ダイエットに運動は必要か？運動のメリットと効果的な身体活動【NEATupでエネルギー消費量up】

ダイエットは食が８割と言われます。

では、ダイエットに運動は全く必要ないと考えてよいのでしょうか？

この記事では、

についてお話します。

せっかくダイエットをするのなら効果を実感できて、ダイエット後もリバウンドしない体を作りたいですよね。

身体活動量を増やすことはダイエットに拍車をかけ、リバウンドしづらい体を作ります。

運動が苦手な人にも多忙な人にも、継続が可能で効率的な身体活動を紹介します。

極端な摂取制限はNG

人が太ったり痩せたりする要因は、エネルギー摂取量と消費量のバランスです。

食べたエネルギーが使ったエネルギーより少ないとき、体重（脂肪量）は減少します。

（参考：厚生労働省）

エネルギーとは？
わたしたちの体、脳、内蔵を動かすために必要な、いわば燃料です。
エネルギーに代わることの出来る栄養素は、①タンパク質 ②脂質 ③炭水化物 の３種類です。
そのエネルギー量はkcal（カロリー）で表します。

摂取量 ＜ 消費量にする方法は、次のいずれかです。

そして「ダイエットは食の管理が８割」と言われるように、脂肪を落としたい場合真っ先に行うべきは、「摂取量を減らす」です。

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しかし、極端な摂取制限にはデメリットがあります。

健康を害す

私たちの体は食べたものから栄養を得ています。

栄養が入ってこないと、体は様々な不調をきたします。

• 食物繊維不足による便秘
• カルシウムやビタミンD不足による骨粗鬆症
• 鉄分不足による貧血
• 月経異常

（参考：日本成人病予防協会）

リバウンドを引き起こす

極端な摂取制限は、長く続きません。

極端な摂取制限が一時的である場合、食生活を元に戻した時には必ずリバウンドを引き起こします。

脂肪を溜め込みやすくなる

さらに、体は極端な摂取制限を飢餓と勘違いし、生き残るために脂肪を蓄えようとします。

ダイエットをしたのにダイエット前より体脂肪が増えてしまうケースは、体が飢餓に備えようと働くためです。

極端な摂取制限をすると、少ないエネルギー量でも太る体が出来上がってしまいます。

よって、脂肪を落としたい場合であっても、基準（必要量）に近い摂取量を維持する必要があります。

（参考：厚生労働省、農林水産省）

活動量が普通レベルである女性の１日の必要エネルギーは、およそ2,000kcalです。（個人差があります。）

ダイエット中でも、1,700～1,800kcal程度のエネルギーを摂るように心掛けましょう。

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運動は有効

エネルギー摂取量が1,700～1,800kcalに対し消費量が2,000kcalである場合、摂取量と消費量との差がわずかな為、脂肪を落とすには時間がかかります。

速すぎる脂肪減少はリバウンドのもとですが、変化がまったく感じられないのも挫折に繋がります。目に見える結果も欲しいですよね。

エネルギー消費量を増やすと、摂取量と消費量の差が大きくなり、ダイエットの効果を実感しやすくなります。

エネルギーの使い道は、基礎代謝、身体活動、食事誘発性熱産生の３つに分けられます。

このうち自分の意志ですぐに増やせるのは、身体活動量です。

ダイエット効果をはやく確実に得たい場合に、身体活動（運動）は有効な手段です。

運動のメリット

運動のメリットは、ダイエット効果の他にも複数あります。

どれも、回り回ってダイエットに良い影響があります。

ダイエット効果

運動によってエネルギー摂取量と消費量の差が大きくなると、ダイエットの効果を感じやすくなります。

ただし、脂肪量の減るスピードが速すぎると、体が変化についていけません。

• 筋肉量の大幅な低下
• 免疫力の低下
• リバウンドの可能性

定期的に体組成を測り、骨格筋率・体水分率が増えていることを確認しながら、ダイエットを進めましょう。

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基礎代謝量UP

私たちが安静にしている時も、臓器や組織は常に動き続け、エネルギーを使っています。

成人女性の一般的な基礎代謝量は1,100～1,200kcal程度で、内訳は以下の通りです。

筋肉も体温維持などの働きを担っていて、エネルギーを使っています。

臓器の活動量を私たちがコントロールすることは出来ませんが、筋肉量は自分の意志で増やすことが可能です。

運動により筋肉量が増えると基礎代謝量がUPし、エネルギー消費量が増加します。

ストレス緩和

適度な運動はストレスを発散させます。

私たちはストレスを感じると、素早くエネルギーに変わる甘いものを欲しくなります。

運動でストレスを緩和させると甘いものが要らなくなるので、ダイエットに追い風が吹きます。

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睡眠の質向上

日中適度に体を動かすことで、夜深い眠りにつくことが出来ます。

睡眠の質が上がると、自律神経が整い、肥満を防ぎます。

また、ぐっすり休むことで翌日は心身ともに活力に溢れ、また元気に体を動かそうという気持ちになります。

効果的な身体活動

ダイエットのための運動は、多くのエネルギー消費量を確保できるのであれば、種目を問いません。（参考：厚生労働省 e-ヘルスネット）

生活に取り入れやすい身体活動を３つ紹介します。

ウォーキング（早歩き）

筋トレよりも有酸素性運動を中心に行った方が、エネルギー消費量を確保できます。

効率の面から考えると、中強度運動を比較的長めに行う方法が理想的です。（参考：厚生労働省 e-ヘルスネット）

ウォーキング（早歩き）は中強度の有酸素運動です。

特定の運動習慣を持たない人は、まずはウォーキング（早歩き）を取り入れてみましょう。

しかし、多忙な中ウォーキングに毎日時間を割くことはハードルが高いですよね。

ウォーキングの為にまとまった時間を確保するのが難しい場合、一日全体を通してこまめにウォーキング（早歩き）を行うよう意識すると、継続が簡単になります。

体を動かして20分以降に脂肪が燃焼し始めると言われることがありますが、1日に30分の運動を1回行っても10分の運動を3回行っても、両者の減量効果に差のないことが、これまでの研究結果で明らかになっています。（参考：厚生労働省 e-ヘルスネット）

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筋トレ（スクワット）

筋肉量の増加に最も効果が大きいのは、スクワットです。

スクワットは負荷の大きなトレーニングで、ウォーキング20分とスクワット10回は同等の運動量と言われています。（参考：日本成人病予防協会）

スクワットで鍛えられる筋肉はお尻（大臀筋）、太もも裏（ハムストリングス）で、全身の筋肉の中でも大きな部位です。

大殿筋、ハムストリングスを鍛えると筋肉量を効率よく増やすことができ、基礎代謝量UPに効果的です。（参考：クラシエ）

大殿筋を鍛えることで、お尻が丸く上向きになるヒップアップ効果も見込めます。

ただしやり方を間違えると、期待する効果を得られなかったり、前もも側に筋肉がつき過ぎてバランスが悪くなってしまいます。

まずは基本のスクワット法を意識して行いましょう。

腕を前に出すことで、バランスを取りやすくなります。

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NEAT（ニート）up

NEAT（ニート）とは？
Non Exercise Activity thermogenesisの略で、非運動性熱産生（運動以外の身体活動によるエネルギー消費量）を指します。
仕事｜洗濯｜掃除｜料理｜買い物｜犬の散歩｜ゴミ出し｜子供と遊ぶ｜子供の世話｜通勤｜子供の送迎｜移動のための歩行｜階段昇降｜立ち姿勢｜座り姿勢｜立ち上がり など

激しい運動をせずとも、日常生活の身体活動量を上げれば、高いエネルギー消費量が得られます。

背もたれに寄りかからず、背筋を伸ばして椅子に座るだけでも、毎日の積み重ねでエネルギー消費量が大きくなります。

取り入れやすい身体活動を生活に加えよう

脂肪を落とすには、「エネルギー摂取量を減らす」が基本です。

ただし過剰な摂取制限はNGで、必要量摂取量 ≒ 必要量 ＜ 消費量 を心がけましょう。

健康的なダイエットが出来ているかチェックするために、定期的に体組成割合を測定し、骨格筋率・体水分率が上がっていること、少なくとも落ちていないことを確認しましょう。

ダイエットに、骨格筋率・体水分率まで測れる体組成計は必需品です。

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ダイエット効果をしっかりと感じたい場合は、身体活動量を上げてエネルギー消費量を増やしましょう。

運動は、基礎代謝量UP、ストレス緩和、睡眠の質向上といったメリットもあり、ダイエットを多方面から後押ししてくれます。

激しい運動を週１回するより日常生活の身体活動量を増やす方が、毎日の積み重ねによりエネルギー消費量は大きくなります。

運動が苦手な人や多忙な人も、取り入れやすい身体活動を生活に加えてみましょう。