５大栄養素（６大栄養素）とは？栄養素の働きとボディラインの関係

2022年10月29日2023年1月3日

健康的なダイエットには、生命維持に欠かせない「６大栄養素」をバランスよく食べることが大切です。

バランスの良い食事がなぜ必要なのか、５(６)大栄養素とその働きをダイエットの視点から紹介します♪

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５大栄養素とは？

私たちが体を動かすために必要なエネルギー源（タンパク質｜炭水化物｜脂質）を、エネルギー産生栄養素と呼びます。

５大栄養素とは、エネルギー産生栄養素｜ビタミン｜ミネラルの総称です。炭水化物｜脂質｜タンパク質は体のエネルギーや構成成分になり、ビタミンやミネラルは体調を整えるために必要な栄養素です。

６大栄養素とは？

炭水化物は大きく、糖質と食物繊維に分けられます。

５大栄養素の炭水化物を「糖質」と「食物繊維」で分け、６大栄養素と呼ぶ場合もあります。

６大栄養素の働きと食品例

６大栄養素のそれぞれの働きと代表的な食品を紹介します。

糖質

炭水化物のうち糖質は、食べると消化されブドウ糖となって血液中に送り込まれ、エネルギーとして使われます。糖質1g＝4kcalのエネルギー量です。同じくエネルギー源となる脂質より素早く消化吸収されるので、すぐにエネルギー補給をしたいときに適しています。

血液中のブドウ糖濃度（血糖値）は、すい臓から分泌されるホルモン “インスリン” によってコントロールされます。エネルギーとして使われずに余った血液中のブドウ糖（血糖）はインスリンによって中性脂肪として体に蓄えられ、血液濃度は正常値に戻ります。

糖質を多く含む代表的な食品は、米｜パン｜麺類｜砂糖｜いも類｜果物などです。

食物繊維

通常、栄養素は口から入って小腸に向かうまでに消化酵素によって分解（消化）され、小腸から体の中に吸収されていきます。対して、消化酵素によって分解されることなく小腸を通過して大腸まで達するものを、食物繊維と呼びます。

糖質と同じ炭水化物に分類されますが、食物繊維は糖質とは異なり体内で消化されないため、エネルギー源になりません。

食物繊維には、排便を促す作用があります。快便になると腸内に善玉菌が増え、ダイエットの障害となるむくみや血行不良が改善されます。また、糖の吸収を緩やかにし、血糖値の急激な上昇を抑える作用があります。血糖が余らなければ、血糖が脂肪に変わることはありません。

食物繊維を多く含む代表的な食品は、精製度の低い穀物｜野菜｜きのこ｜海藻｜豆｜果物などです。

脂質

脂質は、1g＝9kcalとエネルギー密度が高いエネルギー源です。また、余分に摂取したエネルギーを脂肪として体に蓄える物質としての役割もあります。少ない食事量で効率よくエネルギーを摂取したい場合には最適ですが、身体活動量が少ない時には少量で太ってしまう原因になります。

ダイエットの為には避けたいところですが、脂質は人体に37兆個ある細胞の膜を形成し組織にハリツヤを与えたり、脂溶性ビタミンの吸収をサポートする、人体に欠かせない栄養素です。

脂質を多く含む代表的な食品は、肉｜魚｜油｜バターなどです。

タンパク質

タンパク質とは、たくさんのアミノ酸がつながったものです。タンパク質は、糖質や脂質が十分でない時に1g＝4kcalのエネルギーになるほか、皮膚｜髪の毛｜爪｜内臓｜筋肉など体をつくる材料になります。

筋肉が増えると基礎代謝量がアップするうえ、タンパク質は食事誘発性熱産生量が高いこともあり、ダイエットの鍵となる栄養素です。

食事誘発性熱産生とは？
食べたものを消化吸収する際に使われるエネルギーを「食事誘発性熱産生」と言います。

各栄養素の食事誘発性熱産生量

栄養素	摂取量に対する消費エネルギーの割合
炭水化物	約６％
脂質	約４％
タンパク質	約30％

（参考：厚生労働省 e-ヘルスネット）

タンパク質を多く含む代表的な食品は、肉｜魚｜卵｜大豆などです。

ビタミン

ビタミンは体をつくる材料やエネルギーそのものにはなりませんが、エネルギー産生栄養素がスムーズに仕事を行うための手助けをする重要な存在です。

エネルギー産生栄養素の代謝をサポートするほか、細胞膜の酸化防止｜活性酸素の抑制など、体の機能を正常かつ若々しく保つために欠かせません。

代謝とは？
体内で起こる生化学反応の総称です。

ビタミンは、水溶性と脂溶性に分類されます。

水溶性ビタミン
ビタミンC｜ビタミンB群（ビタミンB1｜ビタミンB2｜ビタミンB6｜ビタミンB12｜ナイアシン｜パントテン酸｜葉酸｜ビオチン）

脂溶性ビタミン
ビタミンA｜ビタミンD｜ビタミンE｜ビタミンK

ビタミンを多く含む代表的な食品は、肉類｜魚介類｜野菜｜きのこ類｜豆類｜果物などです。

ミネラル

ミネラルとは、体を構成する４つの主な元素（酸素｜炭素｜水素｜窒素）以外の総称です。

ミネラルには多くの種類があり、そのうち人体に不可欠なものを「必須ミネラル」と呼びます。必須ミネラルとは、次の16種類です。

必須ミネラル
ナトリウム｜マグネシウム｜リン｜硫黄｜塩素｜カリウム｜カルシウム｜クロム｜マンガン｜鉄｜コバルト｜銅｜亜鉛｜セレン｜モリブデン｜ヨウ素

ミネラルは、ビタミンと力を合わせて酵素をサポートする役割を担っています。ミネラルが不足すると、代謝が滞り、体内の機能を十分に発揮できない状態になってしまいます。

＜例＞

マグネシウムは、タンパク質合成｜筋肉・神経機能｜血液循環など、さまざまな生化学反応にかかわる酵素をサポートします。
カルシウムは、体の土台となる骨の構成成分です。
カリウムは、不足すると便秘｜筋力低下を招きます。

酵素とは？
体の中では、常に様々な化学反応が起こっています。
例）食べ物の消化｜吸収｜代謝など
この化学反応を引き起こしているのが酵素です。
その働きは専門性が高く、人体におよそ5000種類の酵素が存在しています。
ほとんどの酵素の主な構成要素はタンパク質です。

ミネラルを多く含む代表的な食品は、海藻｜魚｜豆｜いも類｜乳製品｜種実類などです。

理想の食事バランス

食べ物から得られる栄養素は、お互いにサポートし合って、体を正常に機能させます。６大栄養素は全て必要な栄養素で、どれが欠けても健康を害します。

体を健康に保つエネルギー産生栄養素の黄金摂取バランスは、タンパク質２：脂質３：炭水化物（糖質）５です。余分な体脂肪を落とし理想のボディラインを目指す場合も、このバランスが大切です。

理想のエネルギー産生栄養素バランス
通称 “PFCバランス”

（参考：厚生労働省）

ビタミン｜ミネラル｜食物繊維を多く含む野菜｜きのこ｜海藻は、１日350ｇを目標に食べましょう。１食分の野菜｜きのこ｜海藻の量は、生なら両手いっぱい、茹でたら片手いっぱいが目安です。（参考：日本成人病予防協会）

バランスが整う、一汁三菜

バランスの良い食事を簡単に適えるために、一汁三菜、いわゆる和定食を意識しましょう。

一汁三菜とは和食の基本となる献立を表す言葉で、日本人の主食である「ごはん」に、「汁物」と３つの「菜（おかず）」を組み合わせた食事です。体に必要な「エネルギーになるもの」「体をつくるもの」「体の調子を整えるもの」を、バランスよく摂ることができます。

栄養素の役割

役割	栄養素
エネルギーになる	炭水化物脂質タンパク質
からだをつくる	脂質タンパク質ミネラル
体の調子を整える	ビタミンミネラル食物繊維