少ない回数で鍛えられる！女性のダイエットに効果的な筋トレ法

ダイエットに筋トレを加えると、痩せやすくなる、ボディラインや姿勢が整うなど、多くのメリットがあります。

ダイエットや筋トレは “継続” が 要かなめ) です。楽しく継続するためにも、早い段階で効果を感じたいですよね。

この記事では

についてお話します。

効率的な筋トレは短時間で取り組めるので、継続が容易で効果も得やすいです。楽しみながら、美しいボディラインを手に入れましょう。

効率的な筋トレ方法

筋トレはやり方を意識すれば、少ない回数でも十分に効果を得ることが出来ます。特別な道具や器具を必要としないので、スポーツジムに通う必要もありません。自宅ですきま時間で出来るから、継続も容易です。

早速、効率的な筋トレのポイントを見ていきましょう。

フルレンジ

「フルレンジ」とは、対象筋肉への負荷が抜けない範囲で可動域を広く取る筋トレ方法です。

筋肉の伸縮幅を広くすると１回あたりの筋肉への負荷が大きくなるので、少ない回数でも十分な効果を得られます。

腹筋ならば、腰の下にクッションやバスタオルを挟むことで、可動域を広く取ることが出来ます。

ノンロック

「ノンロック」とは、関節を伸ばしきらない（常に筋肉に負荷をかけ続ける）動作です。スクワットなら立ち上がりきらずに再びしゃがみ込む、腕立て伏せなら腕を伸ばしきらずに再び腕を曲げるというやり方です。

筋肉が緊張した状態が長く続くため、少ない回数で筋肉に大きな刺激を与えることが出来ます。

スロートレーニング

「スロートレーニング」とは、ゆっくりとした動作で行うトレーニング方法です。例えば、3～5秒程度かけて筋肉を縮め、3～5秒かけて伸ばす、といったように時間をかけて筋肉の伸縮を行います。

反動を使わず筋肉の力だけで伸縮を行うので、少ない回数で筋肉に重い負荷をかけることが出来ます。

筋トレを行う際は、これらのポイントを無理のない範囲で取り入れ、効率よく筋肉を育てましょう。

（参考：厚生労働省 e-ヘルスネット「スロートレーニングとは」）

ダイエットに効果的な部位

大きな筋肉を狙って鍛えると、効率よく筋肉量を増やし基礎代謝を上げることが出来ます。ヒトの体で大きな筋肉は、腹筋｜背筋｜尻～太もも です。

腹筋｜背筋｜尻～太ももは、基礎代謝を上げるだけでなく、美しいボディラインを作るために欠かせない筋肉です。腹筋を鍛えることで、内臓の垂れ下がり（ポッコリ下腹部）を防ぐことが出来ます。背筋を鍛えることで、猫背が修正され、肩こり｜腰痛を予防出来ます。尻～太ももを鍛えることで、上向きの丸いお尻になり脚長効果を得られます。

腹筋①（フルレンジ・ノンロック・クランチ）

フルレンジ・ノンロック・クランチは、主に腹筋の上部に効く運動です。腰の下にクッション、またはバスタオルを挟み、筋肉の可動域を広く取りましょう。

上半身を丸め込むように高く上げ、最後はお尻を少し浮かせましょう。お腹を出来る限り縮め、腹筋への負荷を大きくします。

頭を床につけないことで、筋肉の緊張状態が続きます。ゆっくりとした動作で行えば、さらに効果的です。

腹筋②（ノンロック・レッグレイズ）

ノンロック・レッグレイズは、主に腹筋の下部に効く運動です。

椅子かソファに浅く座り、脚を浮かし、出来る限り高く上げます。最後にきゅ～っとお腹に力を込め、ゆっくりと脚を下ろします。足は床につけません。

背筋（フルレンジ・ノンロック・スーパーマン）

フルレンジ・ノンロック・スーパーマンは、背中全体を鍛えられる運動です。

クッションや大きめのバスタオルをお腹の下に置き、背中を丸めたところからスタートします。

ゆっくり体を反らせて、背中に力を込めて手足を高く上げましょう。上げきったら、ゆっくりと四肢を下ろします。手足は床につけません。

回数よりも、１回１回の動作を丁寧に行う方が効果的です。丁寧に、まずは10回を目指しましょう。

尻・太もも（ノンロック・スロースクワット）

ノンロック・スロースクワットは、お尻～太ももを鍛える運動です。

肩幅に足を開き、膝を直角に曲げ、太ももが床と並行になるように腰を下ろしましょう。

動作をゆっくり行い、立ち上がる際に膝を伸ばしきらないことで、少ない回数でも大きな効果を得られます。

腕を前に伸ばすと、バランスを取りやすくなります。

（参考：YouTube NHK みんなで筋肉体操）

効率的な筋トレ頻度とスケジュール

筋トレを行うと筋線維の一部が破断されます。壊れた筋線維は、２～３日の修復期間を設けることで、元の筋線維より少し太い状態になります。筋トレ→破断→修復を繰り返すことで、筋肉が肥大し筋力が上がります。

しかし、２～３日間隔をあけながら筋トレを習慣化させることは困難です。

筋肉の修復期間の確保と筋トレの習慣化を同時に行うために、筋トレは１日１～２部位に絞って毎日行いましょう。

＜例＞

曜日	トレーニング部位
（日）	腹
（月）	背
（火）	尻～太もも
（水）	二の腕｜ふくらはぎ
（木）	腹
（金）	背
（土）	尻～太もも

（参考：厚生労働省 e-ヘルスネット 「筋力・持久力」、「レジスタンス運動」）

筋トレのダイエット効果

脂肪燃焼にはウォーキングなどの有酸素運動が効果的という印象がありますが、筋トレも脂肪燃焼効果があります。筋トレは運動中より運動終了後に脂肪燃焼率が高くなります。

そして、筋肉量が増えると基礎代謝量がUPします。基礎代謝量が上がれば、痩せやすい体｜太りづらい体になります。

基礎代謝量とは？
体は24時間365日絶え間なく、心臓が動き、臓器が働き、血液が流れ、体温が一定に保たれ、新陳代謝が行われています。これらの生命維持活動に最低限必要なエネルギー量を基礎代謝量と呼びます。基礎代謝は、１日のエネルギー消費の約６割を占めます。

さらに筋肉は美しいボディライン、美しい姿勢を保つのにも役立ちます。せっかくスリムになれても、猫背や垂れたお尻では勿体ないですよね。

また、筋トレに限らず運動には、ストレスを緩和しメンタルヘルスを向上させる作用があります。ストレスが溜まると、我々は快楽を得るために甘いものを欲します。甘いものを摂り過ぎると、カロリーオーバーは勿論、タンパク質・ビタミン・ミネラル・食物繊維不足に繋がります。

効率的な筋トレは、短時間で出来るので継続が容易で効果も得やすいです。楽しみながら、美しいボディラインを手に入れましょう。

（参考：厚生労働省 e-ヘルスネット 「内臓脂肪減少のための運動」）

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