ダイエットは なにを、どれだけ、いつ、どのように食べるか の習慣改善【太りにくい食べ方８選】

ボディラインは、「なにを」「どれだけ」「いつ」「どのように」食べたかの積み重ねです。

しっかり食べているけれど健康的なボディラインの人は、カロリー・栄養バランスの整った一汁三菜の和定食を、よく噛んで時間をかけて食べています。

この記事では、

について、「なにを」「どれだけ」「いつ」「どのように」の４つに分けてお話します。

太りづらい食べ方を習得して、食を楽しみながら健康的な美bodyを目指しましょう。

太りにくい食べ方【なにを？】

健康的でスリムな体を目指したい人は、栄養バランスが整った食事を心がけましょう。

六大栄養素

健康美のためには、生命維持に欠かせない「六大栄養素」をバランスよく食べることが大切です。

私たちの体は、食べたもので出来ています。

脳のエネルギーとなれるのは炭水化物のみです。

脂質は、体内に37兆個あるとされる細胞の膜となります。

タンパク質は、皮膚や筋肉、臓器、血液、髪の毛などの構成成分です。

ビタミンはエネルギー代謝を助け、食物繊維は老廃物の排泄を促します。

ミネラルの一種であるカルシウムは、歯や骨を形成します。

すべて体に必要な栄養素で、どれが欠けても体に異変をきたします。

太りにくい食べ方【どれだけ？】

では、どれくらいの量を食べたら良いでしょうか？

量とバランス

エネルギーに代わることができる炭水化物、脂質、タンパク質の量から見ていきましょう。

エネルギーとは？
わたしたちの体、脳、内蔵を動かすために必要な、いわば燃料です。
エネルギーに代わることの出来る栄養素は、①タンパク質 ②脂質 ③炭水化物 の３種類です。
①タンパク質 ②脂質 ③炭水化物 をまとめて、エネルギー産生栄養素と呼びます。
そのエネルギー量はkcal（カロリー）で表します。

成人女性で活動量レベルが普通の場合、１日におよそ2,000kcalのエネルギーが必要です。（個人差があります。）

（参考：厚生労働省、農林水産省）

痩せたいからといってエネルギー摂取を極端に控えると、体は飢餓状態と認識し脂肪を蓄えます。

ダイエット中でも、自分のエネルギー必要量に対して80％程度のエネルギー摂取を心掛けて下さい。

エネルギー必要量が2,000kcalなら、ダイエット時の理想のエネルギー摂取量は1,600kcalです。

エネルギー必要量が1,900kcalなら、摂取量は1,500kcalです。

さらに、炭水化物、脂質、タンパク質をバランスよく摂ることも大切です。

バランスが悪いと、思考能力や筋肉量の低下、血行不良や乾燥肌を引き起こします。

ビタミン・ミネラル・食物繊維を多く含む野菜・きのこ・海藻は、１日350ｇを目標に食べましょう。

一食分の野菜・きのこ・海藻の量は、生なら両手いっぱい、茹でたら片手いっぱいが目安です。（参考：日本成人病予防協会）

野菜ジュースは要注意
市販の野菜ジュースの多くは、砂糖・果糖が沢山含まれています。
飲むときは、野菜100％であることを成分表で確認しましょう。

一汁三菜（主食・汁物・主菜１品・副菜２品）を目安にしましょう。

例えば、一汁三菜の焼き魚定食のエネルギーは600～900kcalで、炭水化物、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維をバランスよく摂れます。

栄養学の知識がなくても一汁三菜を意識するだけで、量・栄養バランスともに整った食事になるんですね。

自分で食事を用意するのが難しい場合は、ダイエットに適した宅配弁当サービスを利用しましょう。

宅配弁当は、その多くが管理栄養士監修によって、栄養バランス・カロリーを調整されています。

ダイエットに宅配弁当を利用することは、ダイエットの成功率を上げてくれます。

宅配弁当ダイエットは、忙しい人、料理が苦手な人、何をどれだけ食べたらいいかわからない人に、特におすすめのダイエットサポートサービスです。

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太りにくい食べ方【いつ？】

１日３食

食事は朝・昼・夕に分けて、１日３食いただきましょう。

朝・昼・夕の１日３回の食事を規則正しいリズムで取ることにより、体内時計を調整することが出来ます。

特に朝は体内時計の調整に効果が高く、陽の光を浴びて朝食をとることで、体が朝を認識します。

体内時計が正しくセットされると、質の良い睡眠に繋がり、体の調子を整え肥満を防ぎます。（参考：日本成人病予防協会）

昼食はしっかりめに、朝３：昼４：夜３のボリュームでいただきましょう。

目標エネルギー摂取量1700kcalとすると、朝510kcal：昼680kcal：夕510kcal です。

丼ものなど重たいものを食べたいときは昼食でいただき、朝と夕でエネルギー摂取量を調整しましょう。

昼が身体活動量も基礎代謝量もピークになる時間帯だからです。

朝食には、さっぱりと食べられる果物がおすすめです。

時間栄養学でいうと朝は排泄の時間であり、フレッシュな生の食品は排泄を後押しする効果があります。

フルーツ缶詰は控えめに
フルーツの缶詰は、シロップ（砂糖）を多く含んでいます。
日常的に缶詰のフルーツをいただくことは、ダイエットの妨げになります。
量と頻度を抑えて、楽しみましょう。

夕飯ははやめに

夕飯を食べ終わってから就寝まで時間をあけるために、夕飯をはやめに取りましょう。

夜は日中ほど身体を動かさない上に、体内時計が休息モードになり、代謝も消化酵素の働きも落ちます。

体の活動が鈍くなる夜遅くに食事をとると、食事からとったエネルギーの多くが使われないまま、体脂肪として蓄積されます。

また、胃に食べ物が残ったまま眠ると睡眠の質が低下し、翌朝は胃もたれで朝食を食べられず、生活リズムの崩れや自律神経の乱れに繋がります。

食べ物の消化時間（食べ物が胃にとどまる時間）は、食品や調理法、量によって異なりますが、速くて２～３時間です。

出来るならば、寝る３時間前までに食事を終わらせましょう。

夕飯が遅くなる場合は、消化しやすいものを食べましょう。

遅い夕食の主食には、消化に良いお粥がおすすめです。レトルトのお粥をストックしておくと便利です。

脂っこい揚げ物やバター炒めは消化に時間がかかるので避けましょう。

よく噛んで食べることで、消化がスムーズになります。

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太りにくい食べ方【どのように？】

ゆっくり食べる

早食いをすると、満腹中枢が働くより先に食べ過ぎてしまいます。

満腹中枢は食べ始めてから15分後に働き始めます。

食べ過ぎないために、食事は15分以上かけましょう。

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よく噛んで食べる

よく噛むと満足感が得られ、食べ過ぎや間食を防ぎます。

また、早食いを防止できるので、血糖値の急激な上昇を抑えられます。

よく噛み、顎回りの筋肉をたくさん使うことで、フェイスラインもすっきりします。

食物繊維から食べる

食物繊維から食べ始めることで血糖値を上昇を緩やかにすると、脂肪の原因となる血糖の急上昇を防ぎます。

血糖値が緩やかに上昇すると、甘いものへの誘惑が抑えられるメリットもあります。

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調理法

調理法によっても、太りづらさが変わります。

炒める｜揚げる は、油を吸うぶんエネルギー量が増加します。

たっぷり食べたい時は、蒸し料理や茹で料理でいただきましょう。

揚げ物を食べたい時は、量と頻度で調整しましょう。

タレ、ソース、ドレッシングを控えめに

市販のタレ、ソース、ドレッシングは、砂糖や油が沢山含まれています。

味つけには、少量のオリーブオイルやアマニ油、塩・胡椒、酢（ポン酢）、薬味を上手に使って、砂糖・油の摂りすぎをコントロールしましょう。

低ＧＩ値食品の甘味料を使って、タレ、ソース、ドレッシングを手作りするのもおすすめです。

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太りにくい食べ方で、食も美も手に入れよう

ボディラインは、「なにを」「どれだけ」「いつ」「どのように」食べたかの積み重ねです。

つまり、ダイエットとは「なにを」「どれだけ」「いつ」「どのように」食べるかの習慣改善であると言えます。

ダイエットは決して空腹との闘いではありません。

ポイントをおさえて、食を楽しみながら健康美も手に入れましょう。