100 kcal
蒸かし芋 （あさぎりフレッシュフーズ）	１本 当たり	67 kcal
干し芋 （セブンイレブン）	１袋 180g	260 kcal （２回に分けて 頂きましょう。）

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果物

果物は砂糖と同じ糖類ですが、ビタミンや食物繊維も同時に摂ることができ、体の調子を整え、新陳代謝を促します。

普段果物をあまり食べない人は、間食で果物を選んでみて下さい。

商品名	量	エネルギー量
りんご （ローソン）	１袋 85g	48 kcal
ぶどう （ローソン）	１袋 80g	51 kcal
パイナップル （ローソン）	１袋 120g	64 kcal

肉魚・卵・乳製品

甘いものでなくても良い場合や、食事でタンパク質が足りないなと感じた場合は、肉魚・卵・乳製品を選んでみて下さい。

ゆで卵・サラダチキンなどは、糖質が少なく、ダイエットに不可欠なタンパク質が豊富です。

ヨーグルトやチーズであれば、タンパク質のほかにカルシウムも摂ることが出来ます。

商品名	量	エネルギー量
ゆで卵 （セブンイレブン）	１個	65 kcal
サラダチキン （セブンイレブン）	１パック （110g）	114 kcal
ヨーグルト （雪印メグミルク）	１個 （70g）	63 kcal
チーズ （雪印メグミルク）	１ピース （12g）	39 kcal
チーズちくわ （ニッスイ）	１パック （64g）	92 kcal

間食を楽しもう

間食は食事だけでは摂取できない栄養素を補うほか、仕事や勉強の気分転換、生活に潤いを与えるなどの役割があります。

間食で大切なのは、食べ過ぎないように量や頻度をコントロールすること、１日の栄養素の不足が補えるような種類を選ぶことです。

間食を一切しない、甘いものを一切食べないなど、厳しい目標を一生続けることは、困難です。

上手に間食を楽しみつつ、理想のボディラインを作っていきましょう。