スリムになりたい女性が知っておくべき「血糖値と脂肪の関係」【ダイエットのための血糖コントロール法５選】

ダイエットは空腹との闘いではありません。楽しい食事とダイエットは両立が可能です。

脂肪が蓄えられる仕組みを知って、ポイントを抑えた効率的なダイエットをしましょう。

この記事では、

についてお話します。

この記事を読めば、食事を楽しみながら理想のボディラインを手に入れることが出来ます。

血糖値と脂肪の関係

血糖値と脂肪は、どのように繋がっているのでしょうか？

血糖値とは？
血液中に含まれるブドウ糖の濃度を数値で表したものです。

このように、血糖値は健康な人でも食前と食後で変化します。そして、脂肪と密接に関係しています。

血糖を急上昇させない食べ方５選

血糖の発生量は、食べる食品や食べ方によってコントロールが可能です。

血糖値を安定させて、脂肪の蓄積を防ぎましょう。

甘味料の見直し

砂糖やみりんは、少量で血糖値を急上昇させます。（参考：宇部内科小児科医院）

食材や食品ごとの血糖値を急上昇させる度合いを「GI値」、GI値の低い食材や食品を「低GI値食品」と言います。（平均的な一食分の量に換算した数値を「GL値」と言います。）

甘く味つけしたい時は、低GI（GL）値食品の甘味料を使いましょう。

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主食の見直し

主食となる炭水化物は、糖質が多く含まれているため、血糖値が急上昇します。

食物繊維が豊富な炭水化物に変えると、血糖値の上昇が緩やかになります。

米

白米は稲の実からもみ殻、ぬか、胚芽を取り除いたものです。玄米は、ぬかや胚芽が残った状態のお米です。

玄米はぬかや胚芽に含まれるビタミンや食物繊維も同時に摂ることが出来るので、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。

パン

小麦から作られるパンも同様です。

小麦粉は、小麦の表皮と胚芽を除いた胚乳部分を粉にしたものです。全粒粉とは、小麦をまるごと粉にしたものです。

全粒粉は、ビタミン類、ミネラル、タンパク質、食物繊維などの栄養が小麦粉より多く含まれているので、糖質の割合を抑えられます。（参考：農林水産省）

パンにオリーブオイルやアマニ油をつけると、脂質でコーティングされて糖質の分解が遅くなるので、さらに血糖の急上昇を抑えることが出来ます。（但し、脂質は高カロリーなので、１日の食事量でコントロールが必要です。）

血糖値をコントロールするだけでなく、栄養バランスも整えたい方は、BASE BREAD がおすすめです。

BASE BREAD は、糖質が少ない上にタンパク質が多く含まれるので、ダイエットを後押ししてくれるパンです。

BASE BREAD

麺

糖質を多く含む小麦が原材料であるうどんに対し、そば粉から作られる蕎麦はタンパク質やビタミンを多く含んでいます。この為、蕎麦は血糖値の上昇が緩やかです。

食べる順番

空腹時に糖質を食べると、血糖値は急上昇します。

食物繊維には糖質の吸収を緩やかにする働きがあります。

野菜やキノコ、海藻といった食物繊維が多いものから食べ始めると、血糖値の急上昇防止に効果的です。

血糖上昇を緩やかにする食品をプラス

上記食品と炭水化物を食べ合わせることで、糖の消化吸収の速度が抑えられ、血糖値が上がりにくくなります。

ゆっくり食べる

しっかり噛んでゆっくり食べることも、血糖値コントロールに効果的です。

満腹中枢は食事開始から15分後に機能し始めます。ゆっくり食べることで、適量の食事で満腹感を得られるので、食べ過ぎによる血糖上昇を防ぎます。（参考：糖尿病ネットワーク）

自分で調理をするなら、食材を大きめにカットしたり固めに煮ると、よく噛む必要があり、食事が自然とゆっくりになるのでおすすめです。

忙しい方は、宅配弁当を利用しましょう。

ダイエットに適した宅配弁当サービスを利用すれば、調理の時間を節約できるので、食事に時間を充てられます。

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血糖コントロールの注意点

血糖コントロールの際は、以下に気をつけましょう。

炭水化物カットはNG

血糖値を上げたくないからといって、炭水化物を断つのは、おすすめできません。

炭水化物は日々の活動のエネルギー源です。炭水化物が不足しても、通常はタンパク質や脂質のエネルギーが充填されます。

しかし、炭水化物不足が続くと、体力が落ち疲労感が強くなったり、思考能力が低下します。

（参考：日本成人病予防協会）

体が必要とするエネルギーの栄養素バランスは、次のとおりです。

カロリーオーバーはNG

残念ながら、血糖値をコントロールできても、食べ過ぎれば太ります。

エネルギー消費量を上回る食事は、脂肪を増加させます。

かといって摂取量が少なすぎると、体は脂肪を溜め込む方向に働くので、逆効果です。

理想は、“ エネルギー摂取量 ≒ エネルギー必要量 ＜ エネルギー消費量 ” と覚えましょう。

成人女性の一般的なエネルギー必要量は1,900～2,100kcalです。

（参考：厚生労働省、農林水産省）

ダイエットする場合は、食事量を自分のエネルギー必要量の80％程度に留めるよう心がけましょう。

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血糖値を安定させると、ダイエットに追い風が吹く

栄養バランスが整った適量の食事を摂っているにも関わらず太りやすい方は、食べ方で損をしているかもしれません。

ダイエットは食が８割です。

ダイエットとは、「何を」「どれだけ」「いつ」「どのように」食べるか、の習慣改善です。

血糖値が緩やかに上昇するよう意識しながら、楽しく食事を頂きましょう。

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