この記事で解決できる悩み
- ダイエットを始めたい
- ダイエットって何をすればいいの？
ダイエットって
最初の一歩が
難しいのよね…
最初の一歩を踏み出せずに思いとどまっている人は、「ダイエットは辛く苦しいもの」と難しく考え過ぎているのかもしれません。
ダイエットは、小さくステップを刻むことで自分の変化を感じられる、楽しい作業です。
ダイエットの語源を知って、始めの一歩を踏み出しましょう♬
この記事の内容
- ダイエットの語源
- ダイエットに効果的な食事のポイント
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ダイエットとは？「ダイエット」の語源
昨今「ダイエット」は、健康目的｜体型改善の為に、食事量を制限したり運動をしたりして「減量する」ことを指して使われます。
diet（英語）の語源は、複数の説があります。
一つは「day eat（日々の食事）」が語源であるという説、もう一つは「食事療法のための食事」という意味のdiete（古代フランス語）が語源であるという説です。
ダイエット（diet）の語源
- day eat：「日々の食事、食べ物」→ diet
- diaita（ギリシャ語）：「生活様式」→ diaeta（中世ラテン語）→ diete（古代フランス語）：「食事療法（健康のための食事）」→ diet（英語）：「日々の食事、規定食」
いずれにしてもダイエットとは、少し前まで「食事」や「健康の為の食事」を意味する言葉でした。その証拠に、「主食」を英語では今でも「a staple diet」と言い表すことがあります。（staple foodとも言います。）
「健康」とは体が正常に機能する状態であり、「健康の為の食事」とは体に必要な栄養素を過不足なく摂れる食事です。
つまり、ガリガリに痩せた人が健康体を目指して食事や運動をする場合も、本来「ダイエット」なのです。
食の多様化に伴い肥満者が増えたこと、特に日本では細身に憧れる傾向が強いこと等から、「ダイエット」＝「減量」に意味が転じていき、「ダイエット」と聞くと「食事制限」「空腹」「ハードな運動」などを連想する人が多くなったと推測されます。
食事の質と量
ダイエットとは、日々の食事管理です。健康な体づくりには、食事の「質」と「量」の両方を整える必要があります。
質について
食事は、エネルギーに成り得る タンパク質｜脂質｜糖質と、エネルギー産生栄養素がスムーズに仕事を行えるよう手助けをする ビタミン｜ミネラル、腸内環境をきれいに保つ食物繊維を、まんべんなく摂ることが大切です。
車で例えるならば、タンパク質｜脂質｜糖質 が燃料のガソリン、ビタミン｜ミネラル｜食物繊維 は潤滑油の働きをするエンジンオイルと言えます。燃料が満タンでも、エンジンオイルが不足していると、エンジンの動きは悪くなります。
AさんとBさんの食事内容で、比較してみましょう。
Aさんの食事
エネルギー量はどちらも550kcalですが、Aさんの食事のほとんどは脂質と糖質です。ビタミン｜ミネラル が少ないので、脂質と糖質をエネルギーとして有効活用出来ません。さらに、糖質の吸収を穏やかにする食物繊維も不十分で、血糖値が急上昇し、太りやすい状態となります。また、すぐに食べ終わってしまう食事内容のため、食べた満足感が少なく、間食に走りやすくなります。
Bさんの食事
一方、Bさんの食事はエネルギー量550kcalながら食べ応えがあり、肉｜豆｜野菜｜きのこ｜海藻｜米 と食材の種類も豊富です。エネルギー量が十分な上、エネルギーを有効活用するために必要な ビタミン｜ミネラル、腸内をきれいに保つ食物繊維も摂れています。必要な栄養素がバランスよく摂れているので、血糖値が乱高下する「血糖値スパイク」が起こらず、間食したい気持ちが起こりづらくなります。
量について
もう一つ、日々の食事で気をつけたいことは、「エネルギー量」です。
体重は、食べたエネルギー量と使ったエネルギー量の出納バランスによって増減します。
エネルギーバランスと体重の関係
- 摂取量 ＝ 消費量のとき、体重維持
- 摂取量 ＞ 消費量のとき、体重増加
- 摂取量 ＜ 消費量のとき、体重減少
（参考：厚生労働省）
食事のエネルギー量を減らすにはポイントがあります。
食事のエネルギー量を減らすポイント
- 肉の脂身をカットする
- 炒め物の際、油をひかない
- 砂糖の代わりにラカントを使う
タンパク質｜炭水化物が1g＝4kcalなのに対し、油（脂）に含まれる脂質は、1g＝9kcalと高カロリーです。
例えば、肉の脂身は大部分が脂質で構成されている為、豚の脂身を20gカットするとエネルギー量を約150kcal抑えることが出来ます。鶏肉の皮１枚（40g）を取り除くとエネルギー量を約200kcal抑えることが出来ます。
また、フライパンにスプーン１杯の油をひくのを止めるだけで、およそ130kcalのカロリーカットになります。
和食に多く使われる砂糖のエネルギー量は、大さじ１杯（9g）で約35kcalです。対してラカントは、自然由来の安心安全な甘味料で、0kcalです。血糖値にも影響しません。甘い味つけを楽しみながら、カロリーカットが出来ます。
注意点は、野菜｜きのこ｜海藻類｜豆類 を減らさないことです。野菜（イモ類を除く）｜きのこ｜海藻類｜豆類 のエネルギー量は微々たるもので、食事のエネルギー量を減らすには効率が悪いうえに、ビタミン｜ミネラル｜食物繊維 不足に繋がります。野菜｜きのこ｜海藻類｜豆類 を減らすことは、得策ではありません。
ポイントを押さえれば、食事の満足度を下げずにエネルギー量を大幅にカット出来るので、カロリーコントロールが苦でなくなります。
自分が出来るところから始めよう
質と量を同時に改善することが難しい場合、優先するべきは食事の「質」です。栄養をバランスよく摂れる一汁三菜の和定食を、量を気にせずに食べることから始めてみましょう。
自炊のメリットは、脂身を調理前にカットしたり、調味料を自分で選べるので、カロリーカットが簡単なことです。
自炊が難しく外食する場合は、定食屋さんを利用するか、一汁三菜になるよう単品を組み合わせて注文しましょう。スーパーで出来合いの食品を買う場合も、揚げ物｜炭水化物の多いお弁当で済ませずに、惣菜単品を組み合わせるとバランスのよいオリジナル定食を作ることが出来ます。
但し、スーパーやコンビニの出来合いの食品は、油や砂糖を多く使っています。ダイエット効果を得たい場合は、ダイエットに特化した高タンパク宅配弁当を利用しましょう。
冷凍庫にストックしておけば、疲れている日や帰宅が遅くなった日など急な場合にも、栄養バランスが良く低エネルギー高タンパクな食事が食べられて、ダイエットも頓挫しません。
まずは、自分が取り組みやすい一歩を踏み出しましょう。
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