【はや食いと肥満の関係】はや食いのデメリットとゆっくり食べる方法５選

体重増減の要因は、エネルギー摂取量と消費量のバランスです。

あわせて読みたい

なぜ太るの？体重増減の理由は「食べた量」と「使った量」のエネルギー出納バランス 脂肪増減の要因は、食べたエネルギーと使ったエネルギーのバランスです。リバウンドを防ぐエネルギー摂取量の上手な減らし方を紹介します。

この理屈から、はや食いと太りやすさは一見関係がないように思えますが、近年の調査で、はや食いの習慣がある人には肥満者が多いことがわかってきました。（参考：厚生労働省 e-ヘルスネット）

まだ研究段階ですが、逆に言えば「よく噛んでゆっくり食べる」ことがダイエットによい効果をもたらすのではないかと考えられます。

同じ内容・同じ量を食べるなら、太りづらい食べ方をしたいですよね。

ゆっくりしっかり噛んで、食事を大切にしながら、美bodyを目指しましょう。

早食いと肥満の関係

多忙｜残業でお腹がぺこぺこ｜柔らかい食品が増えたことなどから、しっかり噛まずにはや食いする人が増えています。

しかし、はや食いと肥満の関係を調査した観察研究によって、はや食いする人はしない人に比べ、肥満が多いことが明らかになりました。

下のグラフは、男性3,737人と女性1,005人を対象に、自己申告により食事スピードを５段階にわけて、グループごとのBMI平均値を表したものです。（参考：深井保健科学研究所）

グラフを見ると、はや食いの人はゆっくり食べる人に比べてBMIが高い傾向にあることが、分かります。

はや食いのデメリット

はや食いがダイエットに向かない理由を解説します。

血糖値を急上昇させる

急いで食べると、血糖値を急上昇させます。

血糖値とは？
血液中に含まれるブドウ糖の濃度を数値で表したものです。

炭水化物に分類される糖質を食べると、体内でブドウ糖に変化して血液中に入り、エネルギーとして利用されます。

しかし、はや食いをするとブドウ糖が過剰に発生し、エネルギーとして使い切れずに余ったブドウ糖が脂肪に変わります。

はや食いをするとブドウ糖が大量発生し、余ったブドウ糖が脂肪になる。

あわせて読みたい

スリムになりたい女性が知っておくべき「血糖値と脂肪の関係」【ダイエットのための血糖コントロール法... 今晩からすぐに始められる！血糖値を緩やかに上昇させる食事法５選と陥りやすいNG食事例を紹介します。

食事によるエネルギー消費量が少ない

基礎代謝や身体活動のように、体を動かす際にはエネルギーが必要です。

これは食事も同様で、食べたものを消化吸収する際にもエネルギーが使われます。

食べたものを消化吸収する際に使うエネルギーを、食事誘発性熱産生と言います。

よく噛んで食べた場合、消化吸収のためにエネルギーが即座に活発に利用され始めます。

しかし、しっかり噛まず飲み込むように食べた場合、エネルギーが食べものにすぐに反応できません。（参考：カナダ ケベック大学研究）

脂肪を落とすためにはエネルギー消費量が摂取量を上回る必要がありますが、はや食いは食事誘発性熱産生を少なく留めてしまいます。

はや食いは、エネルギー消費量が少ない。

満足感が得られにくい

食事は、美味しく楽しいものです。

しかし、その楽しい時間がはや食いによってすぐに終わってしまっては、どうでしょうか？

食事をした満足感を得られにくく、「なんだか食べ足りないな」「もっと食べたいな」と食べ過ぎに繋がります。

はや食いは、満足感が得られにくく、食べ過ぎてしまう。

満腹中枢が働き始める前に食べ過ぎる

脳の視床下部にある器官のひとつに、満腹中枢があります。

満腹中枢は、食事開始から15分後に機能し始め、満腹感を感じさせることにより、「これ以上食べる必要はない」と体に知らせます。

はや食いをすると、満腹中枢が働きだす前に食べ過ぎてしまうので、肥満に繋がります。（参考：糖尿病ネットワーク）

はや食いは、満腹中枢が働き始める前に食べ過ぎてしまう。

あわせて読みたい

ダイエットは なにを、どれだけ、いつ、どのように食べるか の習慣改善【太りにくい食べ方８選】 食べ方にはコツがあります。太りづらい食べ方について、「なにを」「どれだけ」「いつ」「どのように」の４つに分けてお話します。

ゆっくり食べる方法

満腹中枢が働き始めるのは、食事開始から15分後以降です。

つまり食べ過ぎないために、適量の食事を15分以上かけて食べ、満腹中枢が働き出してから、おかわりするか否かを判断しましょう。

厚生労働省の検討会では、ゆっくり食べる為に一口につき30回噛む習慣を奨めています。

しかし一口毎に30回噛むのは、実際にやってみるとなかなか難しいものです。

そこで、ゆっくり食べるための具体案を紹介します。

食材を大きめにカットする｜硬めに調理する

柔らかいメニューは、噛まなくても飲み込めてしまいます。

食材を大きめにカットし硬めに調理することで、意識しなくても、時間をかけてよく噛んで食べるようになります。

食前に水を飲む

空腹だと、食事を流し込むように食べてしまいます。

お腹がペコペコの時は、食事の前にコップ１杯のお水を飲んで空腹を和らげましょう。

人と一緒に食べる

他の人と一緒に食べることも、はや食い防止に効果的です。

会話を楽しむことで食事がゆっくりになりますし、人の目があるとかき込むような食べ方を出来ないものです。

食事に集中する

一人で食べる場合、TVを見ながら、ネットサーフィンをしながら、次のスケジュールを考えながら食べることが多いと思います。

これでは食事が単なる空腹を満たす作業になってしまい、楽しくありません。

可能な限り「ながら食べ」を避け、５感を使い、料理を目で楽しんで、香りを嗅いで、味わっていただきましょう。

食事で満足感を得られれば、間食を減らすことにも繋がります。

食事の途中で箸を置く｜利き手と逆の手で食べる

食事の途中で一旦箸を置いて一呼吸置くことや、利き手と逆の手で食べることも、ゆっくり食べることに繋がります。

荒っぽいやり方ですが、はや食いになってるなと気づいた時に、自分への注意喚起のためにもぜひやってみて下さい。

よく噛んでゆっくり食べよう

体重増減の要因は、エネルギー摂取量と消費量のバランスです。

あわせて読みたい

なぜ太るの？体重増減の理由は「食べた量」と「使った量」のエネルギー出納バランス 脂肪増減の要因は、食べたエネルギーと使ったエネルギーのバランスです。リバウンドを防ぐエネルギー摂取量の上手な減らし方を紹介します。

ついつい食べ過ぎて摂取量が多くなってしまう人は、もしかするとはや食いが原因かもしれません。

また、食事量と栄養バランスのコントロールは出来ているのになかなかボディラインに変化が見られない人は、はや食いによって損をしているのかもしれません。

ゆっくりしっかり噛んで、食事を大切にしながら、美bodyを目指しましょう。