【マック好きに読んでほしい】ダイエットNG食“ハンバーガーとフライドポテト”は本当に太るのか？

私は物申したい。世の大半を占めるダイエットノウハウに。ダイエットの話題になると必ずと言って良いほど、“ハンバーガーとフライドポテト”が、ダイエットNG食の代表格としてやり玉にあがる。

ハンバーガーとフライドポテトは、本当にそんなに悪い食べ物なのか？ハンバーガーとフライドポテトをダイエットのNG食と言っておけば「大概それっぽくなる」程度の理由で、ハンバーガーとフライドポテトを悪者にしていないだろうか？

私はハンバーガーが大好きだ。特に照り焼きバーガーは絶品だ。甘じょっぱいタレとマイルドなマヨネーズ、肉とパン、組み合わせが最高だ。相対性理論に匹敵するレベルの発明だと思っている。地球最後の日、最後の晩餐には必ず「照り焼きバーガー」を食べたい。

しかし、照り焼きバーガーはハンバーガーの中でも特に悪く言われがちだ。タレに砂糖やみりんが含まれ、油たっぷりのマヨネーズまでかかっているからだ。だからこそ美味しいのに、とにかく悪口を言われやすい。

さらに矛先はフライドポテトにも向けられる。王道のダイエット本やブログのほとんどが、「サイドメニューにはサラダを選ぼう」と言っている。目を、耳を、疑わずにいられない。ハンバーガーはフライドポテトとセットで食べるから美味しいのだ。サイドメニューにフライドポテトを選べないのなら、ハンバーガーを食べる意味はない。ポテトは脇役ではない。ハンバーガーとフライドポテトはダブル主演なのだ。大人気刑事ドラマ「相棒」は、水谷豊さんに負けないくらい個性たっぷりの相棒がいるからこそ、面白いのだ。

本当にハンバーガーとフライドポテトはダイエットの敵なのか？ハンバーガーを楽しみながら、ダイエットを成功させることは不可能なのか？

結論：ハンバーガーを食べても、サイドメニューにフライドポテトを選んでも、ダイエットは可能だ。

今回は、その理由と方法をお話したい。

てりやきマックバーガーのエネルギー量と栄養素量

私は照り焼きバーガーが大好きだ。違う味なら、別にハンバーガーを食べなくていい。だから、今回はマクドナルドのてりやきマックバーガーセットを例に、エネルギー量と栄養素を見てみよう。

マクドナルドの公式サイトから、各セットの栄養バランスを確認できるので、気になる人は好みのメニューをチェックしてみてほしい。

てりやきマックバーガーとマックフライポテト®(M)の栄養バランス

まずはエネルギー量だ。エネルギー量は、照り焼きハンバーガーだけで、ほぼ500kcal。フライドポテトをプラスすると、１食で900kcalものエネルギーを摂取することになる。

マクドナルドの指標では、成人女性の１日のエネルギー必要量を2,050kcalとしている。しかし私個人で言えばエネルギー必要量は1,900kcal弱であり、現在はダイエット中なので１日のエネルギー摂取量を1,600kcal程度に抑えるように心掛けている。つまり、てりやきマックバーガーセットを食べると、１日に摂取できるエネルギー枠（1,600kcal）の半分以上をこの１食で使ってしまうことになる。

次に脂質だ。１日に摂るべき脂質量56.9gに対し、てりやきマックバーガーセットの脂質量は50g。てりやきマックバーガーセットは、１食で１日に摂れる脂質量枠を使い果たす。

体重増減の要因

ここで一旦、体重増減の要因について紹介したい。細かなことを抜きにすると、大きな要因は３つある。

１日のエネルギー出納バランス

最も大きな原因は、１日のエネルギー出納バランスだ。

１日の食べたエネルギー量と使ったエネルギー量のバランスが「摂取量＜消費量」の時、体重が落ちる。筋肉や脂肪をエネルギーに変えるからだ。

但し、過剰な摂取制限はやめた方がいい。体を壊す。それにリバウンドが起きやすい。食べる量は、自分のエネルギー必要量の80％程度に抑えて、時間をかけて脂肪を落とすのが理想だ。

インスリンの過剰分泌

もう一つの大きな要因は、血糖値の急上昇に伴うインスリンの過剰分泌だ。

炭水化物の一種である糖質を食べると、体内で分解されブドウ糖となり血中に流れ込む。そしてブドウ糖は活動エネルギーとして使われる。

では、大量の糖質を一気に食べるとどうなるだろうか？血中のブドウ糖の濃度が急上昇し、インスリンと呼ばれるホルモンが大量に分泌される。インスリンには血中のブドウ糖の濃度を下げる働きがあり、エネルギーとして利用しきれなかったブドウ糖を筋肉や肝臓に貯蔵し、それでも余った余剰ブドウ糖を脂肪に変える。

インスリンは別名「肥満ホルモン」と呼ばれる。

では、糖質を完全に断てばいいのではないか？それが、そう単純にはいかない。次にPFCバランスについて紹介しよう。

PFCバランス

エネルギーに成り得るのは、炭水化物｜脂質｜タンパク質。これらはエネルギーになるだけでなく、それぞれに役割がある。

炭水化物｜脂質｜タンパク質 をバランスよく摂ると、体のパフォーマンスが上がる。その理想の摂取比率が、「PFCバランス」だ。

目標エネルギー摂取量別に各栄養素をグラムに表すと、下記のようになる。

目標 エネルギー 摂取量	炭水化物 50～65％	脂質 20～30％	タンパク質 15～20％
1500kcal	187～244g	33～50g	56～75g
1600kcal	200～260g	36～54g	60～80g
1700kcal	212～276g	37～57g	63～85g
1800kcal	225～292g	40～60g	67～90g

緻密なカロリー計算をする必要はない。ざっくりと自分の必要量を把握しておこう。

ハンバーガーを食べながらダイエットは可能

話をハンバーガーに戻そう。ダイエットとハンバーガーを両立させることは、果たして可能か？

結論から述べると、可能だ。

前述の通り、私は１日のエネルギー摂取量1,600kcalを目標としている。てりやきマックバーガーセットを食べた日の、ほか２食で食べられる量は、以下のようになる。

（摂取比率の目標値は、炭水化物50％｜脂質30％｜タンパク質20％と割り振った。）

１日の目標エネルギー量と栄養バランス

目標 エネルギー量	炭水化物 50％	脂質 30％	タンパク質 20％
1600kcal	200g	54g	80g

てりやきマックバーガーセットのエネルギー量と栄養バランス

エネルギー量	炭水化物	脂質	タンパク質
882kcal	87.9g	50.0g	20.7g

ほか２食で食べられる量

エネルギー量	炭水化物	脂質	タンパク質
718kcal	112g	4g	59g

まず、エネルギー量について。ほか２食で食べられるエネルギー量は718kcal。朝食のメニューを、ブラックコーヒー｜バターロール１個｜サラダ にし、エネルギー量を200kcalに抑えれば、残り１食に割り当てられるエネルギー量は500kcalだ。500kcalは、ヘルシーな一汁三菜の食事をしっかり食べられる量だ。

次に、インスリンの過剰分泌について。インスリンの過剰分泌は、糖質の一品食べ（おにぎりやパンだけ など）や早食いなどで起こりやすい。てりやきマックバーガーセットの糖質が90gと多いことから、食べる際はゆっくりよく噛んで味わって食べることを心掛けよう。（白米茶碗一杯分の糖質量は約50g）また、夜は血糖値が上昇しやすい時間帯なので、ハンバーガーセットを食べるのは、ランチがお勧めだ。食後は血糖が脂肪に変わる前にエネルギーとして消費するために、階段を使うなどして積極的に身体を動かそう。

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最後にPFCバランスについて。ハンバーガーセット１食で脂質量が１日の上限に達するので、朝食のサラダにかけるドレッシングはノンオイルが望ましい。残りの１食は食物繊維を多めに、油｜砂糖・みりんを使わないヘルシーな調理法、味つけにしよう。ご飯は少なめに、タンパク質は脂肪の少ない皮なし鶏肉や白身魚、納豆や豆腐、ゆで卵などで摂ろう。蒸し鶏、焼き魚、お浸し、味噌汁などだ。寒い時期なら鍋もいい。０kcalの自然派甘味料“ラカント”を使えば、選択肢はもっと増える。

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ハンバーガーとフライドポテトを食べる日は、朝食から調整が必要だ。しかし、ハンバーガーとフライドポテトには、調整するだけの価値がある。そして調整した暁(あかつき)には、サイドメニューをフライドポテトにする権利を獲得できる。そしてハンバーガーとフライドポテトが、日々を楽しいものにし、新たな頑張る活力を与えてくれるのだ。

ハンバーガーを食べても、サイドメニューにフライドポテトを選んでも、ダイエットは可能だ。