女性が痩せにくい時期、痩せやすい時期はいつ？ダイエット中の月経期の過ごし方【生理とダイエット】

2022年9月4日2022年12月18日

この記事で解決できる悩み

痩せにくい時期、痩せやすい時期はいつ？
生理前、生理中の過ごし方

食事を減らしても
運動しても
全然痩せない

もう
やめちゃおうかしら
ダイエット

もしかすると
痩せにくい時期なのかも

妊娠可能時期の女性の体は、月経周期に合わせて女性ホルモンの分泌量が増えたり減ったりと変化します。そして、女性ホルモンの分泌に合わせて、代謝が活発になる時期と体に栄養を溜め込む時期があります。

痩せやすい時期、痩せにくい時期を理解すれば、効率的にダイエットが出来ることは勿論、ダイエットの挫折を防ぐことが可能です。

自分の体に理解を深めて、賢く効率よく美しいボディラインを手に入れましょう。

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月経周期は卵胞期と黄体期に分かれる

月経周期は、生理初日から次の生理が始まる前日までを1サイクルとカウントします。

月経周期は前半にあたる卵胞期（らんぽうき）と後半にあたる黄体期（おうたいき）とに分かれ、さらに卵胞期の前半に月経、卵胞期と黄体期の間に排卵があり、月経→卵胞期→排卵→黄体期を繰り返します。生理周期には個人差があり、25～38日周期が正常なサイクルといわれています。

自分が今、卵胞期と黄体期のどちらの時期かを知るには、次の方法があります。

月経周期を数える
基礎体温をつける
おりものの状態を見る

月経周期には個人差がありますが、月経初日から14日間を卵胞期とおおよそ考えることが出来ます。基礎体温をチェックすると、黄体期は体温の上昇を確認できます。また、卵胞期のおりものはサラサラしていて透明なのに対し、黄体期のおりものは粘度が高く白っぽいのが特徴です。

おりものとは？
おりものは、子宮頚部、子宮内膜、膣から出る酸性の分泌物のことで、膣内部のうるおいを保って粘膜を守ったり、汚れを排出したり、バイ菌などが子宮内に侵入するのを防ぐ役割があります。また排卵時には、ゼリー状に変わり、精子を受け入れやすい状態にします。（参考：中部薬品株式会社）

痩せにくい時期と痩せやすい時期

月経周期は複数のホルモンの複雑な相互作用によって調節されています。

痩せにくい黄体期

排卵後の黄体期は、妊娠に向けて水分や栄養を体に蓄えます。黄体ホルモンプロゲステロンが多く分泌され、むくみやすく、イライラして過食に走りやすい時期です。気分が落ち込んで、前向きにダイエットに取り組めないこともあるでしょう。また、腸の働きが落ちるので、便秘になりやすい時期でもあります。ハードな運動をしても結果になかなか現れづらい、痩せにくい時期です。

痩せやすい卵胞期

卵胞期は、次の排卵に向けての準備期間です。卵胞期には卵胞ホルモンであるエストロゲンが徐々に増加し、代謝が活発になります。精神的にも安定していて、食欲もコントロールしやすい時期です。黄体期に溜め込んでいた水分が排出されるタイミングでもあるので、痩せやすい時期です。

（参考：ソフィ）

月経周期に合わせた過ごし方

ダイエット中の女性は、痩せにくい時期と痩せやすい時期をそれぞれどのように過ごすと良いでしょうか？

黄体期の過ごし方

痩せにくい黄体期は体重維持を目標に過ごしましょう。

減量目的でハードな運動をしても結果に繋がりづらい時期です。挫折を防ぐためにも、楽しんで取り組める範囲で身体を動かしましょう。

過食に走りやすく栄養を吸収しやすい時期なので、揚げ物やスイーツなど高カロリーな食べ物は量と頻度をコントロールして楽しみましょう。

水分を溜め込み過ぎないように、利尿作用のある食べ物を意識的に取り入れましょう。また、便秘になりやすい時期なので、食物繊維をたっぷり食べて、排便を促しましょう。

過剰な摂取制限は体を壊します。内容に配慮してしっかり食べましょう。

利尿作用のある食材

野菜	キャベツ｜きゅうり｜パセリ｜スイカ｜ほうれん草｜じゃが芋｜枝豆｜シソ
果物	バナナ｜キウイフルーツ｜りんご
海藻	ひじき｜ワカメ
飲料	ココア｜豆乳｜コーヒー｜緑茶｜紅茶 ※ カフェインを含むコーヒー｜緑茶｜紅茶は、飲みすぎに注意しましょう。
その他	納豆｜ナッツ類

参考：健康管理食ジョイント

食物繊維を多く含む食材

穀類	玄米｜胚芽米｜麦めし｜とうもろこし
豆類	煮豆（大豆、うずら豆、あずき）｜納豆｜おから
芋類	さつまいも｜里いも｜こんにゃく
野菜	ごぼう｜ふき｜セロリ｜アスパラガス｜青菜類｜キャベツ｜白菜
果物	柑橘類（みかん、グレープフルーツなど）｜バナナ｜うり類
きのこ類	しいたけ｜しめじ｜えのき
海藻類	わかめ｜寒天｜ところ天

参考：明治

生理中の過ごし方

生理中は卵胞期に属し「痩せやすい時期」ですが、出血によって貧血気味になるので、激しい運動は控えましょう。

気分転換をしたい場合には、ウォーキングなど軽度の運動がお勧めです。

貧血を解消するために鉄分を多く含む食材を食べて、体調を管理しましょう。

鉄分を多く含む食材

ヘム鉄	牛ヒレ肉｜卵｜鶏モモ肉｜あさり｜しじみ｜帆立｜かつお｜さんま｜いわし｜まぐろ｜煮干し｜
非ヘム鉄	がんもどき｜枝豆｜納豆｜レンズ豆｜小松菜｜ほうれん草｜水菜｜春菊｜ブロッコリー｜切り干し大根｜プルーン｜ひじき｜厚揚げ｜蕎麦｜

参考：大正製薬｜国立がん研究センター

非ヘム鉄は、体内で吸収されにくい特性があります。ビタミンC｜タンパク質と合わせて食べることで、吸収率が上がります。

ビタミンCを多く含む食材	野菜｜果物｜いも類
タンパク質を多く含む食材	卵｜肉｜魚｜乳製品

参考：ロッテ

卵胞期の過ごし方

生理後の卵胞期は、代謝が活発になるため痩せやすく、運動にも適した時期です。運動と同時にタンパク質を積極的に摂り、痩せやすい体づくりをしましょう。

脂質が少なく、タンパク質を多く含む食材

動物性タンパク質	牛ヒレ｜豚ヒレ｜鶏むね（皮なし）｜鮭｜鱈｜イカ｜卵
植物性タンパク質	枝豆｜納豆｜豆腐｜ブロッコリー

運動に限らず、日常生活で身体活動量を増やすことでも、エネルギー消費量UPに繋がります。

スポーツが苦手な人は、徒歩で通勤したり階段を使って活動量を増やしましょう。忙しい人は、歩くスピードを上げて消費量を増やしましょう。