ダイエット中の夜食におすすめの食品12選【ゆるっと継続ダイエット】

ダイエット中なのに無性に夜食が食べたくなること、ありますよね。

夜何か食べたくなったら、早めに寝てしまうのがベストです。しかし、我慢のし過ぎは過食やダイエットの挫折に繋がります。

この記事では

を紹介します。

ダイエットの抜け道として夜食におすすめの食品を覚えておいて、自分に厳しくし過ぎない食事管理を続けましょう。

ダイエット中の夜食がNGな理由

夜食がダイエットの妨げとなる理由は、次の通りです。

エネルギー出納バランスが崩れる

体重増減の要因は、エネルギー出納バランスです。痩せるためには、１日の出納バランスを「食べた量＜使った量」にする必要があります。

しかし過剰な摂取制限は健康を害しリバウンドの原因にもなるので、食べる量を本来の必要量より200～300kcalほど抑え、時間をかけて脂肪を落としていくのが理想です。

＜例＞

日中に間食しても、夕食でエネルギー量を調整することが出来ます。しかし夕食後は大概、１日の「食べて良い範囲」を使い果たしています。夜に何か食べたいからと言って高カロリーの夜食を取ると、出納バランスが逆転し太ってしまいます。

夜は太りやすい時間帯

夜は血糖値の増加が起こりやすく、肥満遺伝子と呼ばれる「BMAL1（ビーマルワン）」が活性化している時間帯でもあります。血糖値の急激な増加で大量分泌されるホルモン「インスリン」は、血中の過剰なブドウ糖を脂肪として蓄える働きがあり、BMAL１も体内に脂肪を蓄積する働きがあります。

夜は１日の中で最も脂肪が蓄積されやすい時間帯です。

腸内環境が悪化する

また、就寝時に胃に食べ物が残っていると、自律神経が乱れ、腸内環境が悪化し、肥満に繋がります。

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ダイエット中の夜食にお勧めの食品

こんな食べ物を選ぼう

夜食になにを食べるかを迷ったら、次を基準に考えてみて下さい。

低カロリーの食品

エネルギー出納バランスを「摂取量＜消費量」に保つために、低エネルギー量の食品を選びましょう。

１日のエネルギー消費量1,900kcalの人が、日中の食事量を1,600kcalに抑えた日に200kcalの夜食を取っても、エネルギー出納バランス「摂取量＜消費量」を維持できます。（食べた量1,800kcal ＜ 使った量1,900kcal）

たまの夜食かつ低エネルギー量の食品であれば、ダイエットの大きな妨げにはなりません。

糖質が少ない、または低GI値食品

夜は血糖が増加しやすい時間帯です。血糖値が増えすぎないように、糖質が少ない食品、または糖質であっても血糖値を上げづらい低GI食品を選びましょう。

消化によい食品

極力胃の中を空にして就寝するために、消化しやすい食べ物を選びましょう。消化しやすい食べ物とは、食物繊維が少なく脂質が少ない食品です。

食物繊維が豊富な食品は、消化に時間も負担も掛かります。油っぽい食べものは消化しづらい上に高エネルギーの為、夜食向きではありません。

お勧めの食品 具体例

夜食にお勧めの食品を紹介します。

きゅうり

冷蔵庫に常備しておけば、ざく切りにして味噌をつけるだけで、立派な一品になります。歯ごたえが良いので、食べた満足感を得られます。手軽に食べられて、低エネルギー｜低糖質｜低脂質です。（味噌：スプーン１杯15gのエネルギー量は27g。塩分が多いのでつけすぎに気をつけて下さい。）

きゅうり　Mサイズ１本　100gあたり
エネルギー 14kcal｜炭水化物 2.94g（糖質 1.86g、食物繊維 1.08g）｜脂質 0.1g｜タンパク質 0.98g
(カロリーSlim)

枝豆

冷凍食品をストックしておくと、料理にも使えて、夜食にも食べられるので便利です。食べる量を調整しやすいのもメリットです。

枝豆　20サヤ　100gあたり
エネルギー 186kcal｜炭水化物 12.14g（糖質 3.8g、食物繊維 6.9g）｜脂質 8.56g｜タンパク質 16.15g
(カロリーSlim)

豆腐

消化がしやすく、低エネルギー｜低糖質｜低脂質で、冷や奴や湯豆腐であれば簡単な調理ですぐに食べられるので、夜食にお勧めです。

豆腐　一丁　150gあたり
エネルギー 84kcal｜炭水化物 3g（糖質 2.55g、食物繊維 0.45g）｜脂質 4.5g｜タンパク質 7.35g
(カロリーSlim)

無調整豆乳

動物性の牛乳より脂質が少なく、腹持ちが良いので、お腹が空いた夜にお勧めです。

無調整豆乳　200mlあたり
エネルギー 95kcal｜炭水化物 12.14g（糖質 5.8g、食物繊維 0.41g）｜脂質 4.12g｜タンパク質 7.42g
(カロリーSlim)

チーズ

何か一口くちに入れたい時に、ベビーチーズを１ピース。個包装のチーズならば、ちょっとつまむのに最適です。

ベビーチーズ　１個　12gあたり
エネルギー 39kcal｜炭水化物 0.4g｜脂質 3.1g｜タンパク質 2.5g
(雪印メグミルク)

ヨーグルト

ヨーグルトは消化しやすく、翌朝のお通じを促します。ほのかな甘さが感じられるので、甘いものを食べたい時の夜食としてお勧めです。

ヨーグルト　１個　70gあたり
エネルギー 63kcal｜炭水化物 10.3g（糖質 10.2g、食物繊維 0.1g）｜脂質 1.4g｜タンパク質 2.4g
(雪印メグミルク)

フルーツ

果物は水分量が多く消化しやすい特徴があります。果糖は糖質の一種ですが、果糖が直接的に血糖値を上げることはありません。量を食べ過ぎなければ、夜食に向いています。りんごなら1/2個、バナナなら１本が目安です。（参考：厚生労働省 e-ヘルスネット）

りんご　Mサイズ１個　255gあたり
エネルギー 138kcal｜炭水化物 37.23 g（糖質 29.47g、食物繊維 3.83g）｜脂質 0.26g｜タンパク質 0.51g
(カロリーSlim)

バナナ　１本　可食部70gあたり
エネルギー 77kcal｜炭水化物 15.97g（糖質 14.98g、食物繊維 0.99g）｜脂質 0.18g｜タンパク質 0.99g
(カロリーSlim)

お粥

お粥は多めの水で炊いたお米です。通常のご飯に比べ水を多く含むため、血糖値が上がりにくい低GI食品です。レトルトをストックしておくと、帰宅が遅くなった時の晩ごはんにも使えるので便利です。

お粥　茶碗１杯　250gあたり
エネルギー 178kcal｜炭水化物 39.25g（糖質 39g、食物繊維 0.25g）｜脂質 0.25g｜タンパク質 2.75g
(カロリーSlim)

みそ汁

お味噌汁の具はしっかり煮ているために消化しやすく、低カロリーでもあるので、夜食としてお勧めです。

あさりの味噌汁　お椀１杯　212gあたり
エネルギー 43kcal｜炭水化物 5.19g（糖質 4.51g、食物繊維 0.68g）｜脂質 0.49g｜タンパク質 4.05g
(カロリーSlim)

茶碗蒸し

ゆで卵は日中の間食としてお勧めの食品ですが、消化に時間がかかるため夜食向きではありません。卵を溶いて柔らかく蒸した茶碗蒸しであれば消化しやすいので、夜食にお勧めです。コンビニでも購入できるので、手軽に食べられます。

茶碗蒸し　１人前　147gあたり
エネルギー 142kcal｜炭水化物 7.04g（糖質 6.45g、食物繊維 0.59g）｜脂質 7.01g｜タンパク質 10.23g
(カロリーSlim)

プチサイズのお菓子

夜に甘いものやスナック菓子を食べたくなったら、プチサイズのお菓子を選びましょう。小さいサイズなら、低カロリーです。

チョコレート　１ピース　4gあたり
エネルギー 22kcal｜炭水化物 2.3g｜脂質 1.3g｜タンパク質 0.3g
(ロッテ)

スナック菓子　１袋　18gあたり
エネルギー 94kcal｜炭水化物 11.4g｜脂質 5.0g｜タンパク質 0.8g
(カルビー)

夜食の注意点

夜食を食べる時は、次の点に注意しましょう。

１日の区切り方

体重増減の要因は１日のエネルギー出納バランスです。０～24時ではなく、起きてから寝るまでを１日としてカウントしましょう。23時半に何か食べたくなったとして、24時まで待てばカウントが０になるわけではないので、注意しましょう。

翌日の調整は不要

食べ過ぎてしまっても、翌日の食事で調整する必要はありません。日々の管理がたった１日崩れても、ダイエットに大きく影響しません。食事管理はシンプルであるべきです。「明日からまた頑張ろう」と気持ちもカウントも仕切り直しましょう。

楽しみ味わう

食べると決めたら、後悔せずに楽しみましょう。楽しい時間が、翌日から改めて頑張るための心のエネルギーになります。

継続できる食事管理を

夜何か食べたくなったら、早めに寝てしまうのがベストです。しかし、我慢のし過ぎは過食やダイエットの挫折に繋がります。

食事管理はダイエット期間中のみならず、一生続けていくものです。時には夜食も楽しみつつ、自分に厳しくし過ぎない食事管理を続けましょう。