自分の基礎代謝量とエネルギー必要量を知ろう【女性の健康美ダイエット】

どのくらいの食事量なら痩せられるのかを知る為に、ダイエットは自分のエネルギー必要量を知ることから始めましょう。

ジムに行かなくても、自宅に体組成計がなくても、自分の基礎代謝量とエネルギー必要量を知ることは可能です。

この記事では

についてお話します。

自分の体を理解して、リバウンドしないダイエットを成功させましょう。

基礎代謝量とは？

基礎代謝とは、上向きで横になった状態で肉体的・精神的に安静であり、睡眠することなく、腕や脚などを動かさずに過ごした場合に消費するエネルギーのことをいいます。

人は何もしていなくても、心臓が動き、臓器が働き、血液が流れ、体温が一定に保たれ、古い細胞を壊し新しい細胞に作り変える新陳代謝が活発に行われています。

これらの生命維持活動には、車にとってのガソリンや電気のように、エネルギーが必要です。

この生命を維持するために最低限必要なエネルギー量を基礎代謝量と呼びます。

私たち人間にとってのエネルギーは炭水化物、脂質、タンパク質であり、食事からエネルギーを補給します。

基礎代謝量は、年齢・体格によって異なります。

現在、基礎代謝量を求める計算式として普及しているのが、国立健康・栄養研究所の算定式です。

体脂肪率を把握している人は、こちらの算式が簡単です♪

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エネルギー必要量とは？

自分の基礎代謝量がわかったら、次に自分のエネルギー必要量を知りましょう。

エネルギー必要量とは、現在の体重を維持する為に必要なエネルギー量を指します。

エネルギーの使い道は、大きく

1. 基礎代謝
2. 身体活動
3. 食事誘発性熱産生

の３つに分けられます。

基礎代謝とは前述した通り生命維持に必要なエネルギーのことで、エネルギー消費全体のおよそ６割を占めます。身体活動とは運動や運動以外の日常生活で身体を動かす際に必要なエネルギー、食事誘発性熱産生とは食物を消化吸収する際に使われるエネルギーのことです。

この３つに必要なエネルギーの合計が「エネルギー必要量」であり、エネルギー必要量を過不足なく補給した場合、体重は増えることも減ることもありません。

（参考：日本医師会）

ダイエット時の食事量

脂肪を落としたい場合、自分の推定エネルギー必要量を知り、必要量より200～300kcal少ない量の食事に留めるようにしましょう。

加えて、この摂取エネルギー（1700kcal）を炭水化物50～65％、脂質20～30％、タンパク質15～20％のバランスで摂るよう意識して下さい。このバランスをPFCバランスと呼びます。

炭水化物・脂質・タンパク質は、エネルギー源である他にそれぞれが特有の役割を担っています。PFCバランスは、体が正常に機能するために摂るべき栄養素の理想的な割合です。

摂取量＜消費量、且つ PFCバランスが整った食事を続けると、脂肪が少しずつ落ちていきます。

但し、注意するポイントが３つあります。

過剰な摂取制限をしない

早く結果が欲しい、ダイエットを短期間で終わらせたいと思って極端な方法を選択すると、その時は勢いよく脂肪が減ったとしても、元の生活に戻すと脂肪も体型も元に戻ってしまいます。

さらに極端な摂取制限は筋肉を減らす為、基礎代謝量が下がってしまいます。過剰な摂取制限は、太りやすい体を作り上げます。

食事量は極端に減らし過ぎず、エネルギー必要量からマイナス200～300kcal程度に留めましょう。

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食物繊維とタンパク質を積極的に食べる

ダイエット中は特に意識して、食物繊維とタンパク質を食べましょう。

食物繊維は排便を促します。快便になると腸内に善玉菌が増え、ダイエットの妨げとなる悪玉菌の繁殖を抑えます。

また食物繊維は、血糖値の急激な上昇を抑え、糖質が脂肪に変わるのを防ぎます。

つまり食物繊維には、痩せやすくする作用と太りづらくする作用があります。

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タンパク質は、消化吸収に多くのエネルギーを必要とするため、炭水化物や脂質に比べて太りづらいエネルギー源です。

さらにタンパク質は筋肉を作る材料になるので、ダイエット時の筋肉の減りを最小限に留め、基礎代謝量の低下を防ぎます。

但し、肉はタンパク質に加え脂質も多いので、カロリーオーバーになりかねません。脂身を取り除いて調理しましょう。

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運動をプラスする

エネルギー摂取量を必要量のマイナス200～300kcal程度にコントロールし、運動をプラスしましょう。

有酸素運動を行えば脂肪が燃えやすくなり、筋トレで筋肉がつけば基礎代謝量が上がり、ボディラインが美しくなります。

エネルギー消費量を増やすと摂取量との差が大きくなり、ダイエット効果を感じやすくなります。

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ダイエットに焦りは禁物です。過剰な摂取制限、過剰な運動はリバウンドのもとですし、体を壊します。簡単で一生続けられることだけに淡々と取り組みましょう。

最後に、ダイエット中は毎日の体重測定を日課にしましょう。毎日体組成（体の内訳）をチェックしていれば、体重が増えてもすぐに調整が可能です。体組成計で測れば、自分の基礎代謝量・エネルギー必要量を、面倒な計算なしに簡単に把握することができます。

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