なぜ食べると痩せるのか？スリムボディの鍵 “タンパク質”

タンパク質は、炭水化物や脂質と同じくエネルギー産生栄養素のひとつです。

タンパク質を上手に取り入れれば、ダイエットの強い味方になり得ます。

ダイエットにメリットの多い栄養素ですが、タンパク質だけ摂れば良いわけではありません。

タンパク質は、総エネルギーの20％を目標に摂りましょう。

例えばエネルギー摂取量を1,700kcalに抑える場合、そのうち340kcalをタンパク質から摂りましょう。

体重増減の仕組み

体重増減の要因は、摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスです。

摂取エネルギー＞消費エネルギーの場合、余ったエネルギーが体に蓄積されます。

摂取エネルギー＜消費エネルギーの場合、筋肉や脂肪に蓄積しておいたエネルギーで不足分を補います。

（参考：厚生労働省）

エネルギーとは？
わたしたちの体、脳、内蔵を動かすために必要な、いわば燃料です。
エネルギーに代わることの出来る栄養素は、①タンパク質 ②脂質 ③炭水化物 の３種類です。
そのエネルギー量はkcal（カロリー）で表します。

ダイエットは摂取エネルギー＜消費エネルギーにすれば良いわけですが、エネルギー摂取量（食事量）を減らし過ぎると、体は食べられない状況を飢餓と認識し生き残るために脂肪を蓄えようとするので、過剰な摂取制限はダイエットに逆効果です。

食事制限量は、現在の体重をキープするためのエネルギー必要量に対し70～80％程度に留め、消費エネルギーを増やして、脂肪を落としましょう。

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消費エネルギーを増やすタンパク質

エネルギーの使い道は、次の通りです。

エネルギーの消費先は、基礎代謝｜身体活動｜食事誘発性熱産生 です。

つまり、消費エネルギーを増やすには、次の３通りの方法があります。

食事誘発性熱産生とは、食物を消化吸収する際に使われるエネルギーのことで、そのエネルギー消費量は栄養素によって異なります。

タンパク質の食事誘発性熱産生量は、約30％です。

例えばタンパク質を340kcal摂取した場合、消化吸収するために102kcalのエネルギーを必要とします。

タンパク質は炭水化物と同じエネルギー密度ですが、体内で栄養に変えるために多くのエネルギーを使うので、エネルギーが余りづらいと言えます。

また、タンパク質を摂って身体活動をプラスすれば筋肉が育ち、基礎代謝量がアップ、消費エネルギーがさらに増えます。

ダイエット中のタンパク質摂取量

タンパク質を摂り過ぎると、尿とともに体外に排出されます。そのため、摂り過ぎが続くと尿を作っている腎臓に負担をかける可能性が考えられます。（参考：日本成人病予防協会）

炭水化物や脂質にもそれぞれに役割があり、体に必要な栄養素です。特定の栄養素だけを摂ったり断たったりすると、体を壊してしまいます。バランスよく食べることが大切です。

理想の栄養バランスは次の通りです。

タンパク質はダイエットに効果の高い栄養素です。

ダイエット中は、PFCバランス上限の20％を目標に摂りましょう。

エネルギー 摂取量 例	うちタンパク質 （総エネルギー の15～20％）	タンパク質量 （タンパク質1g ＝4kcal）
1,600kcal	240～320kcal	60～80g
1,700kcal	255～340kcal	64～85g
1,800kcal	270～360kcal	68～90g

タンパク質を、PFCバランス上限の20％を目標に摂る。

代表的な食品のタンパク質含有量

良質タンパク質と呼ばれる食材は、肉や魚、卵や乳製品などです。

野菜ではブロッコリーや枝豆（大豆）が、タンパク質量が豊富なことで有名です。

タンパク質を多く含む代表的な食品の含有量は、次の通りです。

食品	食事量	タンパク質 含有量
ヨーグルト （雪印メグミルク）	１個 （70g）	12.5g
チーズ （雪印メグミルク）	１ピース （12g）	2.5g
豆乳 （キッコーマン）	１パック （200ml）	8.3g
納豆 （タカラフーズ）	１パック （50g）	7.8g
豆腐 （トップバリュ）	１パック （150g）	7.2g
ゆで卵 （セブンイレブン）	１個	5.8g
サラダチキン （セブンイレブン）	１パック	24.1g
ライトツナ缶ノンオイル （いなば食品）	１缶 （70g）	12.5g
鮭 （セブンイレブン）	１切れ （80g）	14.8g
（参考）米 （サトウ食品）	１パック （150g）	2.9g
（参考）食パン （山崎製パン）	１枚 （６枚スライス）	5.9g

良質タンパク質と呼ばれる代表的な食品を並べましたが、日々の食事のエネルギー量｜栄養バランス｜タンパク質量を管理するのは至難の業ですし、きっと疲れ果ててしまいます。

タンパク質量を緻密に計算するより、一汁三菜の食事を心がけましょう。

一汁三菜の食事を意識すれば、自然とエネルギー量｜栄養バランスが整い、１日に必要なタンパク質を十分摂取できるでしょう。

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食事でタンパク質が足りていないなと感じた時は、間食にゆで卵やチーズを食べることも有効です。

また、ダイエットを確実に成功させたい人や日々多忙な方には、エネルギー量、栄養バランスが調整されたタンパク質豊富な宅配弁当の活用をおすすめします。

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タンパク質がダイエットの鍵

スリムボディにタンパク質は不可欠です。

ダイエット中のタンパク質は、自分のエネルギー必要量を知り、ダイエット中の目標摂取量を設定した上で、PFCバランス上限の20％を目標に摂りましょう。

ダイエットは食が８割、筋肉は食が９割と言われます。

タンパク質×運動で、理想の体を手に入れましょう。