年末年始の正月太りを防ごう！正月太り防止対策５つ

年末年始は、美味しい料理がずらりとテーブルに並びます。ダイエット中であるなしに関わらず、正月太りを心配してしまいますよね。

正月太りは、防ぐか体重増加を最小限に抑えると、あとが楽です。そこで、正月太りを防止する対策を紹介します。

年末年始は料理も時間も沢山

年末年始は実家に帰省したり、親族で集まる機会もあったりで、美味しい料理がずらりとテーブルに並びます。料理を目の前にして歓談していると、ついつい食べ過ぎてしまいますよね。

しかし、おせち料理を含め日本の伝統である和食は砂糖やみりんを多く含みます。また、唐揚げや春巻きなど揚げ物が並ぶオードブルは、脂質を多く含みます。

年末から年始にかけて仕事が休みでゆっくり過ごせる場合は特に、食べ過ぎてしまう日が続くことに。

正月太り防止対策５つ

正月太りは、防ぐか体重増加を最小限に抑えると、あとが楽です。そこで、正月太りを防止する対策を５つ紹介します。

１日のエネルギー量で調整

体重増減の主な要因は、１日のエネルギー摂取量と消費量の出納バランスです。

食事は１日単位でエネルギー量を調整しましょう。１食食べ過ぎても残りの２食で調整できれば、体重に大きく影響しません。

その為、食事会はランチがお勧めです。昼食を食べ過ぎても、夕飯で調整できるからです。

食事会が夜の場合は、食べる量を見越して、朝食｜昼食 のエネルギー量を控えめにしましょう。

調味料を想像する

集まりでいただく食事は、自分で調理していないものも食卓に多く並びます。

その為、どのおかずに｜どんな調味料が｜どのくらい使われたか、わかりません。

おせち料理は砂糖やみりんが多く使われ、どれも甘く味つけされています。揚げ物は当然ながら、油が沢山使われています。

砂糖｜みりん｜油 が多く含まれている料理は、一品一品は少量でもトータルで正月太りに繋がります。

どんな調味料がどのくらい使われているかを想像して、食べる おかず｜量 を調整しましょう。好きなおかずを自分で取って食べるビュッフェスタイルならば、選択が可能です。

（参考：カロリーSlism ほか）

葉物サラダや汁物から食べ始める

食物繊維には、糖質や脂質の吸収を穏やかにする働きがあります。

よって普段の食事ならば、野菜｜きのこ｜海藻 といった食物繊維が多いものから食べ始めると、血糖値の急上昇防止に効果的です。

しかし、煮しめや昆布巻きなどのおせち料理は、野菜や海藻など一見食物繊維たっぷりのおかずも、砂糖やみりんで味つけしている為、糖質が多めです。

確実に糖質が少ない葉物サラダや汁物から食事をスタートすると、血糖値の上昇を緩やかに出来ます。

よく噛んでゆっくり食べる

しっかり噛んでゆっくり食べることも、血糖値コントロールや食べ過ぎ防止に有効です。

満腹中枢は食事開始から15分後に機能し始めます。ゆっくり食べると、適量の食事で満腹感を得られるので、食べ過ぎや過食による血糖上昇を防ぎます。（参考：糖尿病ネットワーク）

アルコールのエネルギーも含めて食事量を調整する

お酒は製造方法から大きく３つに分けられます。

醸造酒	原料を酵母によってアルコール発酵させたお酒	日本酒｜ワイン｜ビール
蒸留酒	醸造酒のアルコールを気化させ、冷やして液化したお酒	焼酎｜泡盛｜ウイスキー
混成酒	醸造酒・蒸留酒に果実や糖などを加えて造るお酒	梅酒｜リキュール類

日本酒やビールなどの醸造酒、果実酒などの混成酒は、糖質を多く含むため血糖値を上げる性質があります。

しかし、太るイメージがあるビールは、意外にも100gあたり40kcalと低カロリーです。飲む量やタイミングに気をつけて、楽しみましょう。

蒸留酒の原料は大麦や米などの糖質ですが、醸造酒の気体を液化させたお酒なので糖質を含みません。その為、血糖値を上げることはありません。

但し、糖質ゼロであってもアルコール自体にカロリーがあります。アルコール（エタノール）は1gあたり7kcalのエネルギーを作り出します。

蒸留酒はアルコール度数が高いため、ハイカロリーです。

焼酎やウイスキーは、ロックであれば少量を楽しみましょう。お湯割りや無糖の炭酸水で割るハイボールは、エネルギー量を抑えられるお勧めの飲み方です。

アルコールのカロリーも含めて、１日のエネルギー摂取量を調整しましょう。

（参考：カロリーSlism）

それでも太ったら？

気をつけていても体重が増えてしまった場合の注意点と対処法を紹介します。

絶食やカロリーの減らし過ぎはNG

正月休みで太ったからと言って、調整の為に食事を断ったり食事のエネルギー量を抑えすぎると、逆効果です。

体は安定的にエネルギーが供給されないと、飢餓に備えて基礎代謝を節約モードに切り替え、脂肪を溜め込む方向に働きます。

過度な食事制限をせず、エネルギーを安定供給しましょう。

規則正しい生活と食事

正月太りを解消するには、焦らずヘルシーで栄養バランスの良い食事を続けるか、身体活動量を増やすしかありません。

一汁三菜のシンプルな和定食を、品数を変えず、揚げ物やお米の量を少しだけ減らしてみましょう。

少しでも早く体重を戻したい場合は、脂肪燃焼に効果の高い中強度の運動をプラスしましょう。

中強度の運動とは？
運動強度３～６メッツ未満の、ややきつい程度の運動を指します。
目安：「笑顔で会話はできるけれど歌うのはムリ」くらい。

（参考：身体活動のメッツ表）

食事と会話を楽しもう

年末年始は、親族との集まり以外にも、忘年会や新年会などで外食の機会が増える人も多いでしょう。

しかし、ごちそうや外食が続くからといって必ず太るわけではありません。食事は１日単位でエネルギー量を調整しましょう。

食事と会話を楽しみながら１年を振り返り、新しい１年の計画を立てましょう。

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