この記事で解決できる悩み
- ダイエットに効果的な歩き方を知りたい
- 運動する時間がない
ウォーキングを続けているけれど
なかなかボディラインに
現れてこないわ。
忙しくて
ウォーキングをする
時間がとれない…。
普段どのように歩いていますか？
毎日の歩き方を少し変えるだけで、エネルギーの消費量を大きくすることが可能です。
同じ時間歩くなら、活動強度が高くダイエットに効果が大きい方が嬉しいですよね。
この記事では
- 消費エネルギーを増やす必要性
- 各身体活動の強度
- 消費エネルギーをアップさせる歩き方
について、解説します。
ダイエットに効果が高い歩き方を日常生活に取り入れて、スリムボディを手に入れましょう。
ダイエットコーチ一緒に
キレイbodyを
目指しましょう💖
体重増減の要因
体重増減の要因は、エネルギー摂取量と消費量のバランスです。
脂肪を落とすエネルギーバランス
エネルギー摂取量 ≒ 必要量 ＜ 消費量
摂取量＜消費量にする方法は、次のいずれかです。
“ 摂取量 ＜ 消費量 ” にする方法
- エネルギー摂取量を減らす
- エネルギー消費量を増やす
ダイエットは食事が８割と言われるように、食事がダイエットの基本です。食べる量と栄養バランスをコントロールしましょう。
しかし、過度な食事制限は基礎代謝を低下させ、太りやすい体を作ります。（参考：日本成人病予防協会）
その為、食事量を少し減らした上で身体活動をプラスして、エネルギー摂取量 ≒ 必要量 ＜ 消費量 のエネルギーバランスを作り出しましょう。
METs（メッツ）とは？
METs（メッツ）とは、運動や身体活動の強度の単位です。
静かに座っている状態を「1」として、何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示します。
平地を普通のスピードで歩いた場合は３METsで、静かに座っている状態と比較して３倍のエネルギーが必要なことを表します。
| 活動強度 | 活動内容 |
|---|---|
| １METs | 座って静かにする｜横になって静かにテレビを見る |
| ２METs | ヨガ｜掃き掃除｜風呂掃除 |
| ３METs | 歩行｜軽い筋トレをする｜窓拭き｜洗車する｜子どもと遊ぶ |
| ４METs | ゴルフ（ラウンド）｜通勤で自転車に乗る |
| ５METs | 雑巾がけ｜雪かき｜スクワット |
| ６METs | ゆっくりとしたジョギング |
| ７METs | エアロビクス｜ジョギング |
| ８METs | ランニング｜クロールで泳ぐ｜重い荷物を運搬する |
このように、METsを使えば様々な活動強度を数字で表すことが可能です。
さらに、活動強度（METs）と活動時間から、エネルギー消費量を算出することが出来ます。
エネルギー消費量の算出式
活動強度（METs）×活動時間（時間）×体重（㎏）×1.05 ＝ 消費エネルギー（kcal）
＜例＞
体重50kgの人が、普通歩行を30分行った際の消費エネルギーは
３（METs）×0.5（時間）×50（kg）×1.05 ＝ 79kcal
消費エネルギーをアップさせる歩き方
平坦な道を通常のスピードで歩いた場合の運動強度は、３METsです。
しかし、同じ「歩行」でも、歩き方を少し変えるだけでMETsをアップさせる（＝消費エネルギーを増やす）ことが出来ます。
エネルギー消費量をアップさせる歩き方
- 20ｍ先を見て歩く
- 歩幅を広げて歩く
- 腕を振る
- 普段よりも速く歩く
- 勾配のある道を歩く
下を向いて歩くと、活動強度が落ちます。20m位前を向いて歩きましょう。
普段より５㎝くらい遠くに踵で着地して、つま先で蹴り出すように前に進みましょう。
腕の振りが小さいと、身体活動量が減ってしまいます。
きつく感じない程度に腕を大きく振り、普段より速く歩くのが活動強度の高い歩き方です。
同じ時間の歩行でも、腕を大きく振り大股で速く歩いた場合は６METsで、普通歩行の２倍のエネルギー消費量となります。
| 身体活動 | 活動強度 （METs） | 消費量 （kcal） |
|---|---|---|
| とぼとぼとゆっくり 小幅で下を向いて歩く | 2 | 53 |
| 普通のスピードで歩く | ３ | 79 |
| 腕を振って、 スタスタとテンポよく歩く | 4 | 105 |
| 腕を大きく振り、 速いスピードで大股で歩く | 6 | 158 |
（参考：厚生労働省 e-ヘルスネット）
消費カロリーが多い方が
嬉しいわ！
また、同じ歩き方でも、平坦と坂道では活動強度が変わります。
上り坂に限らず、下り坂も平坦より活動強度が上がります。
体力に合わせて、階段を使いましょう。
アップダウンがある道を通勤路やウォーキングコースにすることもお勧めです。
| 身体活動 | 活動強度 （METs） | 消費量 （kcal） |
|---|---|---|
| 平地を 普通のスピードで歩く | 3 | 79 |
| 下り坂を 普通のスピードで下る （時速4.0㎞） | 3.3 | 87 |
| 緩やかな上り坂を 速いスピードで上る （時速4.7～5.6㎞） | 5.3 | 139 |
| 急な上り坂を 速いスピードで上る （時速4.7～5.6㎞） | 8 | 210 |
| 階段をゆっくり上る | 4 | 105 |
| 階段をスタスタ上る | 8.8 | 231 |
（参考：国立健康・栄養研究所）
こんなに違うのね！
楽しく歩こう
スポーツやウォーキングをする時間がとれなくても、普段の歩き方次第で身体活動量をアップさせることが出来ます。
身体活動量を増やし、エネルギーを使いましょう。
歩き方を意識してワンランク上のMETsを目指すことで、忙しくてもスリムボディを手に入れられます。
| 身体活動 | 活動強度 （METs） | 消費量 （kcal） |
|---|---|---|
| 平地を とてもゆっくり歩く （時速3.2㎞未満） | 2 | 53 |
| 平地を ゆっくり歩く （時速3.2㎞） | 2.8 | 74 |
| 平地を 普通のスピードで歩く （時速4.0㎞） | 3 | 79 |
| 平地を とても速いスピードで歩く （時速6.4㎞） | 5 | 131 |
| 平地を 極めて速いスピードで歩く （時速7.㎞） | 7 | 184 |
（参考：国立健康・栄養研究所）
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