なぜ太るの？体重増減の理由は「食べた量」と「使った量」のエネルギー出納バランス

世には沢山のダイエット法が飛び交っていて、どれを選んでいいか迷ってしまいますよね。

そんなときは、「なぜ脂肪が増えるのか」という根本理由を知ることから始めてみましょう。

原因がわかれば、おのずと必要なダイエット法が見えてきます。

この記事では、

についてお話します。

この記事を読めば、挫折しないダイエット、リバウンドしないダイエットが実現できます。

いろんなダイエット法で溢れている

世間は、たくさんのダイエット法で溢れています。

• 糖質制限ダイエット
• 呼吸法ダイエット
• リンパマッサージ
• ヨガ・ピラティス
• 半身浴
• ファスティング（断食）
• 置き換えダイエット

いざダイエットをしようと決意しても、どの方法を選べばいいか迷ってしまいます。

太る理由は「食べた量」＞「使った量」

なぜ人は太ったり痩せたりするのでしょうか？

厚生労働省が明言している体重増減の要因は、１日のエネルギー摂取量と消費量の出納バランスです。

食べたエネルギーが使ったエネルギーと等しい時、体重（脂肪量）は維持されます。

食べたエネルギーが使ったエネルギーより多い時、体重（脂肪量）は増加します。

食べたエネルギーが使ったエネルギーより少ない時、体重（脂肪量）は減少します。

（参考：厚生労働省）

エネルギーとは？
わたしたちの体、脳、内蔵を動かすために必要な、いわば燃料です。
エネルギーに代わることの出来る栄養素は、①タンパク質 ②脂質 ③炭水化物 の３種類です。
①タンパク質 ②脂質 ③炭水化物 をまとめて、エネルギー産生栄養素と呼びます。
そのエネルギー量はkcal（カロリー）で表します。

脂肪が落ちる方程式 “ エネルギー摂取量 ＜ エネルギー消費量 ” にするには、次のいずれかが必要です。

そして、「ダイエットは食の管理が８割」と言われるように、脂肪が増える原因のほとんどは摂取量過多です。

であるならば、脂肪を落としたい場合に真っ先に行うべきは、“ 1.エネルギー摂取量を減らす ” です。

エネルギー摂取量を減らす方法４選

カロリーオーバーにならない為に、気をつけるポイントを紹介します。

エネルギー摂取量を減らす方法①【娯楽食を減らす】

最も効果的なのは、食事に該当しないお菓子などの娯楽食を減らすことです。

娯楽食は “sometime food” とも呼ばれ、その名の通り日常的に食べるものではありません。

間食という考え方は、３食の食事でエネルギーを補給しきれない成長期の子供のために作られました。

成人の体には、本来必要ないんですね。

とはいえ、疲れたときには甘いモノが欲しくなりますし、心豊かな時間をもたらしてくれます。

「食べない！」という厳しいルールを課すことはお勧めしません。厳しすぎる行動目標は、ダイエットの挫折に繋がります。

毎日500kcal食べていたところを200kcalに留めるなど、量もしくは頻度を抑えて、楽しみましょう。

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エネルギー摂取量を減らす方法②【食材を変える】

同じような食材でも、エネルギー量が大きく異なる場合があります。肉｜魚は、部位や種類によって脂質の量が全く違います。

部位や種類を変えれば、たっぷり食べられるダイエットが可能です。また、鶏肉なら皮、豚肉なら皮下脂肪を取り除くことでもカロリーを大幅にカットすることが出来ます。

牛肉

食品	エネルギー (kcal)	炭水化物 (g)	脂質 (g)	タンパク質 (g)
牛カルビ(牛バラ) 脂身つき(生) 100g カロリーSlim	371	0.2	32.9	14.4
牛ヒレ肉(生) 100g カロリーSlim	133	0.3	4.8	20.5

豚肉

食品	エネルギー (kcal)	炭水化物 (g)	脂質 (g)	タンパク質 (g)
豚バラ 脂身つき(生) 100g 日本食品標準成分表	366	0.1	35.4	14.4
豚ヒレ肉(生) 100g 日本食品標準成分表	105	0.1	1，7	22.7

鶏肉

食品	エネルギー (kcal)	炭水化物 (g)	脂質 (g)	タンパク質 (g)
鶏もも肉 皮つき(生) 100g 日本食品標準成分表	220	0	13.9	26.3
鶏むね肉 皮なし(生) 100g カロリーSlim	108	0	1.5	22.3

魚

食品	エネルギー (kcal)	炭水化物 (g)	脂質 (g)	タンパク質 (g)
鯖(生) 半身(140g) 日本食品標準成分表)	295	0.4	23.5	28.8
鮭(生)一切れ (80g) 日本食品標準成分表	99	0.1	3.3	17.8
鱈(生)一切れ (80g) カロリーSlim	62	0.1	0.2	14.8

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エネルギー摂取量を減らす方法③【調理法を変える】

同じ食材でも、調理法を変えることでカロリーを抑えられます。

最も摂取カロリーを抑えられる調理法は、“蒸す” です。

お腹いっぱいに食べたいときは、蒸したり茹でたりしていただきましょう。

揚げ物を食べたいときは、量を少なめにしてカロリーを調整しましょう。

エネルギー摂取量を減らす方法④【味つけを変える】

摂取カロリーを抑えるために、味つけに気を配ることもダイエットに有効です。

甘じょっぱいタレやソース、ドレッシングなどの味つけは、砂糖や油が多く含まれているために高カロリー｜高糖質｜高脂質になります。

食事は適量なのに痩せられない方は、タレやソース、ドレッシングに含まれる砂糖や油によって食事が高カロリーになっている可能性があります。

市販のタレ、ソース、ドレッシングを使う場合は、成分表を確認する癖をつけましょう。

砂糖や油が上位に表示されている場合、食べる頻度を“毎回”から“たまに”に抑えましょう。

味つけにポン酢やゴマ、刻みネギ、コショウなどの薬味を上手に使うと、タレ、ソース、ドレッシングと同等の満足感が得られるので、おすすめです。

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エネルギー摂取量を減らす際の注意点２つ

では、単純に摂取カロリーを減らせば痩せられるのでしょうか？

エネルギー摂取量を減らす際に、注意したいポイントが２つあります。

エネルギー摂取量を減らす際の注意点①【極端な食事制限をしない】

短期間で痩せたいからといって極端な摂取制限をすると、一時的な体重の減少はみられますが、健康を害しますし、リバウンドを引き起こします。

• ストレスがたまる
• 食物繊維不足による便秘
• カルシウムやビタミンD不足による骨粗鬆症
• 鉄分不足による貧血
• 月経異常
• リバウンド

ずっと過度な食事制限を続けるのは難しいですよね。食事を元に戻せば、体型も戻ります。

さらに、体は極端な摂取制限を飢餓と勘違いし、私たちが食事量を元に戻したタイミングで、更なる飢餓に備えて脂肪を蓄えようします。

よって、必要分に近いエネルギーを摂りつつ、時間をかけて脂肪を落としていく必要があります。

つまり、“ エネルギー摂取量 ≒ エネルギー必要量 ＜ エネルギー消費量 ” が理想なんですね。

年齢別のエネルギー必要量は次のとおりです。

（参考：厚生労働省、農林水産省）

10～40代女性で活動量が普通の場合、１日におよそ2,000kcalのエネルギーが必要です。（個人差があります。）

脂肪を落としたい場合は、自分のエネルギー必要量に対し、80％程度の食事量を確保しましょう。

エネルギー必要量が2,000kcalであれば、1,600kcalです。

必要量より大幅に少ない食事量の場合、体は飢餓の可能性を考えて、脂肪を蓄える方向に働きます。

人類の長い歴史のほとんどは飢餓との闘いでした。脂肪を蓄えることで生き延びてきたのですね。

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エネルギー摂取量を減らす際の注意点②【整った栄養バランスを心がける】

また、カロリー計算がしやすいからといって、必要エネルギーを偏った食材から摂取するのは、NGです。

私たちの体は食べたもので出来ています。

タンパク質は筋肉や皮膚、爪や髪を作り出します。脂質は細胞膜を形成します。炭水化物は脳の唯一のエネルギー源であるほか、脂肪を燃やす働きをします。

すべて体に必要なエネルギーで、どれが欠けても体に異変をきたします。

体が必要とするエネルギーの栄養素バランスは、次のとおりです。

つまり、栄養バランスのとれた1,600kcalの食事を摂る必要があります。

ダイエットに適した高タンパク宅配弁当を利用しよう

宅配弁当のメリット①【高タンパク｜低カロリー｜栄養バランスが良い】

運動量が普通の女性が脂肪を落としたい場合、栄養バランスに気を配りながら、摂取カロリーを1,600kcal程度に調整する必要があります。

しかし、毎日の食事の栄養バランスと摂取カロリーを整えるのは、至難の業です。

高タンパク宅配弁当は、その多くが管理栄養士監修によって、栄養バランス・カロリーを調整されています。

ダイエットに高タンパク宅配弁当を利用することは、ダイエットの成功率を上げてくれます。

宅配弁当のメリット②【理想の食事を学べる】

わたしたちは日常生活の中で、栄養バランス、カロリー調整された食事をいただく機会がありません。

どんな食事が好ましいのか、そもそも知らないという方もいるでしょう。

宅配弁当は、健康美のためにどんな食事が理想であるかを教えてくれます。

管理栄養士監修の宅配弁当をいただくことは、プロのダイエットコーチから食事の指導を受けているのと同じことです。

今後スーパーでお惣菜を買う時や、自分で食材を買って調理する際の参考にもなります。

宅配弁当のメリット③【帰宅後すぐに食べられる】

仕事を終えて、疲れているしお腹も空いている。家に帰ってからご飯支度をする気になれない。

こんな日ありますよね。

でも、空腹の状態でお惣菜売り場に行くと、好みのおかずや食べ応えのあるお弁当ばかりが目についてしまうものです。

宅配弁当ならば、帰宅後、解凍するだけですぐに食べられます。

宅配弁当があれば、疲れていてもお腹が空いていても、ダイエットが挫折しません。

正しいアプローチ法を知って、ダイエットを成功させよう

体のメカニズムとダイエットのための正しいアプローチ法を知って、確実にダイエットを成功させましょう。

食事の栄養バランスと摂取カロリーを整えるのは、プロ並みの知識と調理の技術、調理のための時間が必要です。

優秀なサービスを味方につけて、ダイエットの成功を引き寄せましょう。

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