【ダイエット中の夜ご飯】夕食で気をつけたい４つのポイント

夜は、身体活動量も基礎代謝量も少なくなる時間帯です。エネルギーを多く必要としません。その上、夜は１日の中で最も脂肪が蓄積されやすい時間帯です。

余分な脂肪を増やさない為に、ダイエット中の夜ご飯で気をつけたいポイントを紹介します♬

夜ご飯で気をつけたいこと

夜ご飯で気をつけたいポイントは、次の４つです。

夕方に食べる

夜は１日の中で最も脂肪が蓄積されやすい時間帯です。夕食は出来るだけ早めに取りましょう。理想は夕刻です。出来れば、18時前までに夕食を食べ終わりましょう。

夜遅い時間の食事が太りやすい理由は、次の通りです。

夜は「血糖値」が上がりやすい時間帯

糖質を食べると、体内でブドウ糖に変化し、血液中に送り込まれます。

血糖は身体の各細胞に送られ、エネルギー源として利用されます。エネルギーとして使いきれなかった血糖は筋肉や肝臓にグリコーゲンとして貯蔵され、さらに余った血糖は脂肪細胞に中性脂肪として蓄えられます。

血糖とは？
血液中のブドウ糖を「血糖」、血液中のブドウ糖濃度を数値化したものを「血糖値」と呼びます。

昨今研究が進んでいる時間栄養学によって、夜遅い時刻の食事は血糖の増加を引き起こしやすいことが、報告されています。

血糖が増えやすい夜遅くに食事を取ると、肥満リスクを高めます。

（参考：厚生労働省 e-ヘルスネット）

夜は「BMAL1」が活性化する時間帯

「BMAL1（ビーマルワン）」とは、体内リズムが正常に機能するように調整する時計遺伝子の一種です。体内に脂肪を蓄積する働きがあり、別名「肥満遺伝子」とも呼ばれています。

BMAL1の量は時間帯により増減することが明らかになっていて、夜間は量が増え、働きが活性化します。

BMAL1が活性する時間帯に食事をすると、脂肪となって身体に蓄積されやすくなります。（22時～２時までの間がBMAL1が最も多い時間帯です。）

（参考：日本成人病予防協会）

就寝の３時間前までに食べる

会社に勤務していると、18時までに夕食を済ませることが難しい人も多いでしょう。その場合、寝る３時間前までに夕食をとるように心掛けましょう。食べ物の消化時間（食べ物が胃に留まる時間）は、食品や調理法、量によって異なりますが、早くて２～３時間です。

夜遅い時間に食事をして就寝時に胃に食べ物が残っていると、消化のために交感神経が働き続け、副交感神経の働きが鈍ります。副交感神経の働きが落ちると、腸の運動が弱くなり、腸内環境が悪くなって肥満に繋がります。腸を動かすのは主に副交感神経だからです。

自律神経とは？
体の機能を24時間体制でコントロールする神経です。
自律神経は、交感神経と副交感神経という逆の働きをする２つに分かれていて、お互いにバランスを取りながら、身体の状態を調節しています。

胃を空にして眠りにつけるよう、夜ご飯は就寝の３時間前までに食べましょう。

（参考：『眠れなくなるほど面白い 図解 自律神経の話』（小林弘幸/日本文芸社））

夜遅い食事は、消化によい食品を

就寝まで３時間確保できない場合の夜ご飯は、消化しやすいものを食べましょう。

消化とは？
体内にとり込んだ食べ物を液体状にし、細胞が利用できる形態にする生理的な働きを「消化」と呼びます。

遅い夕食の主食には、消化しやすいお粥がおすすめです。忙しい人は、レトルトのお粥をストックしておくと便利です。

脂質｜食物繊維は消化に時間がかかります。脂っこい揚げ物やバター炒め、脂身たっぷりのお肉を夜遅くに食べると、自律神経の乱れ｜腸内環境の悪化に繋がります。食べる場合は、少量に留めましょう。

よく噛んで食べる

就寝まで時間がない場合は、よく噛んで食べましょう。

食べ物は、口の中で咀嚼によって細かく砕かれ、唾液と混ぜ合わされます。唾液には消化酵素が含まれていて、口腔内は最初の消化が行われる場所です。

その後、食べ物は胃や腸を通り、さらなる消化が進められていきますが、私たちが消化スピードをコントロールできるのは口腔での咀嚼のみです。

しっかり噛んで食べ、就寝までに可能な限り消化を進めましょう。

自分に合った方法で

夜は、身体活動量も基礎代謝量も少なくなる時間帯です。エネルギーを多く必要としません。

その上、夜は１日の中で最も脂肪が蓄積されやすい時間帯です。また、胃に内容物が残っていると、自律神経が乱れ腸内環境が悪化し、痩せにくくなります。

しかし、多様な生き方や働き方が増えた現代では、夕刻に夜ご飯を食べることが難しい人が増えました。余分な脂肪を増やさない為に、早めに夜ご飯を食べられない人は、消化に良い食品をよく噛んで食べましょう。

あわせて読みたい

ダイエット成功への必須アイテム！タンパク質をたっぷり摂れる宅配弁当【おすすめ３選】 タンパク質をたっぷり摂れる宅配弁当サービスを紹介します。宅配弁当を活用して、ダイエットの成功を引き寄せましょう。

あわせて読みたい

歓喜！10食でー2kg！MORE THAN DELI（モアザンデリ）の口コミ＆ダイエット効果 10食を３週間かけて食べ、体重が２㎏減、体脂肪率が１％落ちました（驚）