体重は落ちているのに、体脂肪率が変わらない！これって問題？

ダイエットをしている方なら、迷ったことがあるのではないでしょうか？

正しい方向に進むために、ダイエット中は体重測定を日課にしましょう。

決して日々の結果に一喜一憂する必要はありませんが、長期的に見た時に、体組成の割合にはダイエットのヒントが満載です。

この記事では、

についてお話します。

気づきをプラスに変えて、リバウンドしないダイエットを実現させましょう。

体重は落ちているのに、体脂肪率が変わらない

	ダイエット 開始前	途中経過	差
体重	51.4kg	50.8kg	▲0.6kg
体脂肪	26.8％	26.8％	変化なし

これって、良いことでしょうか？それとも、まずいことでしょうか？

良い点

体脂肪率を重さに変えて比べてみましょう。

ダイエット開始時の体脂肪は、重さにすると13.8kgです。

それに対し、途中経過の体脂肪は、重さにすると13.6kgです。

	ダイエット 開始前	途中経過	差
体重	51.4kg	50.8kg	▲0.6kg
体脂肪	26.8％ （13.8kg）	26.8％ （13.6kg）	▲0.2kg

体脂肪率が同じなので、一見ダイエットの効果が出ていないように感じますが、脂肪は0.2g減っています。

ダイエットの効果は、体にしっかり現れている。

心配な点

では、効果が出ているのに、体脂肪率に変化がないのはなぜでしょうか？

それは、脂肪のほかに、筋肉量も落ちているからです。

先ほどのデータを、筋肉量も含めてみてみましょう。

体重が落ちているのに体脂肪率に変化がないのは、同時に筋肉量も減っていることを表しています。

これは、ごく自然な現象です。

筋肉に備蓄されたエネルギーは、脂肪に蓄えられたエネルギーに比べ、出し入れしやすい特徴があります。（参考：厚生労働省 e-ヘルスネット）

そのため食事から得たエネルギーだけで足りない場合、筋肉に備蓄されたエネルギーが先に使われ始めます。

つまり、ダイエットで脂肪が落ちる時は、同時に筋肉量も必ず減ります。

食事は楽しいものです。

間食に食べるスイーツは、栄養補給のほかに、生活に潤いを与えてくれたり気分転換にもなります。

出来ることなら、痩せてスリムになるのと同時に、痩せた後も体型を維持しやすい体を手に入れて、食事もスイーツも楽しみたいですよね。

「体重は下がっているのに体脂肪率に変化がないな」と気づいたら、タンパク質をしっかり摂って筋トレを行い、筋肉量の減少を最小限に留める工夫をしましょう。

筋肉量の低下を抑えるため、
タンパク質と運動をプラスする。

体重測定の注意点

体重は、毎日に決まった時間に測りましょう。

体重測定の際に注意してほしいポイントは、次の通りです。

体重測定の結果に一喜一憂しない

体重｜体脂肪を測る体脂肪計や、加えて筋肉量や水分量まで測れる体組成計は、おもに『生体電気インピーダンス法』という分析方法が採用されています。

生体電気インピーダンス法とは、からだに微弱な電流を流し、その際の電気の流れやすさを計測することで体組成を推定する方法です。

脂肪はほとんど電気を流しませんが、筋肉などの電解質を多く含む組織は電気を流しやすい、という特性を利用しています。

しかし、電気抵抗の度合いは尿や便など排泄物の溜まり具合や体温によっても異なり、測定結果に影響を及ぼします。

体重測定の結果は長期的に見て、行動目標の目安にする。

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変化の小ささを事前に理解する

適正な減量スピードを事前に理解しましょう。

効果が早く大きく現れるダイエット法が次々と話題になりますが、リバウンドしない体をつくるために、一時的で極端なダイエット法はNGです。

継続できない方法では、一時的に痩せることはあっても、生活を元に戻せばいずれリバウンドしてしまいます。

また、過度な摂取制限は基礎代謝量を低下させ、太りやすい体を作ります。（参考：日本成人病予防協会）

リバウンドしないダイエットとは、必要量に近いエネルギーを摂取しながら、生活スタイルを見直し一生続けることです。

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例えば、エネルギー必要量1,900kcalの女性が、食事を1,700kcalに抑え、運動を100kcalプラスした場合、エネルギーの出入りは消費量が300kcal上回ります。

消費量が300kcal上回る日が24日続けば、計算上脂肪が1㎏減ります。

〔計算式〕300kcal×24日＝7,200kcal
（脂肪１㎏＝7,000kcal）

この場合、１日に減る脂肪量はわずか0.04gです。

また、女性は月経サイクルによって体重が減りづらい時期があります。

毎日体重を測っても、短期的に変化を感じられるものではないことを、事前に知っておきましょう。

１か月でたった１㎏ちょっと？と感じるかもしれませんが、無理のない摂取制限は継続が容易であり、継続すれば半年で６㎏減、１年でマイナス12㎏です。

大きな変化ではないでしょうか？

変化は小さくて当たり前と知っていれば、小ささに落ち込まない。挫折しない。

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「体脂肪率が減らない」と気づけたら

体重が減っているのに体脂肪率が変わらない場合、筋肉量の低下が原因です。

脂肪燃焼の際、筋肉量の低下は避けられません。

それでも、筋肉量の低下を最小限に留める工夫をしましょう。

タンパク質はダイエットに不可欠です。

タンパク質は炭水化物と同じエネルギー密度ですが、炭水化物や脂質に比べ、消化吸収に多くのエネルギーを使います。

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気づきをプラスに変えて、リバウンドしないダイエットを実現させましょう。