ダイエットは、自分の体を知ることから始めましょう。
体重と体脂肪率から基礎代謝量とエネルギー必要量を求める計算式を紹介します。
エネルギー必要量とは、現在の体重を維持するために必要なエネルギー量を言います。ダイエットは、自分のエネルギー必要量を把握して、これより少ない食事量に留めます。
以前、性別｜年齢｜体重｜身長 データを使った、基礎代謝量とエネルギー必要量の求め方を紹介しました。自分の体脂肪率を把握していない人は、こちらをご覧ください♬
自分の体重と体脂肪率を把握している人は、本文に進み、基礎代謝量とエネルギー必要量を計算してみましょう。
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基礎代謝量を求める
エネルギー必要量を知るために、まずは自分の基礎代謝量を調べましょう。
基礎代謝量を求める３ステップ
体重(kg)×体脂肪率(%)＝体脂肪量(kg)
＜例＞
Aさん 体重55kg｜体脂肪率30％ の場合
55kg×30％＝16.5㎏
体重(kg)－体脂肪量(kg)＝除脂肪体重(kg)
55kg－16.5㎏＝38.5㎏
除脂肪体重(kg)×28＝基礎代謝量(kcal)
38.5㎏×28＝1078kcal
体重と体脂肪率から、Aさんの基礎代謝量が1078kcalとわかりました。
エネルギー必要量を求める
基礎代謝量がわかったら、次にエネルギー必要量を求めます。
１日のエネルギー必要量を求める２ステップ
| レベル | 身体活動頻度 | 係数 |
|---|---|---|
| Ⅰ | 一日のうち、 座っていることがほとんどの人 | 1.5 |
| Ⅱ | 座り仕事が中心だが、 軽い運動や散歩などをする人 | 1.75 |
| Ⅲ | 立ち仕事や移動が多い仕事、 または活発な運動習慣を持っている人 | 2 |
＜例＞
Aさん 基礎代謝量1078kcal｜身体活動レベルⅡの場合
身体活動係数 1.75
基礎代謝量(kcal)×身体活動係数(1.5～2)＝エネルギー必要量(kcal)
1078kcal×1.75＝1886kcal
Aさんが現在の体重を維持するためには、１日に1886kcalの食事を取る必要があります。逆に痩せたい場合は、1886kcalより少ない食事量に留めれば良いことがわかります。
但し、過剰な摂取制限は基礎代謝量を低下させる為、リバウンドを引き起こす可能性があります。ダイエット時の食事量は、エネルギー必要量の80％前後を目安にしましょう。
＜例＞
ダイエット時の食事量 目安
エネルギー必要量1886kcal×80％＝1508kcal
緻密なカロリー計算をする必要はありません。継続するためにも、疲れない程度にざっくりとカロリーコントロールしましょう。
＜例＞
朝食は
パンと牛乳で200kcal
昼食は
焼き魚定食で600kcal
間食にプリン200kcal
ここまで1000kcal
夕飯は
500kcal食べられるわ(^^♪
体組成計でより正確に
より正確に自分のエネルギー必要量を把握したい人は、体組成計を利用しましょう。
基礎代謝量は、体重や体脂肪率だけでなく、筋肉質｜年齢｜性別によっても異なります。体組成計であれば、個人の細かな身体的データから、基礎代謝量とエネルギー必要量をより正確に導き出します。
自分の体に詳しくなると、ダイエットがグッとやりやすくなります。
そして、ダイエット中は毎日の体重測定を日課にしましょう。
毎日体組成をチェックしていれば、体重が増えてもすぐに調整できるので、体型を維持しやすくなります。さらに体組成計で測ることで、自分の基礎代謝量｜エネルギー必要量を、面倒な計算なしに簡単に把握できます。
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