ダイエット中の「疲れ」「だるい」「風邪」原因はビタミンB群不足!? 【食材例と効率よく摂る食べ方】

2022年12月24日2023年2月15日

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ビタミンを摂りましょう✨
なぜなら…

糖質｜脂質｜タンパク質のエネルギーへの変換をサポートする役割を多く担っているのが、ビタミンB群です。

ビタミンB群が不足すると、糖質｜脂質｜タンパク質を上手にエネルギーに変えられず、エネルギー不足｜慢性的な疲労感｜集中力の低下｜免疫力の低下などの不調を引き起こします。

ダイエット中や体型維持には、過不足ないエネルギーを摂取する “カロリーコントロール” が不可欠です。

限られた量の糖質｜脂質｜タンパク質から必要なエネルギーを効率よく生み出すために、ビタミンB群を上手に食事に取り入れましょう。

この記事でわかること

エネルギー代謝効率が悪いと起こる不調
エネルギー代謝を助けるビタミン７種の
① 特徴
② 食材例
③ 効率よく摂る食べ方

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ビタミンとは？

ダイエット中の「疲れ」や「風邪」、原因はビタミンB群不足⁉ 【食材例と効率よく摂る食べ方】

「ビタミン」とは、ヒトが生きていくために必要不可欠な栄養素のうち、エネルギー産生栄養素（炭水化物｜脂質｜タンパク質）以外の有機化合物の総称です。その役割はとても重要で、ヒトの体内で三大栄養素の代謝を助ける、いわば “潤滑油” のような働きをしています。

ビタミンの多くは体内で合成することが出来ない為、食物から摂取する必要があります。

ビタミンの分類

ビタミンはその性質から、水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンに分類することが出来ます。

水溶性ビタミンは血液などの体液に溶け込んでいて、余った分は尿として排出されます。脂溶性ビタミンは水に溶けず、アルコールや油脂に溶ける性質があり、主に脂肪組織や肝臓に貯蔵されます。

水溶性ビタミン
ビタミンC｜ビタミンB群（ビタミンB1｜ビタミンB2｜ビタミンB6｜ビタミンB12｜ナイアシン｜パントテン酸｜葉酸｜ビオチン）

脂溶性ビタミン
ビタミンA｜ビタミンD｜ビタミンE｜ビタミンK

このうち、糖質｜脂質｜タンパク質のエネルギー代謝をサポートする役割を多く担っているのが、ビタミンB群です。

エネルギー代謝効率が悪いと何が起きる？

糖質｜脂質｜タンパク質は、体内でエネルギーに変換され、日々の活動エネルギーや体の構成成分になります。

このエネルギー変換を助ける働きをする代表的な栄養素が、ビタミンB群です。糖質｜脂質｜タンパク質を必要量摂っていても、ビタミンB群が不足していると、エネルギー不足に繋がります。

では、糖質｜脂質｜タンパク質をエネルギーに変換できないと、体にどのような影響が出るのでしょうか？

糖質不足になると

糖質は、生命を維持する重要なエネルギー源です。

糖質を必要量摂っていても、エネルギー変換効率が悪いと、疲れが取れにくい｜疲労を感じやすいなどの不調が現れます。

また、糖質は脳のエネルギーとなるので、変換効率が悪いと集中力の低下を招きます。

脂質不足になると

脂質は、糖質と同じく主要なエネルギー源であるとともに、細胞膜や神経組織の構成成分です。さらに、脂溶性ビタミンの吸収をサポートします。

その為、脂質のエネルギーへの変換がうまくされないと、エネルギー不足｜脂溶性ビタミン不足による肌荒れや便秘などを起こしやすくなります。

タンパク質不足になると

タンパク質は、体を作る最も重要な構成成分です。また、ホルモン｜酵素｜神経伝達物質｜免疫物質｜抗体などの原料としても欠かせません。

タンパク質を吸収できないと、体力や免疫力の低下｜血管の耐久性の低下｜基礎代謝量の低下｜老化の加速などに繋がります。

エネルギー代謝に関わるビタミンB群

ビタミンB群のうち、エネルギー代謝に関わる７種について、紹介します。

ビタミンB群
ビタミンB1｜ビタミンB2｜ビタミンB6｜ビタミンB12｜ナイアシン｜パントテン酸｜葉酸｜ビオチン

ビタミンB1

働き	・糖質のエネルギー代謝をサポート・神経機能の補助
こんな時｜人は特に必要	・食事の糖質量が多い時・お菓子を食べる習慣がある人・ジュース｜お酒をよく飲む人
多く含む食材	豚肉｜鰻｜玄米｜蕎麦｜大豆
効率よく摂るには	アリシンを多く含む食材（ニンニク｜ニラ｜ネギ｜玉葱｜生姜）と一緒に摂ると、吸収率がアップする。

＜例＞

ビタミンB1は、糖質のエネルギー変換をサポートします。その為、糖質を多く食べた時には意識して摂りたいビタミンです。

お菓子やジュース、アルコールにも糖質が多く含まれます。まずは摂り過ぎに注意しましょう。

主食を玄米にすると、ビタミンB1を安定的に摂取出来ます。

ビタミンB2

働き	・糖質｜脂質｜タンパク質のエネルギー代謝をサポート（特に脂質代謝で力を発揮）・皮膚｜粘膜｜髪｜爪などの細胞を再生
こんな時は特に必要	食事の脂質量が多い時
多く含む食材	レバー｜魚介類｜卵｜焼きのり｜ワカメ｜納豆
効率よく摂るには	熱に強いので、炒め物など加熱調理でも摂取可能。

＜例＞

ビタミンB2は、糖質｜脂質｜タンパク質、すべてのエネルギー代謝に関わりますが、その中でも特に脂質代謝力が強いビタミンです。

揚げ物など油っぽい食事の時は、納豆やわかめの味噌汁などを一品プラスすると、手軽にビタミンB2量を増やすことが出来ます。

水溶性ビタミンは、茹でると成分が流れ出てしまいます。茹でるより、煮汁も頂ける汁物や煮物が、お勧めです。

ビタミンB6

働き	・タンパク質のエネルギー代謝をサポート・神経伝達物質の合成・皮膚｜毛髪｜爪などを作る・免疫機能の維持
こんな人は特に必要	プロテインを飲む習慣がある人
多く含む食材	マグロの赤身やサンマ、アジなどの魚介類｜レバー｜バナナ｜ナッツ類
効率よく摂るには	冷凍保存で成分が損失するので、魚介類は鮮度のよいものを食べると摂取効率が良い。

＜例＞

ビタミンB6は腸内細菌によっても作り出すことが出来るので、不足しにくいと言われています。しかし、プロテインを飲む習慣のある人は、通常よりビタミンB6を多く必要とします。意識して摂取しましょう。

ビタミンB12

働き	・タンパク質のエネルギー代謝をサポート・核酸（遺伝子の主成分）の合成・造血作用（ヘモグロビンの合成）
こんな人は特に必要	・プロテインを飲む習慣がある人・菜食者
多く含む食材	アサリ｜サンマ｜チーズ｜レバー

＜例＞

ビタミンB12は色んな食材に含まれているので、不足することは稀です。しかし、食物性食物にはほとんど含まれていないため、ベジタリアンなど菜食者は、サプリメントや補助食品を上手く取り入れて補いましょう。

特定の栄養素をサプリメントで補う場合、過剰症への考慮が必要です。しかし、ビタミンB12を含む水溶性ビタミンの多くは、過剰分が尿として体外へ排泄されます。その為、摂り過ぎによる体への悪影響は少ないと考えられています。（参考：厚生労働省 e-ヘルスネット、日本成人病予防協会）

ナイアシン

働き	・糖質｜脂質｜タンパク質のエネルギー代謝をサポート・アルコールやアセトアルデヒド（二日酔いの原因物質）を分解
こんな人は特に必要	お酒を飲む習慣がある人
多く含む食材	カツオやマグロなど赤身の魚介類｜レバー｜鶏のささみ
効率よく摂るには	日頃からバランスよく食物を選ぶ。

ナイアシンは、必須アミノ酸のトリプトファンを原料に体内でも作られます。その為、トリプトファンが多く含まれる肉｜魚｜乳製品｜大豆を摂ることでも、ナイアシンを増やせます。

パントテン酸

働き	・糖質｜脂質｜タンパク質のエネルギー代謝をサポート（特に糖質代謝で力を発揮）・HDLコレステロールを増やす・抗ストレス作用を持つホルモンや神経伝達物質の合成・免疫抗体の合成・薬物の解毒作用
こんな時｜人は特に必要	・食事の糖質量が多い時・お茶やコーヒー、お酒を飲む習慣がある人
多く含む食材	鶏レバー｜エリンギ｜納豆｜アボカド
効率よく摂るには	水に弱いので、茹でる以外の調理法を選ぶ。

＜例＞

パントテン酸は、肉類｜きのこ類｜乳製品｜魚介類｜豆類など様々な食品に含まれています。茹でる調理法に偏らなければ、自然と摂取が可能です。

但し、カフェインとアルコールにはパントテン酸の吸収を阻害する働きがあります。飲みすぎに注意しましょう。

ビオチン

働き	・糖質｜脂質｜タンパク質のエネルギー代謝をサポート・皮膚｜毛髪を健康に保つ・抗炎症物質を生成
多く含む食材	鶏レバー｜卵黄｜納豆｜舞茸
効率よく摂るには	熱に強い為、加熱調理に向いている。

＜例＞