「そんなに食べてないのに…」それって本当？気づかずにやっている隠れ高カロリー食事

「食べ過ぎてないはずなのに体重が増える（または減らない）」という方は、気づかないところで食事が高カロリーになっているのかもしれません。

しかし、自分ではなかなか気づけないものです。

この記事では、

を紹介します。

どれも食事量自体は少ないので、エネルギー量の考慮を油断してしまうものです。

ぜひ食事管理の参考にして下さい。

隠れ高カロリー食事例

隠れ高カロリーになってしまう例を紹介します。

トッピング

朝食は、トースト１枚とコーヒー。

これだけ聞くと、１食の食事としては小食です。

しかし、トッピングによってそのエネルギー量は跳ね上がります。

バター・マーガリン・マヨネーズ・ハチミツ・ジャム…

食事量は少ないのにエネルギー摂取量が多くなってしまう原因のひとつが、トッピングです。

体重が増加傾向、または減らないと悩んでいる方は、食事量を減らす前に、トッピングを「毎日」から「たまに」に頻度を抑えて、パンのほのかな香りや甘味を楽しみましょう。

菓子パン・惣菜パン

菓子パン・惣菜パンの多くは、小さくて、１個ではお腹いっぱいにならない割に、超高カロリーです。

商品名	エネルギー量
メロンパン （セブンイレブン）	363kcal
ウィンナーロール （セブンイレブン）	392kcal
チーズ蒸しパン （山崎製パン）	316kcal

２個で800kcal近くになり、吉野家の牛丼（並盛・アタマの大盛）のエネルギー量を越してしまいます。

商品名	エネルギー量
牛丼 （吉野家）	並盛　　　　　635kcal アタマの大盛　724kcal 大盛　　　　　846kcal

食べていけないわけではありません。

食べる頻度を落とすことと、食べた時に１日のなかでエネルギー量と栄養バランスを調整することが大切です。

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ドレッシング

生野菜自体は低カロリーですが、ドレッシングに注意が必要です。

市販のドレッシングは砂糖と油がたっぷり使われています。

ドレッシングも食事量は変わらないのに、高カロリーになってしまう原因です。

減量中のメインドレッシングはノンオイルを使ったり、ラカントとアマニ油（またはオリーブオイルやごま油）で手作りすることをおすすめします。

ラカントは、ウリ科の植物「羅漢果（ラカンカ）」の高純度エキスと、トウモロコシ由来のブドウ糖を発酵してつくられる天然甘味成分「エリスリトール」、2つの天然素材からつくられる自然派甘味料です。

エリスリトールは体内で吸収されずにそのほとんどが尿として排出されるため、０kcalで血糖値を上昇させません。

アマニ油は、日本人が不足している「脂肪酸オメガ３系」の油です。抗炎症作用があり、摂取量を増やすように呼びかけられている油です。（参考：NHK）

脂質は身体に必要な栄養素です。油には種類があり、減らすべき油と増やすべき油があります。

ドレッシングを手作りすれば、甘味料と油の種類を自分で選べます。

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飲み物（コーヒー）

ブラックコーヒーは０kcalです。

コーヒーには、食後の血糖値の上昇を抑え、血糖を脂肪に変えるインスリンの過剰分泌を抑える働きがあります。

また、コーヒーに含まれるカフェインには脂肪燃焼効果があり、ダイエット効果が期待できます。

ですが、アレンジされたコーヒーはミルクや砂糖が含まれている為、高カロリーです。

食事量は多くないのに体重が増える人は、飲み物が影響しているかもしれません。

睡眠の質に影響しない朝食後と昼食後に、ブラックコーヒーを頂きましょう。

飲み物（ジュース｜ソフトドリンク）

炭酸飲料や果汁100％のフレッシュジュース、体に良いイメージがあるスポーツドリンク、野菜ジュース、スムージー、瞬時にエネルギーを補給できる栄養ドリンクなど、甘味が感じられる飲料には、多くの糖が含まれます。

商品名	内容量	エネルギー量
C.C.レモン （サントリー）	１本 （500ml）	200kcal
コカ・コーラ （日本コカ・コーラ）	１本 （500ml）	225kcal
ビックル （サントリー）	１本 （500ml）	225kcal
ポカリスエット （大塚製薬）	１本 （500ml）	125kcal
野菜生活 （カゴメ）	１本 （200ml）	68kcal
Dole オレンジ100 （雪印メグミルク）	１パック （200ml）	90kcal
野菜生活 ビタミンスムージー （カゴメ）	１パック （330ml）	138kcal
レッドブル （レッドブル）	１缶 （185ml）	83kcal

スポーツドリンクは、運動などで沢山汗をかいた時に素早く水分補給するための飲料です。

エナジードリンクは、肉体疲労時の栄養補給を目的とした飲料です。

ジュースやソフトドリンクなどの液体は、固形物より消化作業にかかる工程が少ない為、栄養の吸収が速く、血糖値を急上昇させます。（参考：医者が教える食事術 最強の教科書）

急速なエネルギー補給が必要ない場合は、食事からエネルギーを摂りましょう。

水分補給の基本は水とし、糖分を含む飲料はたまの気分転換や必要に応じて飲むようにしましょう。

加工肉

ウィンナーやベーコンは脂質を多く含むため、少量でも高カロリーです。

商品名	摂取量	エネルギー量
シャウエッセン （日本ハム）	１本あたり	68kcal （脂質６g） ※脂質１gは９kcal

そんなに食べたつもりはないのに体重が増えてしまう原因は、ウィンナーのような隠れ高カロリー食品にあります。

また、日本人は肉の脂身を好み、動物性脂肪に多く含まれる飽和脂肪酸を摂り過ぎる傾向にあります。

飽和脂肪酸の摂り過ぎは、血液をドロドロにします。

精肉を自分で調理すれば、調理前に脂身を切り落とすことが出来ますが、加工肉ではそれが適いません。

味つけ

焼き鳥は、塩味とタレのどちらが好みですか？

タレのような甘辛い味に仕上げるためには、砂糖を多く使います。

その為、同じ焼き鳥でも、塩とタレではエネルギー量が異なります。

商品名	食事量	エネルギー量
焼き鳥（塩） （セブンイレブン）	１本	74kcal
焼き鳥（タレ） （セブンイレブン）	１本	82kcal

食事量が少量なのにエネルギー摂取量が多くなってしまう人は、味つけを見直してみましょう。

焼き鳥であれば、柚子胡椒や七味などの薬味で楽しむのもオススメです。

食べても構わない

体重増減の要因は、エネルギー摂取量と消費量のバランスです。（参考：厚生労働省）

過度な摂取制限は基礎代謝量を低下させ、太りやすい体を作ります。（参考：日本成人病予防協会）

摂取量を、体重維持に必要なエネルギー量のマイナス200～300kcal程度に抑え、消費量を増やして脂肪を落としましょう。

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「そんなに食べてないはずなのに体重が増える（または減らない）」という方は、気づかないところで食事が高カロリーになり、消費量を上回っている（もしくは消費量と等しい）のかもしれません。

ダイエット中も、高カロリーな食品を食べてはいけないということでは、決してありません。

頻度と量を減らし、食べた時には１日のなかでエネルギー摂取量を調整しましょう。

自分のエネルギー必要量は、体組成計で簡単にチェックすることが出来ます。

体組成計とは？
体重のほか、体を構成する各組織の重さまで量ることが出来るヘルスメーターです。

ダイエット中は、毎日の体重測定を日課にしましょう。

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