ダイエット中に 減らすべき油「飽和脂肪酸」と 増やすべき油「オメガ３」【減らし方と増やし方 具体例】

脂質がエネルギー源の中でも高カロリーで太りやすいのは、事実です。

しかし、脂質は体内で大切な役割を担っていて、不足すると健康を害してしまいます。

脂質は種類によって体内での働きが異なり、摂取量とバランスが体の調子を左右します。

この記事では、

についてお話します。

摂り過ぎている油を減らし、不足している油を増やせば、体の調子が整い、ハリのある美ボディが手に入ります。

脂質の働き

栄養素のなかでエネルギーになるのは炭水化物｜脂質｜タンパク質の３種類で、エネルギー密度は栄養素によって異なります。

脂質は、炭水化物｜タンパク質の２倍のエネルギー密度があり、少ない摂取量で沢山のエネルギーを得ることが出来ます。

効率よくエネルギーを摂取できる反面、痩せたい人は避けるべきか迷ってしまいますね。

しかし、脂質を断ってはいけません。脂質は人の体をつくる大切な栄養素です。

脂質は人体に37兆個ある細胞のひとつひとつの膜となり、組織にハリツヤを与えます。

脂質が不足すれば肌や髪の毛から潤いがなくなり、カサカサの肌、パサパサの髪になってしまいます。

影響が出るのは直接目に見えるところだけではありません。体内も同様の状態となり、代謝力に影響します。

また、脂質は油に溶ける性質を持つビタミンＡ、Ｄ、Ｅ、Ｋの吸収をサポートします。吸収が悪くなると、肌荒れ、便秘などを起こしやすくなります。

痩せたいからと言って脂質を減らし過ぎると、体は正常な機能を果たせなくなります。

理想のエネルギーバランスは、次の通りです。

摂取エネルギーのうち、20～30％は脂質から摂りましょう。

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減らすべき油と増やすべき油

油は脂肪酸という成分が組み合わさってできています。

脂肪酸は、構造の違いから①飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸（②オメガ９｜③オメガ６｜④オメガ３）の４種類に大きく分けられます。

脂肪酸は種類によって体内での働きが異なります。

減らすべき油「飽和脂肪酸」（減らし方）

摂取量を控えるべきは、飽和脂肪酸です。

飽和脂肪酸とは主に常温で個体の脂質を指し、バターや脂身などが該当します。

肉の脂身を好む日本人は、飽和脂肪酸を摂りすぎる傾向にあります。

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の摂取比率は、「１：１」から「１：２」が望ましく、摂りすぎると血中脂質が増え、血液の粘度が高くってしまいます。（参考：日本成人病予防協会）

血液がドロドロの状態では新陳代謝をスムーズに行えなくなり、老廃物を溜め込む体になってしまいます。

さらに血液の粘度が高い状態が続くと、動脈硬化を促進させ心筋梗塞などの原因になります。

飽和脂肪酸を摂りすぎないよう、普段から心がけましょう。

増やすべき油「オメガ３」（増やし方）

必要量に足りていないのはオメガ３です。

オメガ３には炎症を抑える重要な働きがあり、不足すると皮膚炎などを発症します。

一方、オメガ６には炎症作用があり、オメガ３の抗炎症作用と正反対の役割を担っています。

炎症とは体組織のダメージに対する防御反応であり、炎症作用と抗炎症作用がバランスよく機能することで、健康は維持されます。

オメガ３とオメガ６は体内で作り出すことができない必須栄養素であり、それぞれ食品から摂取する必要があります。

オメガ６は加工食品や総菜、菓子、外食など多くの食品に使われているため、意識せずとも必要量に達していて、現代の日本人のオメガ３と６の摂取バランスはおよそ１：10と言われています。

対して、自然界で生きる野生動物のオメガ３と６の摂取比率は１：２程度で、恐らくこれが理想的なバランスだろうと考えられています。（参考：NHK）

しかし自分の意志と裏腹に、あらゆる食品にオメガ６が使われているので、現代人の生活でオメガ６を減らすのは容易ではありません。

オメガ３の摂取量を増やして、比率を理想値に近づけましょう。

アマニ油とは、アマ（亜麻）という植物の種子から採った油で、無味無臭なので料理の味に影響しません。

納豆や冷や奴、ヨーグルトにかけるなどすれば、オメガ３を手軽に取り入れられます。

フッ素加工がされたフライパンで油をひかずに調理した料理に出来上がり後にかければ、脂質の摂取量を増やさずに新鮮なオメガ３を摂ることができます。

また、お刺身にアマニ油、レモン汁、塩コショウをかければ、カルパッチョとして美味しく頂けます。

アマニ油で作ったドレッシングも売られていますが、砂糖が多く使われている場合があるので、注意が必要です。

ダイエット中は、アマニ油とカロリーゼロの自然派甘味料ラカントで、手作りドレッシングを作るのもおすすめです。

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NG油「酸化した油」「トランス脂肪酸」

飽和脂肪酸の摂りすぎ以外にも、気をつけたい油があります。

酸化した油

熱で壊れた油、揚げ物などの調理で繰り返し使用した油は、「酸化」しています。つまり劣化した状態です。

劣化した油から、ぷるんと艶めく細胞膜は作られません。

熱に弱い油を過熱しない、油は１～２度使ったら捨てるなどして、常に新鮮な油を頂きましょう。

トランス脂肪酸

不飽和脂肪酸の一種にトランス脂肪酸があります。

トランス脂肪酸とは、通常は常温で液体である不飽和脂肪酸を人工的に固体状に加工したもので、トランス脂肪酸を使った代表的な製品がマーガリンやショートニングです。

酸化しづらく食感も良くなるため、ふわふわのパンやケーキ、クッキーなどによく使われます。

しかし、トランス脂肪酸の摂りすぎが心疾患のリスクを高めることがわかり、WHO（世界保健機構）は、トランス脂肪酸の摂取割合を総エネルギー摂取量の１％に留めるよう目標値を発表しました。

日本におけるトランス脂肪酸の平均摂取割合は0.3％程度なので、決して神経質になる必要はありません。（参考：厚生労働省）

また、企業努力によりマーガリンやショートニングのトランス脂肪酸含有量は、一部のバターより少ないまでに改良されました。

それでも、日頃から成分表を確認するクセをつけ、トランス脂肪酸の摂り過ぎに注意しましょう。

脂質がツヤになる

脂質は炭水化物、タンパク質に比べ高エネルギーの為、肥満に繋がりやすい特徴があります。

しかし、脂質は体に欠かせない栄養素です。

エネルギーの20～30％は、脂質から摂りましょう。

また、脂質はその種類によって体内での働きが異なります。

飽和脂肪酸の摂取を減らし、オメガ３を増やして、理想の摂取バランスに近づけましょう。

脂の質にこだわると、ぷるんと潤う細胞膜が作られ、からだ本来の力が発揮されます。